Świat pędzi. A przez to, że jesteśmy w ciągłym biegu, często zapominamy o dobrych nawykach, w tym też o zdrowym odżywianiu. A przecież maksyma – jesteś tym, co jesz, nadal jest żywa. Jak zdrowo się odżywiać? Przedstawiamy nasze porady i aktualną piramidę żywieniową.
Jak zdrowo się odżywiać – porady
- unikaj przetworzonej żywności – to wręcz zasada numer jeden. Im mocniej przetworzona żywność, tym bardziej negatywny wpływ ma to na Twoje zdrowie. Najlepiej, żebyś posiłki przygotowywał samodzielnie, ze świeżych produktów. Wówczas masz pewność, że będą one nieprzetworzone lub co najwyżej – o niskim stopniu przetworzenia. Produkty paczkowane, o długim terminie przydatności, z reguły uchodzą za niezdrowe
- wystrzegaj się konserwantów, wzmacniaczy smaku, sztucznych aromatów, przeciwutleniaczy, stabilizatorów, zagęszczaczy – w teorii wszystko ma swoją dopuszczalną normę, jednak w dłuższej perspektywie, spożywanie produktów z “chemią”, będzie miało negatywne konsekwencje dla Twojego zdrowia. Po prostu czytaj skład. Kieruj się zasadą – im mniej składników, tym lepiej
- jedz warzywa i owoce – i to w dużych ilościach. Według oficjalnych danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dorosły człowiek powinien zjadać dziennie około 400 gramów warzyw i owoców, podzielonych na mniejsze porcje. Według Talerza Zdrowego Żywienia, opracowanego przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH, warzywa powinny stanowić połowę Twoich dziennych posiłków
Warzywa i owoce to podstawa zdrowego odżywiania
- unikaj cukru i dużej ilości soli – oczywiście potrawy muszą mieć smak i trudno obejść się zwłaszcza bez soli. W nadmiarze jednak może doprowadzić ona do poważnych chorób, np. kamicy nerkowej czy odwodnienia organizmu. Z kolei cukier, w nadmiernych ilościach, może doprowadzić do miażdżycy, cukrzycy czy nawet zawału serca. Wszystko zatem z umiarem
- pij wodę, odstaw słodkie napoje – ⅔ ludzkiego organizmu stanowi woda. To najważniejszy składnik życia. Słodkie napoje nie tylko nie zastąpią czystej wody, ale wręcz będą miały negatywny wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie. Pamiętaj też, że ważna jest jakość wody. Postaw na przykład na sprawdzony dzbanek filtrujący wodę (zobacz tutaj, które polecamy) czy butelkę do filtrowania wody (tutaj)
- postaw na ekologiczną żywność – eko jedzenie wcale nie jest takie drogie, jak Ci się wydaje. Może masz obok siebie albo znasz kogoś, kto posiada własne uprawy, pozbawione sztucznych nawozów. A może w Twoim sklepiku czy na bazarze ktoś oferuje ekologiczną żywność. Poza tym, zdrowe produkty można również znaleźć w internecie. Dla chcącego, nic trudnego
- jedz częściej w mniejszych porcjach – w pędzonym niczym struś świecie, często nie mamy nawet czasu zjeść. A zatem, kiedy już nadarza się okazja, “zapychamy” żołądek. To niezdrowe. Lepiej jeść częściej w mniejszych porcjach. Przynajmniej trzy posiłki dziennie, a najlepiej pięć
Warto jeść posiłki częściej, ale w mniejszych porcjach
- pamiętaj o zbilansowanych posiłkach – Twoje posiłki nie powinny wyglądać stale tak samo i opierać się wyłącznie na kilku produktach. Dieta musi być zbilansowana, tak, by dostarczać organizmowi odpowiednich składników. Co najlepiej jeść, a czego nie – czytaj więcej w punkcie – jakie produkty jeść, a których unikać
- jedz mniej mięsa – dziś coraz bardziej popularny stają się wegetarianizm czy weganizm. Odpowiednie przygotowanie do tego rodzaju diety na pewno będzie miało dobry wpływ na Twoje zdrowie. Jeśli jednak nie chcesz porzucać mięsa całkowicie, ogranicz choćby jego spożycie. Pamiętaj, by białko i witaminy w nim zawarte, zastąpić jednak innymi potrawami. To bardzo ważne
- jedz naturalne probiotyki – a do takich należą jogurty (najlepiej te bez cukru), kefiry, ogórki czy kapusta kiszona. Wyścielają one Twój żołądek i jelita naturalnymi kulturami bakterii, które są w stanie walczyć z drobnoustrojami (jak walczyć z przeziębieniem – nasze porady). Ważne jest też odpowiednie zakwaszenie organizmu
- pamiętaj – śniadanie to najważniejszy posiłek – wielu z nas wydaje się, że najważniejszym posiłkiem w trakcie dnia jest obiad. To mylne myślenie. Śniadanie ma dać Ci energię na cały dzień, sprawić, że wejdziesz na odpowiednie obroty, będziesz witalny. Zrób zatem wszystko, by było ono jakościowe
Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia
- sprawdź swoje zapotrzebowanie kaloryczne – aby utrzymywać odpowiednią masę ciała, ważne jest to, żebyś wiedział, ile kalorii dziennie potrzebuje Twój organizm. Zależy to od wielu czynników, w dużej mierze od aktywności fizycznej i wagi ciała. Jeśli będzie się “przejadał” i masz tendencję do odkładania się tłuszczu, wówczas wpłynie to negatywnie na Twoją masę ciała
- ogranicz spożywanie alkoholu – mówi się – wszystko jest dla ludzi, tylko trzeba znać umiar. I pewnie jest w tym sporo prawdy. Alkohol jednak, zwłaszcza w nadmiernych ilościach, poważnie szkodzi zdrowiu. Jeśli zatem nie chcesz całkowicie z niego rezygnować, ogranicz choćby jego spożywanie. Z alkoholi, według badań, najmniej szkodzi nam wino czerwone wytrawne. Może zatem wystarczy lampka raz czy dwa razy w tygodniu do obiadu dla lepszego trawienia
- dieta to nie wszystko, ważny jest styl życia – nie wystarczy zdrowo się odżywiać. Oczywiście, zdrowa dieta to połowa sukcesu. Na kolejną składają się jednak między innymi aktywność fizyczna, odpowiednia jakość i długość snu (dowiedz się, jak je poprawić) czy stres. Ale również to, czy np. palisz papierosy albo stosujesz inne, niezdrowe używki
- zaczynaj od małych kroków – nie musisz od razu zmieniać swojego życia o 180 stopni. Szybko się wtedy zniechęcisz. Postaw na metodę małych kroków. Wprowadzaj zmiany stopniowo. Może zacznij najpierw pić tylko wodę, a potem przemyśl swoje nawyki żywieniowe
Piramida żywieniowa
Piramida żywieniowa – obraz poglądowy
Piramida żywienia jest niczym innym, jak zbiorem składników potrzebnych do prawidłowego odżywiania, poczynając od tych, które są nam najbardziej koniecznie, a kończąc na tych, których potrzebujemy w mniejszych ilościach. Przy odpowiednim stylu życia, spożywanie posiłków zgodnie z wytycznymi piramidy, jest szansą na prawidłowy rozwój i zmniejsza ryzyko poważnych chorób.
CZYTAJ TAKŻE W ZAKŁADCE ZDROWIE: Wyciskarka do soków – samo zdrowie
U samych podstaw piramidy znajdują się warzywa i owoce. Następnie produkty zbożowe, a jeszcze wyżej nabiał, ryby, mięso. Z kolei na samym szczycie znajdziemy dobre tłuszcze, orzechy i inne składniki. Grafika powyżej jest tylko ilustracyjna. Chcesz wiedzieć, jakie dokładnie składniki warto spożywać, a od których stronić – sprawdź w punkcie – jakie produkty jeść, a których unikać.
Talerz zdrowego żywienia – co to jest
Talerz zdrowego żywienia. Aż połowę powinny stanowić warzywa i owoce
Talerz zdrowego żywienia to opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH, zalecenia dotyczące zdrowego żywienia. Innymi słowy – co powinno znaleźć się na Twoim talerzu w codziennych posiłkach i w jakich proporcjach.
I tak też aż połowę Twojego talerza powinny zajmować warzywa i owoce z przewagą tych pierwszych. ¼ talerza z kolei przeznaczona jest na produkty zbożowe, a ostatnia część na produkty białkowe. Zalecenia PZH dotyczą również żywności, którą należy ograniczać, jak choćby produkty wysokoprzetworzone, z dużą ilością cukru, soli. Instytut podkreśla również znaczenie aktywności fizycznej jako elementu dopełniającego dietę.
Jak zdrowo się odżywiać. Co jeść, a których produktów unikać
Zalecane produkty:
- owoce i warzywa
- produkty zbożowe, pełnoziarniste (np. płatki owsiane, pieczywo razowe)
- ryby
- nasiona strączkowe (np. groch, fasola)
- orzechy
- produkty białkowe o niskiej zawartości tłuszczu
- woda
Produkty, których należy unikać:
- czerwone mięso
- produkty z dużą zawartością cukru i soli
- produkty wysokoprzetworzone
- fast foody, chipsy
- tłuste produkty białkowe
- słodkie napoje
Rodzaje diet
Każda dieta powinna być dokładnie przemyślana
Tak naprawdę można stworzyć oddzielny artykuł na temat diet. Na świecie istnieją setki różnych diet. To, jaka będzie odpowiednia dla Ciebie, zależy od wielu czynników. Należą do nich choćby uwarunkowania genetyczne, waga, tolerancja na poszczególne składniki czy też po prostu upodobania smakowe. Diety można jednak podzielić na kilka podstawowych kategorii:
- dieta podstawowa – dopuszczalne są w niej w zasadzie wszystkie składniki żywieniowe
- dieta wysokobiałkowa – jest skierowana głównie dla osób aktywnych fizycznie, które chcą przybrać na masie. Wbrew pozorom jednak, można na niej też… schudnąć
- dieta niskobiałkowa – to dieta, którą stosuje się w przebiegach różnych chorób. Zaleca się w niej spożywanie dużych ilości warzyw i owoców
- dieta bezglutenowa – polega na wyeliminowaniu z diety szkodliwego glutenu zawartego przede wszystkim w pszenicy czy jęczmieniu
- dieta niskotłuszczowa – należy na niej unikać smażonego, zwłaszcza czerwonego mięsa. Wartościowe są produkty zbożowe. Oczywiście również warzywa i owoce
- dieta cukrzycowa – przeznaczona dla osób, które mają problem z poziomem cukru w organizmie. Pozwala zbilansować jego poziom
- dieta wegańska – bazuje na produktach roślinnych. Eliminuje z posiłków mięso, ale też i produkty pochodzenia zwierzęcego, jak sery czy mleko
- dieta wegetariańska – eliminuje całkowicie mięso. Dopuszcza jednak jedzenie produktów pochodzenia zwierzęcego jak mleko czy sery
Konsekwencje niezdrowego odżywiania – choroby
- otyłość i nadwaga
- cukrzyca
- choroby układu krążenia
- nowotwory
- osteoporoza
- zaburzenia pracy żołądka i jelit
- zaburzenia psychiczne, problemy z koncentracją
Zdrowe odżywianie – dlaczego warto
Proces zdrowego odżywianie warto zacząć od małych kroków
Wiele osób wychodzi z założenia, że życie jest za krótkie, by wszystkiego sobie odmawiać. Jedzą i robią zatem to, na co mają ochotę. To absolutnie błędne podejście. W kwestii jedzenia, bo tego dotyczy nasz artykuł, można jeść naprawdę bardzo smacznie i zdrowo. Odkrywać nowe potrawy, o których nawet nie miałeś pojęcia. Poza tym, jeśli raz na jakiś czas pozwolisz sobie na chwilę niezdrowej przyjemności, znając oczywiście umiar, nic złego się nie wydarzy.
POLECAMY NA NASZYM BLOGU: Ogrzewanie w domu – czy da się na nim oszczędzać
W diecie i odżywianiu chodzi przede wszystkim o Twoje zdrowie. Można powiedzieć więcej – nawet o życie. Jeśli prowadzisz niezdrowy tryb, jesz w biegu co popadnie, choćby fast foody, może to w końcu przerodzić się w poważną chorobę. Masz naprawdę realny wpływ na Twoje życie.
Poza tym, na szczęście świadomość zdrowego odżywiania rośnie. A zatem na rynku dostępnych jest coraz więcej pełnowartościowych i zdrowych produktów z ekologicznych upraw. Warto po nie sięgać. I to nieprawda, że eko jedzenie wypłucze Twój portfel. Już niedługo, jako Eco Friendly, będziemy polecali Wam konkretne, zdrowe produkty, by jeszcze lepiej zadbać o zdrowie. Warto zatem śledzić naszą stronę.
Jak zdrowo się odżywiać – podsumowanie
Zdrowe odżywianie wymaga zmiany pewnych nawyków. Nie musisz jednak od razu przestawiać swojego życia do góry nogami. Zacznij od małych kroków. Czytaj etykiety na produktach, które kupujesz. Unikaj żywności wysokoprzetworzonej, zwłaszcza z konserwantami, wzmacniaczami smaku czy sztucznymi aromatami. Pij wodę zamiast słodkich napojów (sprawdź przy okazji nasz poradnik – co zrobić, by oszczędzać wodę).
Jeśli znowu przyjdzie Ci na myśl, że nie masz na to czasu, pomyśl o swoim zdrowiu. To jest bezcenne. Masz je tylko jedno, podobnie jak życie. Jeśli nabawisz się poważnych chorób w związku z nieprawidłowym odżywianiem czy prowadzeniem się, możesz już nigdy nie wrócić do pełni sił. To poważne, ale zwróć uwagę choćby na to, ile osób wokół Ciebie choruje na nowotwory. To nie bierze się znikąd.
Jako Eco Friendly też jesteśmy tutaj po to, by Ci pomagać, doradzać, podsuwać produkty, które mają korzystny wpływ na Twoje zdrowie. Zachęcamy zatem do regularnego odwiedzania naszej strony. A może masz jakieś pytania, sugestie, chcesz podjąć z nami współpracę? Napisz do nas na adres: [email protected]. Bądź razem z nami eco!
