Nie mogę spać – naturalne sposoby na bezsenność. Jak dbać o zdrowy sen

Nawet niemal połowa ludzkości na świecie ma problemy ze snem. Spora część z nich cierpi na bezsenność. Jak dbać o zdrowy sen naturalnymi sposobami. Jakie są przyczyny bezsenności, konsekwencje braku snu, jak długo spać. Sprawdź porady Eco Friendly i naturalne, domowe sposoby na zdrowy sen.

Ile ludzi cierpi na bezsenność na świecie i w Polsce

Bezsenność jest już epidemią ludzkości. Szacuje się, że nawet 45 procent ludzi na całym świecie ma problemy ze snem, a spora grupa cierpi na bezsenność. W Polsce ten problem wcale nie jest mniejszy. Połowa Polaków ma zaburzenia snu. A według wcześniejszych badań, pod koniec ubiegłego wieku, było to tylko i aż 30 procent naszego społeczeństwa.

Niestety, problem ten stale narasta, a grupa ludzi, którzy cierpią na bezsenność powiększa się. Coraz więcej osób leczy schorzenie w specjalnych klinikach. Matka natura jednak też daje nam mnóstwo fantastycznych sposobów na zdrowy sen. Warto zatem je wypróbować, zanim uciekniemy w lekarstwa. 

Przyczyny bezsenności i problemów ze snem

• stres – jedna z najczęstszych przyczyn w dzisiejszym, zabieganym świecie. Ciągła presja w pracy, zmartwienia w domu, brak spokoju, gonitwa myśli. To wszystko kumuluje się w głowie pod koniec dnia, a zwłaszcza wtedy, kiedy kładziesz się do łóżka i zapada cisza
• alkohol – niestety, stale go nadużywamy. Oczywiście nie wszyscy! Z roku na roku jednak wypijamy coraz więcej trunków i to mocnych. To nie pomaga spać. Albo pomaga tylko pozornie. Organizm pracuje w nocy, by spalić alkohol, a Ty budzisz się kilka razy, a rano jesteś kompletnie niewypoczęty
• natłok myśli – wiąże się to z punktem pierwszym. Nawet jeżeli nie masz dużo stresu, wieczorem, przed snem, na ogół sporo rozmyślasz. A najlepszy sposób na to, by zasnąć – to nie myśleć o niczym! Jak to wypracować – podpowiemy w punkcie – naturalne sposoby na sen
• nadpobudliwość związana z oglądaniem telewizji i używaniem telefonu – niebieskie, ledowe światło stymuluje Twój mózg, uzależnia go. To trochę tak, jakbyś tuż przed snem wyszedł pobiegać. Wracasz zmęczony, ale też pobudzony. Na dwie godziny przed snem wyłącz telewizor, odłóż smartphona
• schorzenia somatyczne – czyli astma, cukrzyca, nadciśnienie. Te choroby zdecydowanie nie pomagają zasnąć. Należy je koniecznie leczyć, by walczyć z bezsennością
• depresja, zły nastrój – kiedy kładziesz się spać w złym nastroju albo cierpisz na nieleczoną depresję (dowiedz się, jak z nią walczyć), to z całą pewnością łatwo nie zaśniesz. O tym, jak dbać o swój stan zdrowia psychicznego niebawem stworzymy odrębny artykuł

Jak długo spać, żeby się wyspać

Przyjęło się mówić, że człowiek przesypia ⅓ swojego życia, dlatego tak ważny jest sen. A jego długość uzależniamy od kilku czynników. Dwa najważniejsze to wiek i wysiłek fizyczny, który towarzyszy Ci w trakcie dnia. 

Dorosły człowiek zwykle jest wypoczęty po 7-8 godzinach nieprzerwanego snu. Noworodki natomiast potrzebują 14-17 godzin spania, dzieci – 11-12, nastolatkowie – 8-10, a ludzie starsi, podobnie jak inni dorośli – 7-8. 

Oczywiście, jeśli wracasz z pracy wykończony, zwłaszcza, jeśli wykonujesz obowiązki fizyczne, Twój organizm może potrzebować więcej snu na regenerację. Sam musisz czytać sygnały, jakie wysyła. Jeśli szybko tracisz koncentrację, męczysz się, ziewasz, może to oznaczać, że się nie wysypiasz odpowiednio długo. 

Naturalne sposoby na sen 

Zanim zastosujesz środki farmaceutyczne, warto wypróbować naturalne sposoby na sen i bezsenność

• odłóż telefon, nie przeglądaj go tuż przed snem – to niemal plaga naszych społeczeństw – uzależnienie od telefonu, ciągłe scrollowanie mediów społecznościowych, newsów itd. I zarazem jedna z głównych przyczyn problemów ze snem. Udowodniono naukowo, że światło ledowe stymuluje mózg i działa uzależniająco. Na dwie godziny przed snem odłóż zatem telefon na bok
• nie oglądaj telewizji tuż przed snem – brzmi jak kolejny zakaz. Telewizor jednak działa podobnie jak telefon. Stymuluje Twój mózg. Kładąc się do łóżka, odejdzie Ci ochota na sen, nawet, jeśli jesteś mocny zmęczony. Daj Twojemu organizmowi się wyciszyć
• pij zioła – napar z melisy czy szyszek chmielu dobrze relaksuje organizm i wycisza go. Najlepiej pić je na godzinę przed pójściem do łóżka. Pamiętaj jednak, że jednorazowe wypicie ziół na niewiele się zda. Trzeba to robić regularnie, najlepiej codziennie
• zacznij czytać książki tuż przed snem – idealna alternatywa dla telefonu i telewizora. I wcale nie chodzi o to, by czytać nudne książki, które Cię uśpią. Czytaj to, co lubisz. Czytanie relaksuje
• zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni – kolejna, poważna przyczyna bezsenności i problemów ze snem. Gdy w Twojej sypialni będą 22 lub 24 stopnie, dla przykładu, znacznie trudniej zapadniesz w sen. Choć trudno w to uwierzyć, idealna temperatura do snu to 17-19 stopni i wilgotność powietrza 40-60 procent (o odpowiednią wilgotność najlepiej zadba nawilżacz powietrza – te polecamy)
• zasłoń okna, niech nastanie ciemność – i to zupełna! To najlepsze warunki do spania. Wszelkie lampki, kontrolki od urządzeń, które są włączone, sprawią, że dłużej będziesz zasypiał i częściej się przebudzał. A światło, które wpadnie przez niezasłonięte okna, rano też postawi Cię na nogi
• niech w sypialni zagości lawenda – to wspaniała roślina, która ukoi Twoje zmysły przed snem. Warto, by doniczka lub olejek lawendowy stał w Twojej sypialni. To może tylko pomóc
• ogranicz picie kawy i herbaty z teiną – jeśli jesteś zwolennikiem picia kawy lub herbaty, nie musisz z nich rezygnować. Na 4-5 godzin przed snem lepiej jednak nie sięgaj po nie. Kofeina i teina działają pobudzająco i na długo zostają w organizmie
• rozważ medytację lub jogę – poznaj lepiej swoje ciało, wyciszaj się, odłóż na bok swoje myśli (na początku będzie to bardzo trudne, ale z czasem zaczniesz zauważać efekty). Medytacja i joga wprowadzą harmonię do Twojego życia, zrelaksujesz się, wyciszysz
• ruszaj się! – choć najlepiej z rana lub w godzinach przedpołudniowych, jeśli masz taką możliwość. Daj organizmowi nieco się zmęczyć. Będzie miało to korzystny wpływ nie tylko na sen, ale również na Twoje zdrowie. Zarówno fizyczne jak i psychiczne. Ruch to zdrowie i nie ma znaczenia, w jakim jesteś wieku  
• nie jedz obfitej kolacji – a najlepiej też nie spożywaj żadnych posiłków na dwie godziny przed snem. Organizm musi trochę popracować, by spalić część kalorii. Położysz się do łóżka z poczuciem pełności. To wydłuży oczekiwanie na sen. Sprawdź przy okazji – jak zdrowo się odżywiać
• bierz kąpiel z olejkami eterycznymi – lawenda, pomarańcza, kardamon – idealnie ukoją Twoje zmysły. Jeśli masz zatem taką możliwość, zrelaksuj się w wannie. Jeśli nie, pod prysznicem też da się poczuć komfortowo w otoczeniu przyjemnych zapachów
• zakup odpowiedni materac – w łóżku często spędzasz ⅓ Twojego życia. Warto zadbać o odpowiedni materac. Każdy powinien znaleźć dla siebie idealną twardość. Do spania zaleca się, by nie był on zbyt miękki. Zdecydowanie lepiej śpi się na twardszym materacu
• utrzymuj stały rytm dobowy – wiadomo – świat pędzi. Czasami nie wiesz, kiedy skończysz pracę lub domowe obowiązki. Kładziesz się o różnych porach. To kolejna przyczyna bezsenności i problemów ze snem. Twój organizm powinien o stałych porach być usypiany, wprowadzany w stan relaksu. O podobnych porach powinieneś też budzić się rano
• unikaj niepotrzebnych drzemek w ciągu dnia – jeśli Twój organizm jest przyzwyczajony, że po pracy 30 minut relaksujesz się w łóżku, nie musisz oczywiście z tego rezygnować. Nie śpij jednak w ciągu dnia zbyt długo, bo będzie miało to wpływ na Twój nocny sen
• dotleniaj organizm – chodź na spacery, jeśli tylko pogoda na to pozwala. Twój organizm potrzebuje tlenu. Działa lepiej, gdy jest odpowiednio dotleniony. Jeśli cały dzień siedzisz w zamkniętym pomieszczeniu, zrób wieczorem choćby małą rundkę wokół domu na świeżym powietrzu
• wietrz regularnie sypialnię – generalnie wietrzyć powinieneś cały dom, by zapewnić odpowiedni przepływ powietrza. Sypialnia jest jednak najważniejsza. Tam powietrze, wilgotność i temperatura odgrywają istotną rolę w temacie jakości snu
• naucz się myśleć pozytywnie – łatwo powiedzieć, trudniej zrobić. Recepta? Praca, praca i jeszcze raz praca nas sobą. Raz, drugi, piąty, dziesiąty nie uda Ci się odpędzić złych myśli i stresu, ale za setnym już zaczniesz dostrzegać efekty. To naprawdę da się zrobić!
• zrezygnuj z alkoholu i używek – alkohol zapewnia Ci komfort psychiczny tylko chwilowo. Na dłuższą metę jeszcze bardziej pogłębi Twoje problemy ze snem. Zaczniesz się częściej wybudzać w nocy, a może i wprowadzisz się w stan bezsenności. Najlepiej zrezygnować z używek całkowicie, a jeśli nie potrafisz tego zrobić, raz na jakiś czas lampka czerwonego, wytrawnego wina nie powinna Ci zaszkodzić
• pij sok wiśniowy – teoretycznie nie powinieneś spożywać owoców, które zawierają cukier, tuż przed snem. Udowodniono jednak, że sok z wiśni zwiększa poziom melatoniny w organizmie. W ciągu dnia zatem, raczej po południu, mała szklanka takiego soku będzie miała dobry wpływ na Twój organizm
• dbaj o higienę snu – to wiąże się już trochę z tym, o czym pisaliśmy wyżej. Na higienę snu składają się odpowiedni materac, pościel, temperatura i wilgotność w sypialni. Innymi słowy – zadbaj o komfortowe warunki do snu
• udaj się do specjalisty, jeśli domowe sposoby nie pomagają – długotrwała bezsenność i wielomiesięczne problemy ze snem, mogą prowadzić do zmian i chorób organizmu. Czasami też naturalne sposoby na sen mogą nie być skuteczne (na przykład, gdy przyczyną jest głęboka depresja). W takiej sytuacji udaj się do poradni zaburzeń snu i zasięgnij opinii specjalisty. Sen jest szalenie ważny w Twoim życiu, bo oddziałuje bezpośrednio na zdrowie

Metoda 4-7-8 – naturalny sposób na sen. Co to jest

Naturalnym sposobem na szybszy sen jest ćwiczenie oddechu

Część ekspertów twierdzi, że przy odpowiednim treningu, jesteś w stanie zasnąć nawet w… dwie minuty. Może brzmieć to absurdalnie, ale jest to możliwe. Na czym zatem polega metoda 4-7-8?

Przede wszystkim jest to technika oddychania. Ma ona zrelaksować i rozluźnić Twoje ciało tuż przed snem, w samym łóżku. Najpierw wciągasz powietrze nosem przed 4 sekundy, następnie wstrzymujesz oddech na 7 sekund i wydychasz ustami przed 8 sekund. Czynność powtarzasz cztery razy. To działa, choć trzeba opanować tę technikę i przyzwyczaić do niej ciało.

Bezsenność – czym jest

Bezsenność część ekspertów określa chorobą cywilizacyjną

Często mówimy, że cierpimy na bezsenność. Nie zawsze jednak każdy problem ze snem jest bezsennością. Jeśli przez dwa, trzy dni, a nawet tygodni masz problemy ze snem, to jeszcze nie oznacza poważniejszych problemów. Czasami po prostu jest to wynik traumatycznych wydarzeń, chwilowych stresów czy braku higieny życia przez krótkotrwały okres (np. nadmiernego spożywania alkoholu).

POLECAMY TAKŻE W ZAKŁADCE ZDROWIE: Wyciskarka do soków – czy warto i na którą się zdecydować

Część ekspertów słusznie zauważa, że bezsenność jest chorobą cywilizacyjną. Z definicji to zaburzenie snu, jego jakości, które pojawia się przynajmniej 3 razy w tygodniu przez nie mniej niż miesiąc. 

Efektem bezsenności jest złe samopoczucie, osłabienie organizmu, problemy z koncentracją czy rozdrażnienie. Bezsenność wymaga pracy nad jej zwalczaniem, bo może prowadzić do poważnych chorób.

Rodzaje bezsenności

• krótkotrwała – która na ogół nie trwa dłużej niż 3 miesiące. Jej przyczyną, jak wspominaliśmy, mogą być okresowe, stresujące sytuacje np. w pracy lub w życiu. Po tym czasie jednak zwykle ustępuje
• długotrwała, przewlekła – jak łatwo się domyślić, trwa dłużej niż 3 miesiące. Jej przyczyną również może być stres, natłok myśli, ciągła presja, brak perspektyw na życie. Trzeba nad nią koniecznie pracować, w sposób naturalny lub – jeśli nie ma innej możliwości – farmakologiczny
• przygodna – związana z konkretnym wydarzenie o negatywnym zabarwieniu (np. bardzo stresujący wyjazd służbowy). Kiedy jednak sytuacja odchodzi w niepamięć, problemy ze spaniem znikają

Zdrowy sen – jak ważny jest w życiu człowieka

• regeneruje organizm 
• wpływa na pamięć i koncentrację
• ma bezpośredni wpływ na nastrój i samopoczucie
• zwiększa wydolność mózgu
• redukuje stres
• poprawia odporność organizmu
• pozwala organizmowi lepiej walczyć z infekcjami
• ma wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne

Bezsenność – konsekwencje braku snu

• choroby serca i układu krążenia
• zaburzenia koncentracji
• złe samopoczucie psychiczne, nastrój
• depresja i choroby nerwicowe
• zaburzenia hormonalne
• łatwe łapanie infekcji przez organizm
• niski poziom energii
• ryzyko chorób przewlekłych – cukrzyca, otyłość, nadciśnienie
• choroba wrzodowa żołądka

Fazy snu

• NREM – to tak zwany sen głęboki. Gałki oczne poruszają się wolno, oddech jest nieregularny, serce bije wolniej. Ta faza zajmuje zwykle 70-80 procent nocnego snu. Nie występują w niej jednak sny. Może pojawić się natomiast odczucie spadania i lekkie tiki nerwowe
• REM – faza, która trwa stosunkowo niedługo, naprzemiennie z fazę NREM. Zwykle nie dłużej niż 15-20 minut w trakcie jednego cyklu. To właśnie w niej pojawiają się sny i marzenia senne. Gałki oczne pracują intensywnie, oddech jest szybszy, serce bije mocniej. Wbrew pozorom jednak, to właśnie w tej fazie organizm idealnie się regeneruje 

Etapy snu

• etap pierwszy – zasypianie. Następuje powolne rozluźnianie mięśni, ale nie ma jeszcze w niej całkowitej utraty świadomości
• etap drugi – sen jest jeszcze płytki. Mogą pojawić się drgawki, które sprawią, że Twoja świadomość wróci. Zwykle na tym etapie nie pojawiają się jeszcze sny
• etap trzeci – organizm przygotowuje się do głębokiego snu. Gdy na tym etapie się wybudzisz, poczujesz się niekomfortowo, może towarzyszyć Ci ból głowy. To ważny etap w procesie wchodzenia w sen głęboki
• etap czwarty – sen głęboki. Mogą pojawić się pierwsze marzenia senne. Organizm się regeneruje, nabiera sił. Mięśnie są rozluźnione, gałki oczne nie pracują. Trudno wybudzić wtedy organizm
• etap REM – to w nim obserwuje się szybki ruch gałek ocznych, szybciej bije też serce. I to właśnie w tym etapie też śnimy najintensywniej. Kolejny, bardzo istotny etap, który prowadzi bezpośrednio do wybudzenia 

Naturalne sposoby na sen – podsumowanie

Sen jest nieodłącznym elementem Twojego życia. Nie da się bez niego funkcjonować. Zadbaj zatem o higienę snu i swojego życia. Gdy cierpisz na bezsenność lub masz problemy ze snem, pij ziołowe napary, ogranicz używki, wietrz regularnie sypialnię, odłóż telefon na dwie godziny przed pójściem do łóżka. Staraj się myśleć pozytywnie i wyciszać organizm.

POLECAMY TAKŻE NA NASZYM BLOGU: OZE – gdzie leży przyszłość energetyki

Pamiętaj też, że ruch to zdrowie, więc dbaj o swoją kondycję fizyczną, która ma bezpośredni wpływ na sen. Obserwuj swój organizm i to, jak dużo snu potrzebujesz. Gdy masz problemy ze snem, nie lekceważ ich, bo mogą prowadzić do poważnych chorób.

Nie musisz od razu uciekać do farmakologicznych środków. Wypróbuj najpierw naturalne sposoby na sen i bezsenność. Żyj ekologicznie i w harmonii z naturą. A jeśli masz jakieś pytania, szukasz odpowiednich naturalnych produktów na sen, napisz to nas na [email protected]. Chętnie Ci pomożemy. Odwiedzaj też regularnie naszą stronę, gdzie stale podpowiadamy, jak żyć naturalnie i zdrowo. 

SPRAWDŹ PRZY OKAZJI NATURALNE SUPLEMENTY:

NuviaLab Relax – naturalny suplement na stres i zdrowy sen

Prenatalin – bezpieczny suplement dla kobiet w ciąży

źródło zdjęć: Adobe Stock