Jak zbudować odporność na jesień – okiem dietetyka

Wkraczamy w okres kilku chłodniejszych miesięcy, a wraz z nimi większe ryzyko grypy, przeziębień i innych infekcji dróg oddechowych. Nie da się niestety całkowicie wyeliminować ryzyka zachorowania, ale możesz zrobić sporo, aby wspierać swój układ odpornościowy i lepiej przygotować organizm na sezon infekcyjny. W tym artykule pokażę Ci, na co sama zwracam uwagę jako dietetyk i jakie rozwiązania zalecam wprowadzić do swojej codzienności. Poza dietą przyjrzymy się suplementom, ziołom, probiotykom oraz nawykom związanym ze stylem życia, które również mogą mieć znaczenie dla Twojej odporności. Jakie są skuteczne sposoby na wzmocnienie odporności jesienią? Wyjaśniam poniżej!

Dlaczego jesienią częściej chorujemy?

Latem zdążyliśmy zapomnieć o katarze, kaszlu i bólu gardła. Przed nami wymagający okres jesienno-zimowy, podczas którego będziemy musieli zmagać się z sezonowymi infekcjami, które potrafią skutecznie pokrzyżować nasze plany. A dlaczego akurat w tym czasie łatwiej o zachorowania? Są na to całkiem proste wyjaśnienia

Jesienią i zimą sprzyjają temu przede wszystkim warunki, w jakich funkcjonujemy. Gdy temperatura spada, więcej czasu spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach, często słabiej wentylowanych. Przebywamy więc bliżej innych osób, a wirusy odpowiedzialne za infekcje dróg oddechowych mają więcej okazji do przenoszenia się z człowieka na człowieka.

Znaczenie ma też wilgotność otoczenia. Błonę śluzową dróg oddechowych pokrywa śluz, który zatrzymuje wdychane cząstki, w tym drobnoustroje. Rzęski na powierzchni nabłonka dróg oddechowych pomagają następnie przesuwać go i usuwać z dróg oddechowych. Suche powietrze, np. to w ogrzewanych pomieszczeniach, może utrudniać działanie tego mechanizmu, ponieważ wysusza śluzówkę, a to sprawia, że drobnoustroje mogą szybciej przeniknąć do organizmu.

A co z samym chłodem? Czy od tzw. przewiania można się przeziębić? Samo przebywanie na zimnie nie spowoduje, że nagle zachorujemy. Aby do tego doszło, musimy mieć kontakt z patogenem. Kiedy wdychamy zimne powietrze, obniża się temperatura wewnątrz nosa. W niższej temperaturze komórki błony śluzowej nosa słabiej reagują na drobnoustroje, a także dochodzi do zwężenia naczyń krwionośnych, co może ograniczać dopływ krwi i osłabiać naturalne mechanizmy obronne błony śluzowej. W efekcie nos może mniej skutecznie zatrzymywać i zwalczać wirusy, co ułatwia im rozpoczęcie infekcji

Dlaczego jesienią łapiemy infekcje? 3 kluczowe powody w skrócie:

• 👥 Efekt zamkniętych drzwi – słaba wentylacja i tłum w ogrzewanych wnętrzach tworzą autostradę dla wirusów
• 🌵 Sezon grzewczy a śluzówka – suche powietrze paraliżuje rzęski w drogach oddechowych, po czym tracimy naszą naturalną mechaniczną tarczę
• ❄️ Zimno nie zakaża, ale osłabia – sam chłód nie wywołuje choroby, lecz obkurcza naczynia krwionośne w nosie i drastycznie obniża lokalną odporność na wnikające patogeny

Dieta na wzmocnienie odporności na jesień – co warto uwzględniać w jadłospisie?

Jednym z najważniejszych sposobów na wzmocnienie układu immunologicznego jest prowadzenie zdrowej i zbilansowanej diety, która dostarcza odpowiednich witamin, składników mineralnych, białek, tłuszczów i antyoksydantów. Składniki te wspomagają pracę komórek odpornościowych, a tym samym chronią nasz organizm przed szkodliwymi patogenami. W poniższej tabelce umieściłam te produkty, które powinny znaleźć się w diecie na wsparcie odporności:

Produkty	Ważne składniki	Ich znaczenie dla odporności
warzywa i owoce bogate w witaminę C (papryka, kiwi, brokuły, cytrusy)	witamina C	Wspiera działanie komórek odpornościowych i pełni funkcję przeciwutleniacza
pomarańczowe i zielone warzywa (marchew, dynia, szpinak, jarmuż)	beta-karoten, foliany	Z beta-karotenu organizm może wytwarzać witaminę A, ważną m.in. dla utrzymania prawidłowego stanu błon śluzowych. Foliany są potrzebne komórkom odpornościowym do namnażania się, ponieważ uczestniczą w tworzeniu DNA
strączki (soczewica, fasola, ciecierzyca)	białko, błonnik, cynk, żelazo	Białko dostarcza budulca do wytwarzania komórek odpornościowych i przeciwciał, a cynk i żelazo są potrzebne do prawidłowego działania tych komórek. Oprócz tego minerały te mogą działać antyoksydacyjnie. Błonnik jest wykorzystywany przez bakterie jelitowe, które wytwarzają z niego związki wspierające barierę jelitową.
produkty pełnoziarniste (płatki owsiane, kasze, pieczywo razowe)	błonnik, cynk	Błonnik wspiera mikrobiotę jelitową, a cynk uczestniczy w prawidłowej pracy układu odpornościowego
tłuste ryby (śledź, łosoś, makrela)	kwasy tłuszczowe omega-3, białko	Kwasy omega-3 mogą zmniejszać stany zapalne organizmu
orzechy i pestki (migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika)	witamina E, cynk	Pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i uczestniczą w pracy układu odpornościowego.
jaja	białko, selen, witamina B12	Selen działa antyoksydacyjnie. Z kolei witamina B12 jest ważna dla prawidłowego tworzenia komórek krwi oraz funkcjonowania komórek układu odpornościowego
mięso i drób (np. chuda wołowina, indyk)	białko, żelazo, cynk, witamina B6	Białko dostarcza aminokwasów potrzebnych do wytwarzania przeciwciał, a żelazo, cynk i witamina B6 uczestniczą w prawidłowej pracy układu odpornościowego
fermentowane produkty mleczne (jogurt naturalny, kefir)	białko, żywe kultury bakterii	Mogą być elementem diety wspierającej mikrobiotę jelitową.

Jak widzisz, to zwykłe i łatwo dostępne produkty. Nie musisz szukać modnych superfoods, żeby zadbać o zdrową dietę wspierającą odporność. Pamiętaj: im większe urozmaicenie na talerzu i im niższy stopień przetworzenia poszczególnych produktów, tym lepiej dla Twojego organizmu

Jakie zioła pomagają zwiększyć odporność organizmu?

Picie naparów z ziół to dobry sposób na rozgrzanie organizmu w chłodniejsze dni. Część z nich zawiera także składniki, które mogą w pewnym stopniu wzmocnić odporność na jesień, a także wspomóc organizm już podczas infekcji. Jednakże traktuj je głównie jako dodatek do zdrowej diety i stylu życia. Jeśli nie zadbasz o urozmaicony jadłospis, zdrowy sen i regularną aktywność fizyczną spożywanie ich raczej nie przyniesie oczekiwanych efektów.

Oto zioła, które sama często polecam i spożywam:

Zioło lub roślina	Najważniejsze składniki aktywne	Właściwości
jeżówka purpurowa	alkamidy, polisacharydy, pochodne kwasu kawowego	Mogą wpływać na aktywność komórek odpornościowych i łagodzić reakcję zapalną. Niektóre preparaty stosowane na początku przeziębienia mogą lekko łagodzić objawy
czarny bez	antocyjany, flawonoidy, kwasy fenolowe	Związki te działają przeciwutleniająco, mogą także regulować stan zapalny towarzyszące przeziębieniom
imbir	gingerole, shogaole	Wykazuje właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Ponadto imbir działa rozgrzewająco, dlatego warto dodawać go do jesiennych naparów
tymianek	tymol, karwakrol, flawonoidy	Pomaga rozrzedzać wydzielinę i ułatwia jej odkrztuszanie, dlatego może łagodzić mokry kaszel towarzyszący przeziębieniu
zzałwia	kwas rozmarynowy, garbniki, flawonoidy	Działa miejscowo ściągająco i przeciwzapalnie, dzięki czemu może łagodzić podrażnienie jamy ustnej i gardła

Suplementacja na odporność  – czy warto ją stosować?

To pytanie dostaję bardzo często i chcę od razu zaznaczyć, że podstawą wsparcia odporności jest dobrze zbilansowana dieta i zdrowe nawyki związane ze stylem życia. Suplementy warto stosować wtedy, gdy są ku temu wskazania, np. w razie niedoborów lub trudności z pokryciem zapotrzebowania na poszczególne składniki dietą

Jeśli zauważasz, że masz dużą podatność na sezonowe infekcje, często czujesz osłabienie bądź przemęczenie, w pierwszej kolejności idź do lekarza, który zbada przyczyny tego stanu rzeczy i w razie potrzeby skieruje Cię na odpowiednie badania diagnostyczne.

Częstą przyczyną problemów z odpornością jest niski poziom witaminy D. To właśnie ta witamina pomaga organizmowi sprawnie reagować na patogeny i wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. Kiedy mamy jej za mało, mechanizmy te mogą działać mniej sprawnie, przez co częściej łapiemy przeziębienia. Ponieważ w naszej szerokości geograficznej nie jesteśmy w stanie syntetyzować jej przez cały rok, warto rozważyć jej suplementację

Kolejnym preparatem do rozważenia są kwasy tłuszczowe omega-3. W Polsce jemy stosunkowo mało ryb, które są ich dobrym źródłem, dlatego przy spożyciu mniejszym niż 1–2 porcje tygodniowo można wprowadzić suplementację EPA i DHA. Kwasy te wchodzą w skład błon komórkowych i uczestniczą w regulowaniu reakcji zapalnej, co w sezonie jesiennym może być dodatkowym wsparciem dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego

Suplementacja na odporność – najważniejsze zasady:

• 🥗 Dieta i nawyki na pierwszym miejscu – suplement to wyłącznie uzupełnienie braków, a nie tarcza zastępująca zdrowy styl życia czy sen
• 🩺 Najpierw diagnostyka – ciągłe zmęczenie i nawracające infekcje to sygnał do zrobienia badań krwi i wizyty u lekarza, a nie kupowania suplementów na oślep
• ☀️ Witamina D (fundament w Polsce) – przez brak słońca jesienią i zimą jej synteza skórna zanika, niedobór bezpośrednio osłabia odpowiedź immunologiczną na patogeny
• 🐟 Kwasy Omega-3 (EPA i DHA) – jeśli jesz ryby rzadziej niż 1–2 razy w tygodniu, suplementacja pomaga wygaszać stany zapalne i wzmacniać komórki odpornościowe

Co z probiotykami – czy budują odporność jesienią?

Probiotyki kojarzone są przede wszystkim ze wzmacnianiem odporności. Jest w tym sporo racji. Mikrobiota jelitowa jest ściśle związana z funkcjonowaniem układu odpornościowego, a jej prawidłowy skład może wspierać integralność bariery jelitowej oraz prawidłową odpowiedź immunologiczną na kontakt z patogenami

Nie oznacza to jednak, że każdy probiotyk będzie działał w ten sam sposób. Efekt zależy m.in. od zastosowanego szczepu, jego dawki oraz regularności stosowania. Dostępne badania wskazują, że niektóre szczepy mogą w pewnym stopniu ograniczać ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych lub skracać czas trwania choroby. Probiotyk nie powinien być jednak traktowany jako zamiennik zdrowych nawyków

Styl życia a odporność – sen, aktywność fizyczna, relaks

Na koniec chcę jeszcze wspomnieć o pozażywieniowych nawykach, które mają ogromny wpływ na naszą odporność.

Drugim filarem obok diety jest bez wątpienia aktywność fizyczna. Nie musisz codziennie spędzać kilku godzin na siłowni bądź biegać maratonów, aby móc cieszyć się jej efektami. Wybierz taką formę ruchu, która naprawdę sprawia Ci przyjemność. Dzięki temu o wiele łatwiej będzie Ci utrzymać regularność. Może być to jazda na rowerze, taniec, górskie wędrówki czy zwykły spacer. Ty decydujesz.

Kolejna kwestia to higiena snu. To właśnie podczas snu układ odpornościowy ma czas się zregenerować. Jeśli regularnie śpimy zbyt krótko, organizm może gorzej radzić sobie z drobnoustrojami, a ryzyko infekcji może wzrosnąć

Pamiętaj też o odpoczynku i redukcji stresu. Stres to wróg układu odpornościowego, a osoby żyjące w ciągłym napięciu częściej walczą z infekcjami. Aby go złagodzić postaw na techniki relaksacyjne np. medytację czy jogę, a jeśli czujesz, że to za mało, skontaktuj się z psychologiem

Sprawdź też podobne artykuły

Jak poprawić odporność u dziecka na jesień i zimę

Jak poprawić odporność u dziecka. Nasz poradnik

Bibliografia – literatura i źródła naukowe:

• Chastin S. F. M. i in., Effects of Regular Physical Activity on the Immune System, Vaccination and Risk of Community-Acquired Infectious Disease in the General Population: Systematic Review and Meta-Analysis, dostęp: 10.2026, źródło: PubMed Central
• Karsch-Völk M. i in., Echinacea for preventing and treating the common cold, źródło: Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 2. Art. No.: CD000530, dostęp: 10.2026
• Płudowski P. i in., Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland, Nutrients 2023, 15(3), 695, dostęp: 10.2026, źródło: PubMed Central
• Wieland L. S. i in., Elderberry for prevention and treatment of viral respiratory illnesses: a systematic review, BMC Complement Med Ther. 2021 Apr 7;21:112, dostęp: 10.2026
• Zhao Y. i in., Can probiotics (live micro-organisms) prevent upper respiratory tract infections such as the common cold?, źródło: Cochrane Database of Systematic Reviews 2022, Issue 8. Art. No.: CD006895, dostęp: 10.2026
• Zdjęcia: Pexels / Owais Darzi photographer, Andre Furtado

Informacja: Treści publikowane w serwisie, w tym opinie i analizy przygotowywane przez naszych ekspertów, mają charakter informacyjny oraz edukacyjny. Nie stanowią one porady lekarskiej, farmaceutycznej ani medycznej