Warzywa i owoce – jakie zawierają witaminy? Szukamy „witaminowej bomby”

To, że warzywa i owoce warto jeść codziennie, zapewne już wiesz. Tak samo też to, że są bogatym źródłem witaminy C, antyoksydantów i błonnika. Ale czy wiedziałeś, że wcale nie trzeba sięgać po egzotyczne owoce z odległych krajów, aby pokryć zapotrzebowanie na witaminę C? Albo, że mrożenie warzyw i owoców to jeden z najlepszych sposobów ich przechowywania, który pozwala zatrzymać sporą część cennych składników odżywczych? Ten artykuł to praktyczna pigułka wiedzy o witaminach obecnych w warzywach i owocach. Dowiesz się z niego, dlaczego warto jeść sezonowo, co zrobić, aby ich nie tracić podczas przygotowywania posiłków oraz po jakie warzywa i owoce sięgać częściej przy niektórych problemach zdrowotnych

Artykuł opracowany przez: Agata Soroczyńska, dietetyk kliniczny i sportowy. Autor treści medycznych

Mit egzotycznej supermocy – czy naprawdę trzeba sprowadzać warzywa i owoce z drugiego końca świata?

Gdy wchodzimy do supermarketu i już z daleka widzimy kolorowe owoce i warzywa o nietypowych kształtach, od razu myślimy, że muszą być wyjątkowo zdrowe, super słodkie i intensywnie aromatyczne. Rzeczywiście, rośliny z drugiego końca świata zawsze będą dla nas czymś nietypowym, o bukiecie smaków, którego na co dzień nie doświadczamy. I bez wątpienia jest to ich duża zaleta. Lecz czy faktycznie są zdrowsze od naszych polskich? Niekoniecznie.

Niektóre z nich, owszem, cechują się wyjątkowo wysoką zawartością poszczególnych składników odżywczych. Przykładowo, pochodzące z Amazonii jagody camu camu słyną z wyjątkowo wysokiej zawartości witaminy C – w 100 g owoców jest niemal 3000 mg (3 g) tej witaminy. Dla porównania, w 100 g czarnej porzeczki jest ok. 300 mg witaminy C.

Nie oznacza to jednak, że powinniśmy sięgać wyłącznie po egzotyczne produkty. Również nasze rodzime warzywa i owoce są bogate w cenne związki prozdrowotne – w przeciwnym razie zmagalibyśmy się z chronicznymi niedoborami. Co więcej, wiele z nich zalicza się do grona superfoods.

Mapa witamin – gdzie szukać tych najważniejszych

Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na witaminy. Ma na to wpływ nasz wiek, płeć, stan zdrowia oraz styl życia. Wobec tego zamiast skupiać się na samych nazwach witamin, lepiej zrozumieć, jak działają i w czym mogą wspierać organizm. Jedne pomagają budować odporność, inne wzmacniają skórę, wzrok czy koncentrację. Dzięki temu łatwiej dopasować codzienną dietę do tego, czego akurat potrzebuje Twój organizm i bardziej świadomie wybierać poszczególne z nich.

Najprościej uporządkować witaminy właśnie według ich działania. Oto kilka przykładów:

💬 Moja porada jako dietetyka: Na pierwszy rzut oka lista witamin i ich źródeł może przytłaczać, jednak w codziennym życiu wcale nie musisz znać ich wszystkich na pamięć. Wystarczy prosta zasada: im bardziej kolorowy talerz i większa różnorodność warzyw oraz owoców, tym większa szansa, że dostarczasz organizmowi komplet niezbędnych witamin, a także składników mineralnych.

Okiem dietetyka – jak nie zabijać witamin w kuchni

Zakup świeżych i dobrej jakości warzyw oraz owoców to jedno. Równie ważny jest sposób ich obróbki. Niektóre metody przygotowywania żywności mogą niestety przyczyniać się do strat witaminowych. Najczęstsze z nich to:

• 🍀 zbyt długie gotowanie w dużej ilości wody – powoduje przechodzenie witamin rozpuszczalnych w wodzie (witamina C, witaminy z grupy B) do wywaru oraz ich rozpad pod wpływem temperatury
• 🍀 obróbka w wysokiej temperaturze (smażenie, pieczenie, duszenie) – przyspiesza rozkład wrażliwych witamin: C, folianów, B1, B2, a przy długim i intensywnym podgrzewaniu także witamin A i E
• 🍀 długie przechowywanie (zwłaszcza w temperaturze pokojowej lub z dostępem powietrza) – stopniowo obniża zawartość witaminy C, A, E oraz folianów
• 🍀 kilkugodzinne namaczanie – wypłukuje witaminy rozpuszczalne w wodzie – C i witaminy z grupy B.
• 🍀 tarcie i krojenie na bardzo drobne kawałki – zwiększa kontakt miąższu z tlenem i światłem, co przyspiesza straty witaminy C, A oraz części witamin z grupy B

No dobra. Jak widzimy, praktycznie każdy rodzaj obróbki warzyw i owoców powoduje częściowe straty witamin. Ale to wcale nie znaczy, że trzeba z nich rezygnować czy jeść wszystko tylko na surowo. Wystarczy znać kilka prostych sposobów, dzięki którym można te straty ograniczyć i zachować w jedzeniu więcej wartości odżywczych. Oto kilka moich porad:

• 🍀 wybieraj jak najświeższe warzywa i owoce – oraz przechowuj je krótko, najlepiej w chłodzie, z dala od światła.
• 🍀 myj warzywa i owoce w całości – a dopiero potem je obieraj i kroj je na mniejsze części
• 🍀 gotuj krótko, w małej ilości wody lub wybieraj gotowanie na parze – zamiast długiego gotowania w dużym garnku.
• 🍀 wykorzystuj wodę po gotowaniu – np. do przygotowania zup lub sosów. Część witamin rozpuszczalnych w wodzie przechodzi do wywaru
• 🍀 unikaj wielokrotnego podgrzewania gotowych potraw – przygotuj tyle, ile realnie zjesz na jeden-dwa posiłki.
• 🍀 jeśli to możliwe, jedz jak najwięcej warzyw i owoców na surowo – a część lekko podduszaj lub krótko blanszuj

Tabela z warzywami i owocami – jakie witaminy zawierają

Jeśli szukasz konkretnych witamin, poniżej znajdziesz zestawienie najczęściej wybieranych w Polsce warzyw i owoców, które ułatwi szybkie porównanie ich wartości odżywczych. Wśród nich znajduje się kilka „witaminowych bomb”

Warzywa – jakie witaminy zawierają

Owoce – jakie witaminy zawierają

Ile tak naprawdę powinniśmy jeść warzyw i owoców w ciągu dnia?

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca, aby w każdym posiłku ok. ½ talerza zajmowały warzywa i owoce, z przewagą warzyw. W przeliczeniu wychodzi to ok. 400 g tych produktów na dzień. Na pierwszy rzut oka może się to wydawać sporo, lecz w praktyce może to wyglądać następująco. Oto moja mała porada:

• 🍀 w śniadaniu uwzględniasz pomidora, małego ogórka i kilka rzodkiewek
• 🍀 w ciągu dnia zjadasz jabłko, gruszkę lub garść truskawek jako przekąskę
• 🍀 przy obiedzie połowę talerza zajmuje sałatka, surówka lub gotowane warzywa
• 🍀 na kolację wybierasz kanapki z dużą ilością dodatków warzywnych albo miseczkę warzyw do chrupania

Czy sezonowość ma znaczenie?

Tak! Sezonowe warzywa i owoce to skarbnica prozdrowotnych związków. To właśnie w czasie ich zbiorów zawartość witamin i antyoksydantów osiąga najwyższy poziom. Co więcej, w tym okresie produkty te są powszechnie dostępne i występują w dużych ilościach, dlatego wykorzystaj dobrze ten moment i przygotuj zapasy na miesiące, gdy ich dostępność spadnie.

Zrób więc kiszonki, dżemy, sosy, zupy czy kompoty. Część możesz też ususzyć lub zamrozić. Kolejny ich plus to oczywiście cena. W sezonie owoce i warzywa kosztują zwykle kilka-kilkanaście złotych za kilogram, dlatego korzystaj z tej okazji i sięgaj po nie jak najczęściej.

Mrożone warzywa i owoce – cała prawda o nich

Wspomnieliśmy wcześniej, że praktycznie każdy sposób obróbki i przechowywania warzyw oraz owoców w pewnym stopniu wpływa na straty witamin. A co z mrożeniem? Na jego temat powstało już wiele mitów, ale jak się okazuje, jest to w zasadzie jeden z lepszych sposobów na zachowanie wielu wartości odżywczych w warzywach oraz owocach, pod warunkiem, że jest wykonane szybko i w odpowiednio niskiej temperaturze.

Więc jak je mrozić prawidłowo, aby móc cieszyć się ich prozdrowotnymi właściwościami na dłużej? Trzymaj się tych kilku kroków:

• 🍀 wybieraj świeże, dojrzałe, ale nie przejrzałe warzywa i owoce – bez oznak pleśni czy uszkodzeń
• 🍀 dokładnie je umyj, osusz, a w razie potrzeby obierz ze skórki – a potem usuń gniazda nasienne lub pestki
• 🍀 pokrój na kawałki zbliżonej wielkości – po to, żeby równomiernie się mroziły i później szybciej rozmrażały
• 🍀 warzywa wymagające gotowania przed jedzeniem (np. fasolka, brokuły, kalafior) krótko zblanszuj – a następnie szybko schłodź w bardzo zimnej wodzie. Potem, przed włożeniem do zamrażarki dokładnie osusz
• 🍀 układaj owoce i warzywa w jednej warstwie na tacy lub desce – aby wstępnie je zamrozić bez sklejania się, a dopiero potem przesyp do docelowych opakowań
• 🍀 używaj szczelnych woreczków – a przed zamrożeniem dokładnie pozbądź się z nich powietrza
• 🍀 ustaw możliwie najniższą temperaturę zamrażarki – około –18°C lub niżej
• 🍀 opisz opakowania datą – oraz nazwą produktu
• 🍀 mrożone warzywa i owoce najlepiej zjedz w ciągu kilku tygodni

Talerz może być jak… apteka – krótka ściągawka dla lepszych wyborów

Z pewnością znasz te słowa Hipokratesa: Twoje pożywienie powinno być lekarstwem, a twoje lekarstwo powinno być pożywieniem. Choć wypowiedział je setki lat temu, do dziś te słowa mają w sobie sporo prawdy.

Zdrowa dieta to podstawa prewencji wielu współczesnych chorób i to zarówno u dorosłych jak i dzieci, a także niezbędny element ich leczenia. Bez niej organizm nie będzie miał wystarczającej ilości składników do sprawnej regeneracji, co w efekcie może wydłużać czas leczenia lub sprzyjać rozwojowi niektórych zaburzeń.

Poniżej przygotowaliśmy praktyczną listę, którą warto mieć pod ręką, gdy pojawiają się różne dolegliwości. Znajdziesz w niej także produkty, które warto wtedy włączyć do diety w większych ilościach:

• 🍀 przeziębienie, obniżona odporność – cytrusy, kiwi, czarna porzeczka, truskawki, papryka czerwona. Zawierają dużo witaminy C i przeciwutleniaczy wspierających układ odpornościowy
• 🍀 podwyższony cholesterol – buraki, banany, zielone warzywa liściaste, warzywa kapustne, awokado, cytrusy. Dostarczają potasu, azotanów, witaminy C, witamin z grupy B i antyoksydantów, które pomagają regulować ciśnienie tętnicze krwi oraz wzmacniają naczynia krwionośne
• 🍀 zaparcia – brokuły, marchew, buraki, warzywa strączkowe, jabłka, gruszki, suszone śliwki. Są bogate w błonnik, który wspomaga perystaltykę jelit
• 🍀 problemy z dziąsłami – cytrusy, papryka czerwona, czarna porzeczka. To dobre źródła witaminy C ważnej dla kondycji tkanek przyzębia
• 🍀 infekcje dróg moczowych – żurawina, aronia, borówki. Składniki obecne w żurawinie mogą utrudniać bakteriom E. coli przyczepianie się do nabłonka pęcherza. Pozostałe owoce dostarczają sporych ilości witaminy C oraz antyoksydantów o właściwościach przeciwzapalnych
• 🍀 problemy skórne (trądzik, sucha i skłonna do podrażnień skóra) – marchew, dynia, bataty, morele, brzoskwinie, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, papryka, czarna porzeczka, truskawki i borówki – wspierają regenerację naskórka, działają antyoksydacyjnie i pomagają łagodzić stany zapalne

💬 Moja porada jako dietetyka: Pamiętaj, że jeśli mimo zastosowania zdrowej i zbilansowanej diety objawy wciąż się utrzymują lub nasilają, zgłoś się niezwłocznie do lekarza. W tym przypadku dieta dalej jest oczywiście bardzo ważna, lecz Twój organizm może potrzebować zastosowania odpowiedniego leczenia

Bibliografia – literatura i źródła naukowe:

• Bobrowska-Korczak B. i in., Zawartość witaminy C w warzywach i owocach pochodzących z upraw konwencjonalnych i ekologicznych, Bromat. Chem. Toksykol. – XLIX, 2016, 3, str. 225 – 228 – źródło: PTFarm
• Jaczewska-Schuetz J., Odżywianie dla budowania odporności, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2021 – źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
• Kwaśniewska-Karolak I., Wpływ zamrażalniczego przechowywania na zawartość witaminy C i wybrane cechy fizykochemiczne owoców papryki słodkiej (Capsicum annuum l.), ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2017, 24, 1 (110), 112 – 125 – źródło: Biblioteka Nauki
• Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, Wydanie IV Rozszerzone i uaktualnione, Warszawa 2017.
• Wolnicka K., Wiem, że dobrze jem – Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2021 – źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej