Żyjemy w czasach, gdzie wszyscy powinni biegać maratony, chodzić na siłownię i jeść jarmużowe koktajle. Czy jednak na pewno jest to zdrowe? Gdzie leży granica między zdrowym trybem życia, a przeciążeniem organizmu i narażeniem go na długotrwałe skutki uboczne. W tym artykule dostaniesz konkretną odpowiedź, czy sport to naprawdę zdrowie. Zasięgnę też opinii eksperta w dziedzinie biologii, który wytłumaczy, jak organizm reaguje na zbyt intensywne wysiłki i do jakich konsekwencji mogą one prowadzić
O autorze artykułu – miłośnik biegania, założyciel Eco Friendly, dziennikarz sportowy
Łukasz jest dziennikarzem, ekspertem w dziedzinie technologii smart home oraz nowoczesnych rozwiązań ułatwiających codzienne życie, a także założycielem projektu Eco Friendly. Na co dzień miłośnik biegania
- Publikacje: Autor testów porównawczych, blogowych, recenzji i poradników zakupowych. W serwisie Eco Friendly odpowiada również za selekcję i pozyskiwanie najkorzystniejszych ofert oraz ekskluzywnych rabatów dla Czytelników
- Doświadczenie w bieganiu: Swoją przygodę z bieganiem rozpoczął w 2020 roku. Od tego czasu biega regularnie 3-4 razy w tygodniu
Współpraca merytoryczna: Dorota Żaguń, ekspert w dziedzinie chemii i biologii z doświadczeniem w branży farmaceutycznej
Kult bycia fit. Nie wszyscy muszą biegać i jeść jarmużowe koktajle
Każdego poranka zawsze mi czegoś brakuje. Tym czymś jest energia. Jestem już na etapie, że żadna kawa nie postawi mnie tak na nogi, jak poranna przebieżka. Czas mam dość ograniczony, więc zwykle jest to „piątka”, czyli po prostu pięć kilometrów. 30 minut (zwykle trochę mniej) to wystarczająco długo, by pobudzić organizm, dotlenić mózg, wzmocnić mięśnie.
Czasami jednak pożądanie endorfin, kłóci się z porannym strzykaniem w kolanach. Po pięciu latach regularnego biegania “odzywają się” stawy. Bywało i tak, że zastanawiałem się, czy na pewno wyjść z domu. A może przeczekać dzień, dwa. Trudno się jednak powstrzymać, gdy bieganie to moja rutyna.
Już na wstępie tego artykułu mogę śmiało poświadczyć, że sport to zdrowie, ale tylko jeśli słuchasz własnego ciała, zamiast z nim walczyć. To prawda, że wszystko na swój umiar. Bieganie też. I pamiętaj, że nie wszyscy muszą biegać, jeździć na rowerze i chodzić na siłownie. Nie wszyscy też muszą pić jarmużowe koktajle. Grunt to znaleźć coś dla siebie. Nawet spacery. I tu już ciężko o wymówki
Bieganie – wolność kontra obciążenia
Wspominałem już w innym artykule blogowym, że bieganie to dla mnie przede wszystkim wolność. Oczyszczam głowę, obcuję z naturą. Uwielbiam obserwować przyrodę, delektować się bieganiem. A nawet zaglądać trochę ludziom do ogrodów, szukać inspiracji. Bieganie to dla mnie najlepszy sposób na walkę z codziennym stresem.
Ale bieganie ma też swoje ciemne strony. U mnie dotyczy to przede wszystkim stawów, zwłaszcza kolanowych. Już dwa-trzy lata temu zauważyłem, że zaczyna mi to “ciążyć”. Czasami nawet lekko zaciskałem zęby, wychodziłem na zewnątrz biegać, mimo że czułem ból. Największy błąd. Nie słuchałem swojego organizmu
Teraz dbam przede wszystkim o dietę. To podstawa. Druga sprawa to regeneracja, dobry i odpowiednio długi sen (o to niestety, ciężko, zwłaszcza przy małych dzieciach, ale robię, co mogę). Dokładam też suplementację – kolagen to dla mnie dziś obowiązkowy temat. Do tego witamina D3, kwasy omega-3 i magnez. Wszystko się unormowało. Dziś znowu czuję siłę. I przede wszystkim, zniknął dyskomfort, wróciła przyjemność z biegania
Co na to wszystko biologia. Czy organizm w końcu powie „dość„
No dobra. A co na to wszystko biologia. Czy bieganie ma same zalety? Teraz głos oddam Dorocie, mojej specjalistce od chemii, biologii czy suplementacji. Dorota jest z zawodu inżynierem ochrony środowiska, która aktualnie pracuje jako specjalista kontroli jakości w zakładach farmaceutycznych. Dobrze zna procesy, jakie zachodzą w organizmie. Najpierw pochylmy się nad bieganiem. Potem porozmawiamy o siłowni
Najpierw trochę o plusach biegania. Z naukowego punktu widzenia, regularna aktywność fizyczna, zapobiega wielu chorobom, w tym też chorobom cywilizacyjnym. Wpływa na wydolność płuc i serca (masz lepszą kondycję). Obniża poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, ale też… pozwala pozbywać się zbędnych kilogramów
Mało? Bieganie wzmacnia mięśnie i kości (zwiększa ich gęstość). Ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, oddechowy. Wpływa też na produkcję endorfin, czyli tak zwanego “hormonu szczęścia” i serotoniny. A to znaczy, że redukuje napięcia i stres. Udowodniono też, że aktywność fizyczna spowalnia procesy starzenia się.
Niestety, bieganie ma też ciemniejszą stronę. Przede wszystkim, bieganie generuje trzykrotnie większą siłę uderzenia o podłożenie niż chodzenie. To prowadzi czasami to rozdarć w stawach kolanowych, co z kolei może przełożyć się na zwyrodnienia stawów czy np. bóle rzepki (tak zwane kolano biegacza). Nieumiejętne bieganie, zła technika, brak odpowiedniego obuwia, może też prowadzić do bólu i przeciążeń kręgosłupa
Wszystko musi zatem mieć swój umiar. Wyczynowe bieganie zwykle prowadzi do zwyrodnień. Zdecydowanie polecam zatem biegać rekreacyjnie, słuchać sygnałów, który wysyła organizm. I naczelna zasada – odczuwasz ból, dyskomfort, nie biegasz
— Dorota Żaguń, ekspert w dziedzinie chemii i biologii z doświadczeniem w branży farmaceutycznej
Siłownia – budowanie pancerza czy generowanie napięć
Sport ma różne oblicza. Skupiam się w tym artykule na dwóch z nich – bieganie i siłownia. Ja osobiście na “siłkę” uczęszczam rzadko. Treningi siłowe i motoryczne robię głównie w domu. Na siłownię częściej chodzi Dorota. Jakie ona ma zatem doświadczenia z siłownią. Kilka słów, zanim jeszcze przejdziemy do tematu siłowego treningu z biologicznego punktu widzenia
Zacznę od własnych doświadczeń z siłownią. Nie będę tutaj jeszcze pisała o biologicznych aspektach. Ja osobiście ciężarów nie przerzucam. Ale już martwy ciąg zdecydowanie jest dla mnie. Wzmacniam kręgosłup, mięśnie. Kilka klasycznych ćwiczeń na urządzeniach też na wzmocnienie górnych partii ciała. I klasyczny plank. Do tego przebieżki na bieżni dla poprawy cardio
Mega pilnuję jednak tego, by się nie przeciążać. Zdecydowanie jestem z tych, którzy słuchają swojego organizmu. Jeśli odczuwam jakikolwiek ból lub dyskomfort, natychmiast przerywam trening. Rozciągam mięśnie i kończę. I tak samo, jak Łukasz przy bieganiu, dbam o dietę, regenerację i suplementację. Kwasy omega-3 na redukcję stanów zapalnych, witamina D3 na wzmocnienie kości, elektrolity w tym magnez na skurcze mięśni i też kolagen, mniej więcej 5000 mg hydrolizatu wołowego. Efekt? Czuję się po prostu wyśmienicie po każdym treningu i wysiłku. Umiar to jednak podstawa
Co na to biologia – co zachodzi w mięśniach pod ciężarem
Oddaję teraz głos ponownie Dorocie. Sprawdźmy, co się dzieje w organizmie człowieka, który chodzi na siłownię. Czy to naprawdę jest samo zdrowie? A może jednak siłownia mocno obciąża organizm, co może mieć swoje zdrowotne konsekwencje
Przede wszystkim z biologicznego punktu widzenia, siłownia to, powiedziałabym, kontrolowana destrukcja, którą fundujesz swojemu ciału. Zacznę od mikrouszkodzeń. Podczas podnoszenia ciężarów, w Twoich włóknach mięśniowych powstają mikroskopijne pęknięcia. Można powiedzieć, że to kontrolowany stan zapalny.
Kolejny temat związany jest z układem nerwowym. Aby podnieść ciężar, Twój mózg musi wysłać sygnał elektryczny do neuronów ruchowych. Problem polega na tym, że układ nerwowy regeneruje się znacznie wolniej niż mięśnie. Jeśli przesadzisz zatem z ciężarem, może dopaść Cię chroniczne zmęczenie, spadek nastroju a nawet bezsenność. Koniecznie pamiętaj zatem o umiarze.
Ponadto, ciężki trening to dla organizmu walka o przetrwanie. Wydziela się wówczas hormon stresu, czyli kortyzol. Jeśli zatem trenujesz za ciężko, za długo i w stresie, kortyzol przejmuje władzę, prowadząc do katabolizmu (czyli rozpadu) mięśni i spadku odporności.
Muszę zwrócić Twoją uwagę na jeszcze jedną rzecz. Jeśli zbyt szybko “progresujesz” z ciężarami, Twoje mięśnie oczywiście dadzą radę, jednak ścięgna już niekoniecznie. Zaczną włóknieć, pojawią się mikrourazy i przewlekłe stany zapalne. A stąd już tylko krok do kontuzji, która wykluczy Cię z treningów na miesiące.
Koniec z negatywami. Teraz trochę pozytywów. Regularne treningi sprawiają, że masz więcej energii na co dzień. Organizm zaczyna produkować więcej mitochondriów, czyli Twoich wewnętrznych „elektrowni”. Pod wpływem wysiłku o charakterze beztlenowym i siłowym, mózg produkuje białko BDNF, które stymuluje powstawanie nowych neuronów, poprawia pamięć i koncentrację. Dzięki wysiłkowi Twoje ciało lepiej prowadzi też gospodarkę cukrową
Sport amatorski kontra wyczynowy. Gdzie kończy się zdrowie
Zacznę od tego, że w sporcie amatorskim zasada brzmi – bodziec – regeneracja – wzrost. Z kolei w sporcie wyczynowym obciążenia są tak duże, że organizm najczęściej nie nadąża z naprawą tkanek. Jak tłumaczy mi Dorota, dochodzi wtedy do chronicznego stanu zapalnego. Zamiast budować odporność, sport wyczynowy drastycznie ją obniża
Sporo osób wpada też w pewną pułapkę. Najpierw pracuje 8 godzin, potem zajmuje się domem, śpi 6 godzin i trenuje do maratonu albo Ironmana. Zawodowy sportowiec często po treningu idzie spać. Amator z kolei pije kawę i biegnie do pracy. To jest prosta droga do przetrenowania, depresji sportowej, ale i ciężkich kontuzji.
Dodatkowo, u osób, które trenują wytrzymałościowo i to tak skrajnie, wieloletnie przeciążenia mogą prowadzić do włóknienia mięśnia sercowego i groźnych arytmii. Ewolucyjnie zatem nie jesteśmy stworzeni do tego, żeby biegać 100 kilometrów
Do czego zatem dążę – granica między zdrowiem a autodestrukcją wcale nie jest taka cienka – raczej widać ją bardzo wyraźnie. Sport wyczynowy bardzo eksploatuje organizm, za co z pewnością można zapłacić wysoką cenę na starość. Jeśli jednak biegasz amatorsko, nie przetrenowujesz się na siłowni, dbasz o regenerację, sen, dietę, suplementację, możesz być spokojny. Jeśli jednak chodzi Ci po głowie sport wyczynowy, musisz zdawać sobie sprawę z możliwych konsekwencji
Czy sport to zdrowie. Jak ćwiczyć na własnych warunkach – podsumowanie
Mimo że napisałem tutaj, wspólnie z Dorotą, o wielu negatywnych aspektach sportu, to jednak w gruncie rzeczy można powiedzieć, że ruch i sport to zdrowie. Na pewno ruch jako forma dbania o siebie, kondycję, własne ciało. Ale na pewno nie ruch jako destrukcyjna presja.
Pamiętaj, żeby zawsze słuchać własnego ciała. Jeśli odczuwasz ból, nie ćwiczysz, regenerujesz organizm. Zadbaj o zdrowy sen i właśnie wspomnianą regenerację. Dobrze by było też, żeby ten ruch był różnorodny. Bieganie trzy razy w tygodniu może być zdrowe, ale tylko jeśli włączysz też trening siłowy.
Nie możesz być wiecznie przetrenowany. Ważny jest zdrowy rozsądek i umiar. A jeśli marzy Ci się kariera wyczynowego sportowca, to musisz wiedzieć, że w przyszłości Twój organizm na pewno Ci za to przetrenowanie odpłaci. Trenuj zatem na własnych warunkach. Nie musisz ulegać modzie na bieganie maratonów, ultramaratonów i codzienne treningi na siłowni, by wyglądać jak kulturysta
