Suplementy dla aktywnych fizycznie. Ćwiczysz, biegasz? Oto, co powinieneś wiedzieć

W pigułce – co znajdziesz w tym artykule:

• Złota zasada suplementacji – dlaczego bez odpowiedniej diety, nawodnienia i darmowego suplementu, jakim jest sen, odżywki nie zadziałają
• Pakiety suplementów dla aktywnych fizycznie dopasowane do celu – konkretne rozpiski dla trzech grup: dla biegaczy/kolarzy, dla bywalców siłowni/crossfitu oraz dla osób na redukcji
• Analiza składników pod lupą – omawiamy działanie i konkretne dawkowanie kluczowych substancji: monohydratu kreatyny, kwasów omega-3, witaminy D3 w synergii z K2, kolagenu, czy białka
• „Święta trójca” dla aktywnych fizycznie – dlaczego witamina D3, kwasy omega-3 oraz magnez to absolutna, uniwersalna baza dla każdego, kto podejmuje jakikolwiek wysiłek fizyczny
• Test i recenzja TOP 5 produktów – bierzemy na warsztat suplementy od renomowanych marek, oceniamy ich składy, dawki, smaki (nawet te bez słodzików) i podajemy realne ceny
• Minimalistyczny plan działania – gotowa checklista w 3 krokach, która krok po kroku przeprowadzi Cię przez proces budowania własnego, bezpiecznego zestawu bez przepłacania

Artykuł opracowany przez: Dorota Żaguń, ekspert. ds. suplementów diety, specjalista kontroli jakości w zakładach farmaceutycznych

Współpraca: Łukasz Żaguń, były dziennikarz, założyciel Eco Friendly, miłośnik biegania, testowania produktów, aktywności fizycznej

Ścieżka zdrowego rozsądku i złota zasada – zanim kupisz pierwsze suplementy

Moja złota zasada suplementacji brzmi – suplement to tylko dodatek. Najważniejsza jest baza, czyli odpowiednia dieta, regeneracja i sen. Jeśli będziesz się źle odżywiał, Twoje ciało nie zregeneruje się po treningu albo też będziesz spał po 4-6 godzin dziennie, możesz zapomnieć o tym, że jakikolwiek suplement nadrobi Twoje braki. Wiem to z własnego doświadczenia. Poza tym, efekty suplementacji przypominają maraton. To zdecydowanie nie sprint

Mitem jest też myślenie, że jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu – biegasz, pływasz, jeździsz na rowerze, ćwiczysz na siłowni – potrzebujesz worka z suplementami. To jest bzdura. W dalszym ciągu najważniejsza jest zbilansowana dieta, szczególnie oparta na nieprzetworzonej żywności. Do tego nawodnienie i jeszcze raz sen, który tak naprawdę jest… darmowym suplementem.

Porada wieloletniego biegacza. Kiedy rozpoczynałem swoją przygodę z bieganiem, od razu zacząłem sprawdzać, jakie suplementy włączyć do swojej diety. Kompletnie nie przemyślałem tematu dostosowania odpowiedniej i zbilansowanej diety. Tutaj z pomocą przyszła Dorota, która stanowczo mnie uświadomiła, że w pierwszej kolejności muszę postawić na produkty bogate w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone, które zapewnią mi energię. A suplementacja to tylko dodatek. Nie popełnij zatem tego samego błędu co ja – Łukasz Żaguń, miłośnik biegania, założyciel Eco Friendly

Dopasuj suplementację do swojego celu i zgodnie z zapotrzebowaniami

Biegasz, ćwiczysz na siłowni, pływasz, jeździsz na rowerze – w każdym przypadku potrzebujesz nieco innej suplementacji. Abyś nie musiał przebijać się przez ścianę porad, przygotowałam dla Ciebie pakiety suplementów podzielone na trzy rodzaje treningów. Pierwszy – dla biegaczy i fanów sportów wytrzymałościowych. Drugi – dla sympatyków siłowni i fitnessu. I wreszcie trzeci, bardziej rekreacyjny, dla tych, którzy “chcą zrobić formę na lato”, ale niekoniecznie ćwiczą regularnie

Dla biegaczy i fanów sportów wytrzymałościowych

Jeśli biegasz lub jeździsz na rowerze, powinieneś rozważyć wprowadzenie pakietu suplementacji dla aktywnych fizycznie, który proponuję poniżej (skupiam się przede wszystkim na podstawach, Twój organizm może mieć większe braki, czasami potrzebne są konkretnie badania np. morfologii). Oczywiście, przy odpowiednio zbilansowanej diecie, Twoje zapotrzebowanie na konkretne suplementy może być niższe, więc tak ważne jest, żebyś wiedział, co jesz w trakcie dnia i czy rzeczywiście potrzebujesz np. białka. Tutaj też znajdzie się krótka porada od Łukasza

• 🍀 witamina D3 – w naszej szerokości geograficznej to „must have”. Nieco mniej możesz jej spożywać latem, kiedy jest większa ekspozycja ciała na słońce. Standardowa dawka to 2000-4000 IU dziennie. Wspierasz tym samym układ odpornościowy, zmniejszasz ryzyko kontuzji zwłaszcza kości i budujesz siłę mięśni. Moja mała sugestia – witaminę D3 łącz z K2
• 🍀 elektrolity i węglowodany – przede wszystkim sód, potas, wapń i magnez. Jeśli Twoje wysiłki są intensywne, włączaj też węglowodany (np. w postaci izotoników)
• 🍀 kwasy omega-3 – absolutna podstawa suplementacji dla aktywnych fizycznie. Mają działanie antyzapalne, a przy treningach o takie stany nie jest trudno. Kwasy omega-3 przyspieszają też regenerację mięśni i wspierają układ krążenia. Rekomendowana dawka przeze mnie tutaj to minimum 1000-1500 mg EPA i DHA dziennie
• 🍀 kreatyna – z punktu widzenia biologicznego, zwiększa ona zasoby fosfokreatyny w mięśniach, co pozwoli Ci na szybszą resyntezę energii, a także przyspieszy proces regeneracji. Proponowana przeze mnie dawka – 3-4g dziennie monohydratu kreatyny
• 🍀 kolagen z witaminą C – kolagen pomaga utrzymać stawy, więzadła i ścięgna w dobrej kondycji, a witamina C wspiera jego syntezę

Kolejna porada wieloletniego biegacza: Nie wyobrażam sobie obecnie biegania bez trzech suplementów – witaminy D3, kwasów omega-3 i kolagenu. Ta pierwsza to jest absolutny “must have” odporności i zdrowych mięśni. Kwasy omega-3 mają szerokie spektrum działania, ale przede wszystkim wspierają układ krążenia. A bez kolagenu z min. 5000 mg hydrolizatu, moje stawy prawdopodobnie już nie nadawałyby się do jakiegokolwiek wysiłku. Niestete, nie jem na tyle dużo np. galarety, by zaspokoić braki kolagenowe – Łukasz Żaguń, miłośnik biegania, założyciel Eco Friendly

Dla tych, którzy stawiają na siłę – siłownia i fitness

Kolejny przygotowany przeze mnie pakiet suplementów diety ukierunkowany jest na osoby, które intensywnie ćwiczą na siłowni lub też dla fanów crossfitu. To jest nieco inny wysiłek dla organizmu niż bieganie czy kolarstwo, ale mimo to znaczna część suplementów pokrywa się z tym z poprzedniego zestawienia. Rekomenduję trochę inne dawki. I też poniżej mała porada ode mnie, bo sama regularnie chodzę na siłownię

• 🍀 kreatyna – a konkretnie monohydrat kreatyny. Zwiększa zasoby fosfokreatyny w mięśniach, co pozwala na szybszą resyntezę ATP (głównego źródła energii). Ponadto, równie ważny cel, a mianowicie zatrzymanie wody w komórkach mięśniowych, a co za tym idzie – stworzenie optymalnego środowiska anabolicznego
• 🍀 białko serwatkowe – czyli WPC, odżywka białkowa pozyskiwana bezpośrednio z serwatki, tzn. płynnej frakcji mleka. Dostarczy Ci ono pełnowartościowych aminokwasów, które są niezbędne do syntezy włókien mięśniowych. Białko wspiera regenerację po intensywnym treningu. Rekomenduję dawkowanie – około 25-30g najlepiej po samym treningu
• 🍀 kwasy omega-3 – jak w przypadku każdego treningu, pomagają one zwalczać stany zapalne. Przyspieszają regenerację mięśni. Tutaj też proponuję dawkę 1000-1500 mg EPA i DHA dziennie
• 🍀 witamina D3 – to samo co w przypadku biegaczy. W naszej szerokości geograficznej to „must have”. Latem możesz spożywać jej nieco mniej, jeśli przebywasz odpowiednio długo na słońcu. Standardowa dawka to 2000-4000 IU dziennie. Wspierasz swój układ odpornościowy, zmniejszasz ryzyko kontuzji zwłaszcza kości i budujesz siłę mięśni. I to samo co wyżej – łącz witaminę D3 z K2
• 🍀 cytrulina – najlepiej w postaci jabłczanu. Zwiększa ona produkcję tlenku azotu (NO), co poprawia m. in. przepływ krwi i opóźnia zmęczenie. Tutaj dodam jako ciekawostkę, że naturalnym źródłem L-cytruliny jest arbuz. Sugeruję dawkę 3-6 g do stosowanie przed treningiem (możesz zwiększyć dawkę do 7-10g przy intensywnym treningu)

Moja porada jako eksperta suplementacji i bywalczyni na siłowni: Nie chodzę co prawda na siłownię kilka razy w tygodnie, a raczej kilka razy w miesiącu, ale bez kilku suplementów swoich treningów sobie nie wyobrażam. To witamina D3, absolutny “must have” w Polsce. Kwasy omega-3 po to, by zminimalizować stany zapalne i wesprzeć układ krążenia. Po treningach stosuję też białko serwatkowe, ale tylko w dni, kiedy chodzę na siłownię. Przyspieszam tym samym proces regeneracji. Efekt – czuję się naprawdę wyświenicie, mimo że mam intensywny tryb życia – dom, praca, rodzina – Dorota Żaguń, ekspert ds. suplementów diety i analizy składów

Chcę zrobić formę na lato – rekreacja i redukcja

Nie każdy intensywnie ćwiczy, regularnie w każdym miesiącu i przez cały rok. Co zatem proponuję dla tych, którzy ćwiczą wyłącznie rekreacyjnie. I mają podejście “zrobię formę na lato” albo “muszę zrobić redukcję masy”. Przede wszystkim tutaj ważny jest ujemny bilans kaloryczny. Możesz też dodatkowo wesprzeć się tymi suplementami

• 🍀 kreatyna – monohydrat kreatyny. Zwiększa ona zasoby fosfokreatyny w mięśniach, co pozwala na szybszą resyntezę ATP, czyli głównego źródła energii. Zatrzymujesz też wodę w komórkach mięśniowych i zwiększasz siłę
• 🍀 kofeina – tak, kofeina. Zwiększasz dzięki niej termogenezę, pobudzasz ośrodkowy układ nerwowy. Dostajesz zastrzyk energii i masz lepszą wydolność na treningu. Pamiętaj jednak, by stosować ją z rozwagą, bo kofeina mocno pobudza organizm. Często dostępna jest ona w suplementach na redukcję masy ciała. Te też stosuj bardzo rozsądnie i unikaj typowych “spalaczy”
• 🍀 witamina D3 – wspierasz układ odpornościowy, gospodarkę wapniową, zabezpieczasz kości. Masz ponadto lepszą regenerację po treningu. Dawka zalecana to 2000-4000 IU dziennie w połączeniu z witaminą K2
• 🍀 kwasy omega-3 – wspierasz układ krążenia, redukujesz stany zapalne, które mogą powstawać w Twoim organizmie. Jak wyżej – też proponuję dawkę 1000-1500 mg EPA i DHA dziennie
• 🍀 białko – a konkretnie koncentrat białka serwatkowego. Zapewnia ono sytość w diecie na redukcję, zmniejsza też apetyt na słodycze. Pomaga utrzymać masę mięśniową. Rekomenduję tutaj dawkę – około 30g najlepiej po samym treningu
• 🍀 elektrolity – na czele z sodem, potasem, wapniem i magnezem. Podczas intensywnych treningów redukujesz ubytki minerałów. Unikniesz też skurczów i spadków energii. Możesz stosować je w trakcie treningu albo tuż po

Suplementy dla aktywnych fizycznie. Oto moja “święta trójca”

Jak wspominałam, treningi są bardzo różne – siłowe czy wytrzymałościowe. Jak pewnie zauważyłeś jednak, w temacie suplementacji, bez względu na rodzaj wysiłku, jest pewien wspólny mianownik. Ja nazywam go “świętą trójcą”, bo mam trzy składniki, które są dla mnie absolutną bazą w przypadku każdej aktywności fizycznej

Po pierwsze, jest to witamina D, która dba o zdrowe kości i oczywiście odporność. A w naszej szerokości geograficznej dostarczamy jej stanowczo za mało do organizmu. Po drugie, kwasy omega-3, czyli kolejny podstawowy suplement na półce. Odpowiadają one za szereg procesów, ale przede wszystkim redukują stany zapalne, o które nietrudno w treningu. Dbają też o serce i generalnie układ krążenia.

Po trzecie wreszcie, magnez, który jest elektrolitem. Wspiera on układ nerwowy i mięśnie. Zmniejsza ryzyko skurczów. Dodam, że bardzo trudno w treningu o dostarczanie odpowiedniej dawki witaminy D, omega-3 i magnezu w samej diecie, więc to stanowi podstawę suplementacji dla wszystkich aktywnych fizycznie osób

Nie daj się nabić w butelkę – praktyczne porady

Kolejna garść porad ode mnie, jako że sporo pracuję z suplementami, lekami i generalnie nad składami produktów. Zawsze czytaj skład, a nie patrz tylko na front etykiety. Tam zwykle znajdują się wielkie napisy z dawkami, a często nie mają one nic wspólnego z biodostępnością. Twój organizm nie przyswoi składników aktywnych, jeśli nie będą one działać synergicznie z innymi substancjami (jak np. kolagen z witaminą C, czy D3 z K2).

Jeżeli jakiś producent nie pisze na etykiecie dokładnego składu, to jest w zasadzie czerwona lampka. Nie bierz takiego suplementu. Jeżeli ktoś pisze po prostu – magnez, to też za mało. Sprawdzaj, w jakiej jest postaci. Szukaj chelatów magnezu (np. cytrynian magnezu). W przypadku kwasów omega-3 sprawdzaj, czy są w formie trójglicerydów, czy stosunek koncentracji EPA i DHA w oleju wynosi co najmniej 60-70 procent

Wreszcie, zawsze kupuj suplementy diety sprawdzonych marek, nie zawsze są one dostępne w aptekach. Sprawdzaj, czy mają certyfikaty. Szukaj produktów przebadanych pod kątem zanieczyszczeń (np. metalami ciężkimi). Możesz też po prostu korzystać z naszych porad i serwisu, gdzie polecamy wyłącznie sprawdzonych dostawców

TOP 5 suplementów dla aktywnych fizycznie – jakie produkty polecamy jako Eco Friendly

Skoro już padło hasło, że możesz korzystać z naszych porad, dam Ci poniżej listę 5 TOP produktów, które są pożądane z punktu widzenia osób aktywnych fizycznie. Oczywiście dobierz je odpowiednio do swojego celu. Sprawdź powyżej, jaki rodzaj suplementu rekomendujemy dla biegaczy, rowerzystów czy ćwiczących na siłowni. A teraz już TOP5 polecanych produktów (sprawdź też koniecznie nasze szczegółowe i rzetelne recenzje każdej marki)

ProteinMe – białko czekolada-wiśnia

Sprawdź naszą recenzję Health Labs Care

Kluczowe informacje o składzie: 25g białka w porcji, bez dodatku cukru i słodzików

Łukasz z Eco Friendly po testach ProteinMe: Jest to białko bez cukru i słodzików, więc może i nie smakuje wybitnie dobrze, ale ma bardzo solidną dawkę białka w porcji. To jest dokładnie 25g, czyli zdecydowanie wystarczająco dla mnie po treningu biegowym. Ja osobiście miksuję z mlekiem, bo wtedy ma dla mnie lepszy smak

• 519 g na 15 porcji

Cena: 129 zł / 116,10 zł

Odbieram 10% zniżki z kodem: ECOFRIENDLY10

OmegaMe – kwasy omega-3

Sprawdź naszą recenzję OmegaMe

Kluczowe informacje o składzie: trójglicerydy, 500 mg EPA, 250 mg DHA w 1000 mg oleju rybiego

Łukasz z Eco Friendly po testach OmegaMe: Zażywam kwasy omega-3 regularnie od mniej więcej pół roku. Wcześniej trochę nie byłem świadomy, jak ważną rolę pełnią w organizmie. Wspieram przede wszystkim serce i układ krążenia, bo w rodzinie było trochę problemów z tym związanych. Trójglicerydy, 75% koncentracji DHA i EPA w oleju tak, jak jest to zalecane. Nie ma uczucia “rybiego odbijania”

• 120 kapsułek na 120 dni

Cena: 209 zł / 188,10 zł

Odbieram 10% zniżki z kodem: ECOFRIENDLY10

Witamina D3+K2+MK-7 Biowen

Sprawdź naszą recenzję Biowen

Kluczowe informacje o składzie: 4000 IU, 100 µg witaminy K2 MK-7 (all-trans)

Karolina z Eco Friendly po testach witaminy D3+K2+MK7: Prowadzę aktywny tryb życia, a witaminą D3 suplementuję się nie tylko ze względu na ruch, ale ogólnie odporność. Tutaj dostaję kompleks, czyli witaminę D3 w połączeniu z K2 i jeszcze MK7, jak jest to zalecane. 4000 IU dziennie to dla mnie odpowiednia dawka, bo staram się dodatkowo spędzać czas na słońcu, jak tylko się da

• 90 kapsułek na 90 dni

Cena: 67,99 zł / 61,19 zł

Odbieram 20% zniżki z kodem: ECOFRIENDLY

Kreatyna+B6, mango-marakuja Natu.Care

Sprawdź naszą recenzję Natu.Care

Kluczowe informacje o składzie: podział na dzień i noc, cytrynian magnezu – 250 mg (dzień), diglicynian magnezu – 77,84 mg, jabłczan magnezu – 35,65 mg

Łukasz z Eco Friendly po testach kreatyny Natu.Care: Nie biorę kreatyny przez cały rok, a wyłącznie wtedy, kiedy jestem na treningach siłowych, zwykle wiosną i jesienią. Czuję, że mam po niej większą energię. Smak całkiem przyjemny, owocowy. Dawka kreatywny całkiem spora

• 60 porcji na 60 dni stosowania

Cena: 47,20 zł / 37,76 zł

Odbieram 20% zniżki z kodem: ECOFRIENDLY20

MagneMe Health Labs Care

Kluczowe informacje o składzie: monohydrat kreatyny 5000 mg (w tym kreatyna 4400 mg), dodatek witaminy B6,

Dorota z Eco Friendly po testach MagneMe: Magnez, jak wspominałem, to podstawa suplementacji przy aktywności fizycznej. Dawniej miewałam skurcze, zwłaszcza w nocy po intensywnych treningach na siłowni. Tutaj dostarczam organizmowi regularnie odpowiedniej dawki magnezu z podziałem na dzień i noc (w formie dobrze wchłanialnych – cytrynianu i diglicynianu na noc). Kapsułki nie pozostawiają żadnego posmaku. Dodatkowo jest tutaj witamina B6. Mały minus za to, że trzeba brać po dwie kapsułki rano i wieczorem

• 120 kapsułek na 30 dni stosowania

Cena: 159 zł / 143,10 zł

Odbieram 10% zniżki z kodem: ECOFRIENDLY10

Twój osobisty plan suplementacji – checklista, ściągawka

Jeśli jesteś aktywny fizycznie, musisz koniecznie zadbać o odpowiednią dietę, ale i suplementację. Przygotowałam dla Ciebie krótką checklistę, który pozwoli Ci opracować minimalistyczny pakiet suplementów dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb. Uwzględniłam w nim trzy kroki

1. 🍀 Zbuduj fundament – niezależnie od tego, czy tylko truchtasz, czy wyciskasz na klatę sto czy więcej kilogramów, musisz pamiętać o bazie, która będzie miała pozytywny wpływ na Twoje zdrowie i regenerację organizmu. Uwzględnij w niej trzy suplementy – witamina D3 (wsparcie odporności i kości), kwasy omega 3 (zmniejszenie stanów zapalnych) oraz magnez (prawidłowa praca układu nerwowego i mięśni – koniecznie w formie np. cytrynianu lub diglicynianu)
2. 🍀 Wybierz swoją ścieżkę – dobrze się zastanów, jaki jest Twój cel. Dobierz maksymalnie 1-2 suplementy powiązane z tym, co robisz. Jeśli biegasz lub jeździsz na rowerze – dodaj np. elektrolity, żele, izotoniki. Jeśli dźwigasz kilogramy – dodaj kreatynę i odżywki białkowe, najlepiej WPC. Jeśli jesteś na redukcji i robisz tylko formę na lato – przede wszystkim zadbaj o redukcję kaloryczną 
3. Pamiętaj o “czystej etykiecie” – czytaj dokładnie składy suplementów, które kupujesz. Powinny być proste, bez zbędnych wypełniaczy i barwników. Sprawdź, czy producent pokazuje dokładne dawki i czy marka posiada niezależne certyfikaty i badania

Moja sugestia: Jeśli przyjmujesz najlepsze suplementy diety, najwyższej jakości, a śpisz pięć godzin dziennie i jesz fast foody, żaden suplement nie zrobi z Ciebie mistrza. Zadbaj przede wszystkim o odpowiednią regenerację, a wszelkie produkty traktuj jako dopełnienie sukcesu, na który ciężko pracujesz

Informacja: Treści publikowane w serwisie, w tym opinie i analizy przygotowywane przez naszych ekspertów, mają charakter informacyjny oraz edukacyjny. Nie stanowią one porady lekarskiej, farmaceutycznej ani medycznej. Przed rozpoczęciem suplementacji lub zmianą diety zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem lub farmaceutą, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki, chorujesz przewlekle lub jesteś w ciąży. Pamiętaj, że suplement diety jest środkiem spożywczym i nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety