Praktyczny poradnik dobrego snu. Dlaczego brak fazy REM wpędza nas w lęki i spadek nastroju

Czy jesteś w stanie uwierzyć w to, że istnieje całkowicie darmowy filtr, który każdej nocy wyłącza w Twoim mózgu hormony stresu i kasuje stany lękowe, a Ty prawdopodobnie codziennie… go niszczysz? O czym mówię? O fazie REM snu. Wystarczy, że codziennie rano nastawiasz budzik na 5 albo też wypijasz lampkę wina do kolacji, a wręcz ją zabijasz. Zobacz, dlaczego Twój układ nerwowy płaci za to ogromną cenę, ale i sprawdź moje konkretne porady, jak ją skutecznie odbudować

Architektura snu – szybka lekcja biologii. Tu nie ma nic skomplikowanego

Sprawa jest prosta. Twój sen składa się z dwóch głównych cykli – fazy NREM (składa się z trzech stadiów, od lekkiego snu po sen głęboki), a także fazy REM – ta jest dużo ważniejsza, bo to etap sprzątania Twojego mózgu. Mimo że, paradoksalnie, aktywność Twojego mózgu w tej fazie jest dużo większa

Cykle snu trwają zwykle od 90 do 120 minut. Nawet możesz nie mieć świadomości, że w ciągu nocy przechodzisz od 4 do 6 takich cykli. Na początku jest więcej snu głębokiego (faza NREM), a później fazy REM się wydłużają. Oczywiście pod warunkiem, że śpisz odpowiednio długo (7-9 godzin na dobę)

1. 🍀 Faza NREM – jest to sen głęboki. W jego trakcie regenerujesz się fizycznie. Twój organizm naprawia tkanki, mięśnie odpoczywają
2. 🍀 Faza REM – odpoczynek i regeneracja psychiczna. Twój organizm śpi, ale mózg wykazuje dużą aktywność. Masz marzenia senne, a mięśnie są zwiotczałe. I tutaj moja pierwsza ważna uwaga – jeśli musisz codziennie nastawiać budzik na 4-5 rano, niestety, ale obcinasz brutalnie fazę REM (ta głównie ma miejsce w drugiej fazie nocy i nad ranem). To źle, ale spokojnie. Dam Ci w kolejnych punktach kilka praktycznych porad

Twój mózg musi posprzątać bałagan. Dlaczego brak fazy REM powoduje lęki i spadek nastroju

Zacznę od czegoś szalenie istotnego, o czym wspominał w swojej teorii naukowej naurobiolog Matthew Walker (“Nocna Terapia”) – faza REM to jest jedyny moment w ciągu całej doby, kiedy poziom hormonu stresu (noradrenaliny) spada do zera! Tak, do zera. Co to dla Ciebie oznacza? A no tyle, że Twój mózg w tym momencie przetwarza wszystkie emocjonalne wspomnienia w całkowicie bezpiecznym środowisku. Bez stresu. Porządkuje je, koi, analizuje jako suche fakty

Jeśli pozbawiasz się fazy REM (oczywiście zaburzenia snu są bardzo złożone, więc często wymagają pomocy specjalisty), to w zasadzie pewne jest to, że Twoje ciało migdałowate (można je nazwać ośrodkiem lęku i strachu) staje się nadreaktywne. Co to oznacza w praktyce? A no tyle, że w zasadzie każda czynność w ciągu dnia będzie dla Ciebie stresująca (nawet pójście po zakupy czy wysłanie zwykłego maila). Tak to po prostu działa

Na bardzo ciekawy fakt zwróciła uwagę również Lulu Xie, badaczka i neuronaukowiec, która dogłębnie badała ludzki umysł. Jej badania wykazały, że podczas snu przestrzeń międzykomórkowa w mózgu wzrasta o 60%. Brzmi za mocno naukowo? Spieszę z wyjaśnieniem. Dzięki temu Twój mózg ma przestrzeń, żeby oczyścić go z toksyn. Jeśli tego nie zrobi, w Twoim mózgu powstaje śmietnik. Mam nadzieję, że udało mi się w dość przystępny sposób Ci wyjaśnić

Co zabija fazę REM. Spokojnie, na większość masz wpływ

Powiedziałabym, że istnieją złodzieje snu, którzy skutecznie kradną zwłaszcza fazę REM. Przed większością z nich jednak jesteś w stanie się uchronić, zamknąć drzwi do swojego domu, żeby nikt Ci nic nie ukradł. Czasami jednak może się to wiązać z konkretnymi wyzwaniami, a zatem muszę Cię z nimi skonfrontować. Co skutecznie zabija fazę REM

• 🍀 alkohol – oczywiście, możesz powiedzieć, że przecież alkohol ułatwia zasypiania, a lampka wina wręcz pomaga. Nic bardziej mylnego. Znany i ceniony na świecie neuropsychiatra, dr Irshaad O. Ebrahim, w swojej pracy nad wpływem alkoholu na sen, wykazał, że właśnie alkohol rażąco tłumi fazę REM w pierwszej połowie nocy, a w drugiej powoduje mikrowybudzenia
• 🍀 kofeina – blokuje “czynniki zmęczenia”, czyli receptory adenozyny. Jaśniej proszę. Jeśli wypijesz kawę o 16, nawet o 23 będzie ona nadal krążyła u Ciebie w żyłach. Wykazali to w swoich badaniach Ian Clark z Uniwersytetu w Zurychu i profesor farmakologii snu, Hans-Peter Landolt
• 🍀 światło niebieskie i wszelkie sztuczne oświetlenie – blokuje szlak biochemiczny syntezy melatoniny. Czyli po prostu – znacznie trudniej będzie wpaść Ci w fazę REM, a na pewno już Twojemu organizmowi zajmie to dłużej. I tutaj kolejna uwaga – nawet czytanie ebooka ze sztucznym podświetleniem nie pozwoli Ci szybciej zasnąć. Czytanie to dobry sposób na sen, ale papierowych książek! I musisz się z tym faktem również zmierzyć
• 🍀 klimat w sypialni – a konkretnie mikroklimat. I mam tutaj na myśli przede wszystkim temperaturę (optymalna do snu to 17-19 stopni Celsjusza). A do tego – nieregularne wietrzenie, a nawet syntetyczne tkaniny pościeli (np. poliester powoduje, że Twoje temperatura ciała spada wolniej, nienaturalnie)
• 🍀 choroby i bezsenność – na to wpływu całkowicie nie masz, więc stwierdziłam na początku, że masz wpływ na „prawie wszystko”. W takim przypadku zgłoś się do specjalisty od snu albo po prostu do lekarza rodzinnego po fachową pomoc. Bezsenność można leczyć i nad nią pracować

Praktyczny poradnik dobrego snu. Jak odbudować fazę REM i znowu „czuć moc” w trakcie dnia. Top 7 zasad

Jak już zapewne zdążyłeś się zorientować, na większość czynników, które niszczą sen, masz wpływ. Ten mój poradnik zatem jest mocno powiązany z punktem poprzednim, czyli co zabija fazę REM. Co zatem zronić, by „czuć moc” i przypływ energii następnego dnia, ale też unikać lęku i spadku nastroju

1. 🍀 Chłód i ciemność totalna – zacznę od tego punktu. Spraw, by w Twojej sypialni temperatura nie przekraczała 19 stopni (jeśli jest bardzo gorący dzień, przysłaniaj okna w sypialni, żeby nie wpadało do niej dużo ciepłego powietrza). Zainwestuj też w porządne rolety, żaluzje, zasłony. Sprawdza się też ten ciemna opaska na oczy. W sypialni powinna panować ciemność totalna. Nieprzypadkowo od tego punktu zaczęłam
2. 🍀 Unikaj scrollowania telefonu w łóżku – to jest jak plaga, nałóg. Kładziemy się do łóżka i przeglądamy pół godziny telefon. Znowu tym samym zabijasz fazę REM. Jeśli to możliwe, na dwie godziny przed snem stopniowo wyłączaj światła, zwłaszcza te białe. No i odstaw telefon. Budzik możesz nastawić wcześniej
3. 🍀 Zadbaj o tryptofan w diecie – spokojnie, wyjaśniam. Tryptofan to egzogenny aminokwas, Twój organizm nie jest go w stanie sam wytworzyć. To prekursor serotoniny (hormonu szczęścia) oraz melatoniny (hormonu snu). Jedz chude mięso, ryby, nasiona. Możesz też wprowadzić suplementację tryptofanem (tutaj moja uwaga – pamiętaj, by nie łączyć go na własną rękę z lekami przeciwdepresyjnymi zapisanymi przez lakarza specjalistę typu SSRI, to bardzo ważne. A o jednym z tryptofanów piszę więcej tutaj)
4. 🍀 Nie zapominaj o magnezie i glicynie – magnez najlepiej w dobrze przyswajalnych formach, czyli cytrynian/diglicynian albo produkty bogate w magnez jak nasiona, orzechy, migdały. Z kolei glicyna (ten aminokwas jest wytwarzany samodzielnie przez organizm, ale w stanach stresu i intensywnego trybu życia jego synteza bywa niewystarczająca) jest w produktach białkowych, pestkach, nasionach, kaszy gryczanej. Też możesz ją mądrze suplementować (o jednym suplemencie z glicyną piszę więcej tutaj)
5. 🍀 Unikaj używek – nawet lampka wina zaburza sen, zwłaszcza fazę REM. Najlepiej całkowicie wyłączyć alkohol ze swojego życia. Tak, da się. Jest to możliwe i bez alkoholu sen jest dużo lepszy i głębszy
6. 🍀 Ostatnią kawę wypijaj najlepiej na 8 godzin przed planowanym snem – jeśli idziesz zwykle do łóżka o 23, po 15 kawy już nie pij
7. 🍀 Zadbaj o wygodny materac – najlepiej śpi się na twardszych materacach. Możesz udać się do sklepu i go przetestować. Możesz też kupić i zwrócić, dzisiaj masz wszelkie możliwości, więc to też da się zrobić

Mój osobisty poradnik – jak dbam o sen. Co u mnie się sprawdza

Siedem zasad, o których pisałam powyżej, ma kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o sen, ale przede wszystkim o szalenie istotną fazę REM. Jeśli zaniedbasz zdrowy sen, zapomnij o zdrowym życiu. Regeneracja fizyczna i psychiczna mają wpływ na wszystko, co robisz w swoim życiu. Na pracę, na codzienne funkcjonowanie w domu, na relacje z innymi. Dosłownie na wszystko

Chcę jednak Ci powiedzieć, co ja osobiście robię. Dla mnie sen to klucz. Jeśli przesypiam 5-6 godzin dziennie, przez kolejne dwa dni nie jestem w stanie normalnie funkcjonować. Brakuje mi koncentracji, jestem rozdrażniona, zestresowana, a czasami zdarza mi się nawet „wylewać złość” na zewnątrz. A przy rodzinie, dwójce dzieci, mężu, strasznie nie chcę tego robić

Moje złote zasady, jeśli chodzi o sen. Numer jeden – chłodna sypialnia. Nie zawsze sprawdzam, jaką mam temperaturę, ale na pewno nie przekraczamy 19-20 stopni. Żadnego telefonu przynajmniej na godzinę przed spaniem. Nie jem też żadnych posiłków mniej więcej od godziny 18-19. Oczywiście żadnej kawy, w zasadzie ja nie piję jej już w ogóle późnym popołudniem, czyli dla mnie to godzina 14-15

W sypialni zadbaliśmy o dobre zasłony. Nie mamy rolet, ale to dlatego, że pokój, gdzie śpimy, jest w otoczeniu drzew, które dają nam cień. Nie mamy też telewizora w sypialni, a wiem, że sporo naszych znajomych go ma. Nie twierdzę, że nigdy wieczorem nie oglądamy seriali, bo się zdarza, ale godzina 22 to pora graniczna, a chodzę spać około 23. Wstaję na ogół 6-6.30

Zdecydowanie mogę powiedzieć, że trzymam swój rytm dobowy. Moje ciało przyzwyczaiło się, że chodzi spać ok. 23, a wstaje rano. Na szczęście nie wybudzam się o 4-5 rano, kiedy właśnie trwa faza REM. Czasami zdarza mi się spać z zegarkiem. Ja osobiście używam Garmina. Nie zawsze jest idealnie. Na ogół mam 70-80 punktów w 100-stopniowej skali. Nieźle, może na emeryturze będzie lepiej. Tak pół żartem, pół serio

— Dorota Żaguń, ekspert w zakresie biologii, chemii, analizy składów

Sen to nie jest luksus, nawet jak masz napięty harmonogram. Podsumowanie

Jako matka albo ojciec, a może pracoholik powiesz, że sen to luksus. Niektórzy nawet brutalnie mówią “wyśpię się po śmierci”. Powiem szczerze, że nie rozumiem takiego podejścia. Po pierwsze, mam dla kogo żyć. Po drugie, jeśli o siebie nie zadbasz, nie dbasz tak naprawdę o swoją rodzinę, znajomych, przyjaciół. Bez snu nie da się normalnie funkcjonować

Mam w domu małe dzieci. Często też „łapię” się na tym, że jak one idą spać, to ja chcę ten czas wykorzystać. A to na sprzątanie, a to na relaks. Ciężko ogarnąć harmonogram dnia, ale uwierz, że się da. Naprawdę jest to kwestia samoorganizacji i wcale nie chodzi o to, by działać „jak w zegarku”

Zdrowy sen to jest nasz obowiązek. Zrób wszystko, co w Twojej mocy, by wygospodarować w ciągu doby przynajmniej 7-8 godzin na sen. Nie w weekend, a w ciągu doby. Zadbaj o ciemność w sypialni i odpowiednią temperaturę (17-19 stopni). Nie używaj telefonu przed snem. Ogranicz do maksimum, a najlepiej zrezygnuj z alkoholu. Dbaj o zdrowią dietę bogatą w magnez i tryptofan. Wspomagaj się też w razie konieczności odpowiednią suplementacją. To nie jest ściema, pod warunkiem, że sięgasz po wysokiej jakości produkty

Pamiętaj, że zdrowy sen redukuje lęki, wpływa na Twój nastrój w ciągu dnia. Sen to darmowe lekarstwo. Poprawia zarówno stan fizyczny jak i psychiczny. To żadne ściema. To są fakty potwierdzone w badaniach naukowych

Bibliografia – literatura i źródła naukowe:

• The Sleep-Emotional Brain (Walker, M. P., & van der Helm, E., 2009) – źródło: APA PsycNet
• The Human Emotional Brain Without Sleep (Yoo, S. S., 2007) – źródło: ScienceDirect
• Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain (Xie, L, 2013) – źródło: Science
• Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness (Chang, A. M., 2015) – źródło: PubMed Central
• Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep (Ebrahim, I. O., 2013) – źródło: Wiley Online Library
• Caffeine and Sleep (Clark, I., & Landolt, H. P., 2017) – źródło: PubMed Central
• Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness, (2022) – źródło: PubMed Central