Żyjemy w czasach, w których stres stał się stałym elementem naszego życia. Praca, szkoła, nadmiar obowiązków, nieprzyjemne relacje z innymi ludźmi. To wszystko sprawia, że nasz organizm jest stale na wysokich obrotach. Im dłużej żyjemy w ciągłym napięciu, tym bardziej cierpi na tym nasze zdrowie. W tym artykule chcę pokazać, co dzieje się z naszym ciałem w stanie przewlekłego stresu i co możemy zrobić, aby go skutecznie redukować.
Artykuł opracowany przez: Agata Soroczyńska, dietetyk kliniczny i sportowy. Autor treści medycznych
Skąd się bierze przewlekłe napięcie?
Na stan przewlekłego napięcia wpływa wiele czynników. Choć na część z nich nie mamy wpływu, dysponujemy dziś metodami, które są stanie nam pomóc się z nimi uporać. Do tej grupy czynników zaliczam:
- 🍀 sytuacje losowe – choroba, nagłe zwolnienie z pracy, utrata kogoś bliskiego. Nie możemy ich przewidzieć ani im zapobiec, ale możemy krok po kroku uczyć się tego, jak o siebie zadbać w ciężkim czasie: prosić o wsparcie, dawać sobie prawo do emocji i szukać rozwiązań, które pozwolą stopniowo odbudować równowagę, zamiast tkwić w ciągłym napięciu.
- 🍀 sytuacja na świecie – ostatnie lata upłynęły pod znakiem strachu o zdrowie i bezpieczeństwo. Nie pomagają tu też media, które co chwilę publikują negatywne treści. To, co możemy zrobić w tej sytuacji, to ograniczyć je do całkowitego minimum i świadomie wybierać źródła informacji, które nie podbijają dodatkowo napięcia
- 🍀 środowisko zewnętrzne – hałas, korki, tłum mijanych osób. Te czynniki sprawiają, że czujemy się przebodźcowani. Nie zawsze możemy je wyeliminować, ale możemy świadomie zadbać o regenerację. Warto więc wprowadzać do codziennego harmonogramu praktyki wyciszające, takie jak medytacja, kontakt z naturą czy joga
- 🍀 doświadczenia z dzieciństwa – postawa rodziców, ich sposób wychowania i traktowania nas. Wiele problemów ludzi dorosłych ma swój początek we wczesnych latach życia. Jako osoby dorosłe mamy jednak narzędzia, które pozwalają nam rozpoznawać te utrwalone wzorce, świadomie nad nimi pracować i stopniowo uwalniać się od ich negatywnego wpływu
Kolejna grupa czynników to te, na które w pewnym stopniu mamy wpływ. Są to:
- 🍀 relacje z innymi – przebywanie z toksycznymi osobami, które nas nie szanują i nie respektują naszych granic to jeden z najczęstszych powodów przewlekłego stresu i napięcia. Tutaj zawsze najlepszą radą będzie odcięcie się od nich. Choć nie zawsze może to być proste, w dłuższej perspektywie będzie to najlepsza decyzja dla naszego zdrowia
- 🍀 wysokie wymagania wobec siebie – w social mediach widzimy idealnych ludzi z idealnym ciałem, pracą, domem, związkami, rodziną. To sprawia, że sami chcemy tak żyć i zaczynamy coraz więcej od siebie wymagać, aby to zrealizować. Jeśli po drodze coś zaczyna iść nie po naszej myśli, staje się to źródłem frustracji. To, co możemy zrobić w tej sytuacji, to uświadomić sobie, że życie pokazywane w internecie jest tylko ułamkiem czyjejś rzeczywistości. Zamiast porównywać się z innymi, warto skupić się na własnym rozwoju i wyznaczać sobie realistyczne cele
- 🍀 nadmiar obowiązków – zgadzanie się na zbyt dużą liczbę zadań, trudność w stawianiu granic, perfekcjonizm i odkładanie odpoczynku „na później” to najlepszy sposób na życie w ciągłym napięciu. Pomóc tu może nauka zarządzania czasem, priorytetyzacja zadań, asertywności i jeśli jest taka możliwość – delegowanie części obowiązków
Jak ciało reaguje na przewlekłe napięcie?
Życie w ciągłym stresie i napięciu prędzej czy później da o sobie znać. Niektóre objawy, takie jak uderzenia gorąca, częste infekcje czy nawet problemy skórne są na tyle niespecyficzne, że czasem aż trudno uwierzyć, że są ich wynikiem. Tymczasem organizm może reagować na długotrwałe napięcie na wiele różnych sposobów, a jego skutki mogą dotyczyć różnych układów i narządów
Układ nerwowy
Przy przewlekłym napięciu organizm zaczyna funkcjonować tak, jakby zagrożenie nigdy nie mijało. Układ współczulny, który odpowiada za reakcję „walcz albo uciekaj”, pozostaje stale aktywny, mimo że w rzeczywistości często nie ma już sytuacji wymagającej takiej mobilizacji. Przez to możesz odczuwać ciągłe napięcie mięśni, trudności z odprężeniem, przyspieszone bicie serca, płytki oddech, problemy ze snem, większą drażliwość oraz trudności z koncentracją. Z czasem organizm zużywa coraz więcej energii na utrzymywanie stanu gotowości, a to doprowadza do przewlekłego zmęczenia, pogorszenia samopoczucia i osłabienia odporności
Układ mięśniowy
Kto z nas choć raz nie odczuwał bólu pleców lub karku po ciężkim dniu? To częsty skutek naturalnej reakcji organizmu na stres. W tego typu sytuacjach układ nerwowy zwiększa napięcie mięśni i przygotowuje ciało do szybkiego reagowania na bodźce czy też potencjalne zagrożenie. Gdy stres mija, mięśnie powinny się rozluźnić. Jeśli jednak napięcie utrzymuje się przez dłuższy czas, mięśnie pozostają w stanie ciągłej gotowości, co może prowadzić do ich bólu i sztywności. Ale to nie wszystko. Napięte mięśnie mogą powodować bóle i zawroty głowy, ograniczenia zakresu ruchów, a także problemy ze snem
Układ pokarmowy
Bóle brzucha, zaparcia, biegunki, nudności – te objawy też zapewne są Ci znane, jeśli zmagasz się z przewlekłym napięciem. Co więcej, rozwój zespołu jelita drażliwego (IBS) częściej diagnozuje się u osób żyjących w ciągłym stresie. Dzieje się tak, ponieważ przewlekły stres zaburza pracę osi jelito-mózg oraz autonomicznego układu nerwowego, który odpowiada m.in. za motorykę i ukrwienie przewodu pokarmowego. Pod wpływem długotrwałego napięcia trawienie schodzi na dalszy plan. Zmienia się perystaltyka jelit, a nawet skład mikrobioty, co tłumaczy wystąpienie wspomnianych dolegliwości, np. jeśli ciągle towarzyszą Ci trudne emocje i stresujące sytuacje
Pozostałe symptomy i co dalej
Życie w ciągłym napięciu może dodatkowo powodować wahania cukru we krwi, zaburzenie cyklu menstruacyjnego, problemy z płodnością i odpornością, trudności w gojeniu się ran, wypadanie włosów, mgłę mózgową, problemy z zasypianiem, bezsenność, zgrzytanie zębami, ciągłe zmęczenie.
Jak widzisz, jest to cała gama niespecyficznych objawów. Nie można ich bagatelizować. Jeśli od dłuższego czasu nie możesz się z nimi uporać, czujesz, że się nasilają, albo co kilka dni dochodzą kolejne, idź niezwłocznie do lekarza. Wiele z nich może mieć też inne przyczyny i wymagać pogłębionej diagnostyki. Nawet jeśli okaże się, że źródłem problemu jest przewlekły stres, warto potraktować to jako sygnał ostrzegawczy. Im wcześniej zareagujesz, tym lepiej dla Ciebie
Sposoby na przewlekłe napięcie
Pracując jako dietetyk, nieraz miałam okazję wysłuchać historii swoich podopiecznych, którzy zmagali się ze stresem i napięciem. W ich przypadku najczęstszymi konsekwencjami życia na wysokich obrotach było podjadanie, zaburzone wydzielanie hormonów głodu i sytości, problemy z utrzymaniem prawidłowej glikemii czy finalnie nadmierna masa ciała. Z mojego doświadczenia wynika, że pomocne mogą tu okazać się:
- 🍀 ćwiczenia oddechowe – kilka minut spokojnych i świadomych wdechów oraz wydechów pomaga obniżyć poziom kortyzolu, wyciszyć układ nerwowy i zmniejszyć napięcie w ciele
- 🍀 regularna aktywność fizyczna – praktycznie każdy rodzaj ćwiczeń pomaga obniżyć poziom stresu i poprawić nastrój. Podczas ruchu wydzielają się w naszym organizmie dopamina, serotonina i endorfiny, które odpowiadają za odczuwanie przyjemności, lepsze samopoczucie i satysfakcję
- 🍀 kontakt z naturą – spacer po lesie, górach czy plaży, świeże powietrze i niski poziom hałasu działają na nas kojąco i odprężająco
- 🍀 nauka asertywności i stawiania granic – umiejętność mówienia „nie” bez poczucia winy pomaga skutecznie ograniczać przewlekły stres. Nie jesteśmy w stanie sprostać wszystkim oczekiwaniom otoczenia, a ciągłe stawianie potrzeb innych ponad własne prowadzi do przeciążenia i w konsekwencji wielu problemów zdrowotnych
- 🍀 higiena medialna – ograniczenie czasu spędzanego w mediach społecznościowych i serwisach informacyjnych pomaga zmniejszyć przebodźcowanie oraz poziom stresu
- 🍀 zdrowa dieta – na układ nerwowy dobrze wpływają magnez (kasze, kakao, pestki, nasiona, orzechy, strączki, woda mineralna), kwasy tłuszczowe omega-3 (tłuste ryby, olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie), witaminy z grupy B (orzechy, kasze, pestki, nasiona, jaja, dobrej jakości mięso, strączki), probiotyki (suplementacja, produkty fermentowane).
- 🍀 wsparcie psychologiczne – jeśli stres i napięcie Cię przytłaczają, zaniedbujesz swoje codzienne obowiązki, podupadasz fizycznie i psychicznie na zdrowiu, nie czekaj dalej, tylko zgłoś się o pomoc do psychologa lub psychoterapeuty. Specjalista pomoże stanąć Ci na nogi, zrozumieć źródła trudności, wypracować skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem oraz stopniowo odzyskać równowagę psychiczną i poczucie kontroli nad własnym życiem
Przewlekłe napięcie a suplementy – które z nich można rozważyć?
Niektóre składniki suplementów diety mogą wspomagać pracę układu nerwowego, a tym samym pośrednio wpływać na obniżenie napięcia. Są to np.:
- magnez,
- probiotyki,
- kwasy tłuszczowe omega-3,
- kompleks witamin z grupy B,
- wyciągi z ziół, np. kozłka lekarskiego, melisy, rumianku,
- adaptogeny, np. grzyby reishi, ashwagandha, różeniec górski, soplówka jeżowata.
Podkreślę tu jednak, że przyjmowanie suplementów diety w stanach ciągłego napięcia najlepiej skonsultować z lekarzem, zwłaszcza jeśli jednocześnie przyjmujesz stałe leczenie. Niektóre składniki suplementów mogą bowiem wchodzić w interakcje z lekami. Pamiętaj też, że suplementy mogą jedynie wspomagać redukcję stresu, lecz jeśli nie zadbasz o zdrowy sen, dietę, aktywność fizyczną, raczej nie przyniosą one spektakularnych rezultatów.
Przewlekłe zmęczenie i ciągłe napięcie – podsumowanie
Tak naprawdę w tych czasach trudno jest nam żyć zupełnie bez stresu i napięcia, jednak mamy całkiem sporo sposobów, aby zminimalizować ich negatywne skutki. Począwszy od technik relaksacyjnych przez zdrową dietę i odcinanie się od negatywnych informacji płynących z mediów na wsparciu psychologicznym kończąc. Pamiętaj, że zawsze jest jakieś wyjście i jeśli czujesz duże przytłoczenie, nie bój się skorzystać z pomocy
Bibliografia – literatura i źródła naukowe:
- Buscemi V. i in., The Role of Perceived Stress and Life Stressors in the Development of Chronic Musculoskeletal Pain Disorders: A Systematic Review, The Journal of Pain, Vol 20, No 10 (October), 2019: pp 1127−1139.
- Edebol Carlman, H.M.T. i in., Probiotic Mixture Containing Lactobacillus helveticus, Bifidobacterium longum and Lactiplantibacillus plantarum Affects Brain Responses to an Arithmetic Stress Task in Healthy Subjects: A Randomised Clinical Trial and Proof-of-Concept Study, Nutrients. 2022 Mar 22;14(7):1329.
- Moloney R. D. i in., Stress and the Microbiota–Gut–Brain Axis in Visceral Pain: Relevance to Irritable Bowel Syndrome, CNS Neuroscience & Therapeutics 22 (2016) 102–117.
- Taha, D. H., i in., Physiological Changes in the Autonomic Nervous System Under Chronic Stress: A Systematic Review. Journal of Science in Medicine and Life, 3(9), 56–62, 2025.
