Drugi „mózg” w brzuchu – czym jest oś jelito-mózg i jak wpływa na samopoczucie

Jeśli interesujesz się zdrową dietą i stylem życia, to z pewnością wiesz, jak duże znaczenie dla naszego dobrostanu mają jelita. Ostatnio sporo mówi się na ich temat, a treści o probiotykach czy diecie odżywiającej mikrobiom jelitowy wciąż są na topie. W tym artykule chciałabym przyjrzeć się bliżej jeszcze jednemu niezwykle ciekawemu zagadnieniu – zależności między jelitami a naszym samopoczuciem. Wyjaśnię, czym jest tzw. oś jelita-mózg i co możemy zrobić, aby wspierać jej prawidłowe funkcjonowanie.

Co jelita mają wspólnego z naszym mózgiem?

O jelitach można powiedzieć wiele, jednak dziś chcę skupić się na jednym, czyli osi jelita–mózg (the gut-brain axis). Jest to dwukierunkowy system komunikacji między przewodem pokarmowym a ośrodkowym układem nerwowym, dzięki któremu mózg i jelita nieustannie komunikują się ze sobą za pomocą sygnałów nerwowych, hormonalnych i immunologicznych.

Głównym kanałem tej komunikacji jest nerw błędny – najdłuższy nerw czaszkowy, który umożliwia przepływ informacji między jelitami a mózgiem w obu kierunkach. Komunikacja ta nie jest jednak równomierna: około 90% sygnałów wędruje z jelit do mózgu, podczas gdy tylko 10% biegnie w przeciwnym kierunku, więc to jelita w większym stopniu informują mózg o swoim stanie niż odwrotnie.

Nerw błędny łączy się z jelitowym układem nerwowym (ENS, ang. enteric nervous system), czyli rozbudowaną siecią komórek nerwowych znajdujących się w ścianie przewodu pokarmowego. To właśnie ten układ bywa nazywany „drugim mózgiem„. Odpowiada m.in. za motorykę jelit, wydzielanie soków trawiennych i przepływ krwi w obrębie układu pokarmowego. Dzięki ENS podczas stresu czujemy często silną chęć skorzystania z toalety lub mamy „motylki w brzuchu”, jeśli przydarza nam się coś ekscytującego.

W tej nieustannej komunikacji niezwykle ważną rolę odgrywa mikrobiota jelitowa. W dietetyce prawdopodobnie nic nie fascynuje mnie bardziej niż jej wpływ na nasze codzienne funkcjonowanie. Te biliony mikroorganizmów (jest ich więcej niż komórek naszego organizmu!) dosłownie sterują naszym ciałem. Co ciekawe, badania pokazują, że zaburzenia w jej funkcjonowaniu mogą uczestniczyć w rozwoju wielu schorzeń w tym otyłości, chorób neurodegeneracyjnych (choroby Parkinsona i Alzheimera), chorób autoimmunologicznych, zespołu jelita drażliwego (IBS), a nawet depresji.

Czy wiesz, że w naszych jelitach żyją bakterie, których naukowcy nadal jeszcze dobrze nie poznali? Badacze znajdują ich DNA w próbkach kału, więc wiedzą, że istnieją. Jednak większości z tych bakterii, bo aż 70%, nie udało się jeszcze wyizolować i namnażać w warunkach laboratoryjnych. To oznacza, że wiemy o ich obecności, ale często wciąż nie potrafimy dokładnie sprawdzić, czym się żywią, jakie związki produkują i jak wpływają na organizm.

Jak odżywić bakterie jelitowe?

Mikroorganizmy zamieszkujące nasze jelita, aby mogły prawidłowo się rozwijać, wspierać nasze zdrowie i samopoczucie, potrzebują odpowiedniej pożywki. Jest nią przede wszystkim błonnik pokarmowy obecny m.in. w:

• 🍀 owocach,
• 🍀 pestkach,
• 🍀 orzechach,
• 🍀 warzywach,
• 🍀 nasionach roślin strączkowych,
• 🍀 produktach pełnoziarnistych (pieczywo, płatki zbożowe, kasze, ciemny ryż, otręby)

Nie jest on całkowicie trawiony, a jego część trafia do jelita grubego, gdzie staje się pożywieniem dla bakterii. W procesie beztlenowej fermentacji bakterie przekształcają błonnik w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, czyli SCFA. Najważniejsze z nich to:

• 🍀 octan,
• 🍀 maślan,
• 🍀 propionian

Szczególną rolę odgrywa maślan. Stanowi źródło energii dla komórek nabłonka jelita grubego, pomaga utrzymać szczelność bariery jelitowej i wspiera jej regenerację. Dzięki temu ogranicza przedostawanie się do organizmu niepożądanych substancji i drobnoustrojów, które mogłyby niepotrzebnie pobudzać układ odpornościowy oraz podtrzymywać stan zapalny. Co ciekawe, problemy ze szczelnością jelit coraz częściej są powiązywane z zaburzeniami nastroju.

W jaki sposób stan jelit wpływa na nasz nastrój?

Dobrze odżywiona i prawidłowo funkcjonująca mikrobiota jelitowa jest w stanie produkować odpowiednią ilość neuroprzekaźników takich jak, np. serotonina, czy kwas gamma–aminomasłowy (GABA).

Około 90-95% serotoniny w całym organizmie powstaje właśnie w jelitach m.in. w wyspecjalizowanych komórkach błony śluzowej jelit, a nie w mózgu. Oprócz tego bakterie jelitowe mogą produkować ją z tryptofanu, czyli aminokwasu, którego dobrym źródłem są m.in. jaja, ryby, drób, nabiał, rośliny strączkowe, tofu, pestki dyni, sezam, orzechy oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Choć sama serotonina nie przekracza bariery krew-mózg, może pobudzać zakończenia nerwu błędnego i dzięki temu informować mózg o tym, co dzieje się w jelitach. Nerw błędny przekazuje te sygnały do ośrodków mózgowych, które uczestniczą w regulacji stresu, emocji i samopoczucia.

Sprawa wygląda podobnie z kwasem gamma-aminomasłowym, który również jest produkowany w jelitach, przede wszystkim z glutaminianu (kwasu glutaminowego). Część bakterii jelitowych może przekształcać ten aminokwas w GABA za pomocą enzymu zwanego dekarboksylazą glutaminianową. GABA także nie przenika swobodnie przez barierę krew-mózg, ale może uczestniczyć w przekazywaniu sygnałów z jelit do mózgu, m.in. poprzez pobudzanie zakończeń nerwu błędnego. Oprócz tego neuroprzekaźnik ten może oddziaływać na tzw. oś podwzgórze-przysadka-nadnercza i tym samym ograniczać wydzielanie hormonów stresu, np. kortyzolu oraz sprzyjać łagodzeniu stanom zapalnym

Oś jelitowo-mózgowa – co zaburza jej funkcjonowanie?

Nasze codzienne wybory, czy to związane z dietą, czy nawykami dotyczącymi stylu życia, mają ogromny wpływ na stan naszych jelit, a co za tym idzie, na nasz nastrój i zdrowie psychiczne. Wśród czynników, które w największym stopniu zaburzają funkcjonowanie osi jelitowo-mózgowej wymienia się m.in.:

• 🍀 przewlekły stres – osłabia barierę jelitową, wpływa na zaostrzenie stanów zapalnych, który sprzyja namnażaniu patogennych bakterii
• 🍀 dieta uboga w błonnik – błonnik jest pożywieniem dla wielu dobrych bakterii jelitowych. Kiedy w diecie jest go za mało, bakterie te mogą działać mniej sprawnie i wytwarzać mniej substancji, które wspierają zdrowie jelit, takich jak maślan
• 🍀 leki – częste przyjmowanie antybiotyków zmienia skład mikrobioty jelitowej. Choć są one niezbędne w leczeniu zakażeń bakteryjnych, nie działają wybiórczo wyłącznie na chorobotwórcze drobnoustroje. Mogą również ograniczać liczebność i różnorodność korzystnych bakterii, a odbudowa mikrobioty po antybiotykoterapii może trwać tygodnie lub dłużej
• 🍀 zaburzony rytm dobowy – mikrobiota jelitowa nie jest statyczna – wykazuje naturalne dobowe wahania w swoim składzie i funkcjonowaniu, które są regulowane przez nasz codzienny harmonogram (sen, pory posiłków), dlatego nieregularne pory snu i posiłków oraz praca zmianowa zaburzają jej fizjologiczny rytm
• 🍀 alkohol i papierosy – wszelkie używki sprzyjają dysbiozie, a także wywołują i zaostrzają stany zapalne w organizmie.
• 🍀 brak ruchu – długotrwałe siedzenie i niski poziom aktywności mogą sprzyjać wolniejszej pracy jelit. Brak ruchu często współwystępuje także z gorszym snem, większym napięciem i mniej urozmaiconą dietą, a wszystkie te czynniki mogą pośrednio oddziaływać na mikrobiotę i samopoczucie

Fakty i mity o zdrowiu jelit

Na co dzień w swojej pracy stykam się z wieloma informacjami dotyczącymi jelit, czy to w kontekście wsparcia ich funkcjonowania, zwiększenia liczby dobroczynnych bakterii, odpowiedniej suplementacji czy badań mikrobiomu jelitowego. Bardzo cieszy mnie fakt, że dużo mówi się o ich zdrowiu, lecz niestety spora część tych treści to mity, a niektóre z nich są wręcz szkodliwe. Postanowiłam zebrać te, z którymi najczęściej się spotykam i wyjaśnić, jaka jest prawda

Mit	Prawda
Wzdęcia i gazy oznaczają dysbiozę	Wzdęcia i gazy często należą do objawów SIBO czy IBS, ale mogą być również skutkiem nieodpowiedniej diety, jedzenia w pośpiechu czy spożywania zbyt dużej ilości błonnika. Jeśli mimo wyeliminowania czynników dietetycznych, które mogą je powodować, nadal odczuwasz dyskomfort jelitowy, skonsultuj się z lekarzem
Im więcej błonnika, tym lepiej dla jelit	Dorosła osoba powinna spożywać 20-40 g błonnika na dobę. Choć ma on korzystny wpływ na zdrowie jelit, to większe jego porcje mogą powodować zaparcia lub biegunki, wzdęcia, gazy i bóle brzucha
Aby mieć zdrowe jelita trzeba jeść wyłącznie bezglutenowe produkty	Dieta bez glutenu jest wskazana głównie osobom ze zdiagnozowaną celiakią, alergią na pszenicę oraz nieceliakalną nadwrażliwością na gluten. Badania naukowe pokazują, że eliminacja glutenu u osób zdrowych nie wpływa na lepszą kondycję jelit
Kiszonki i produkty fermentowane to to samo co probiotyki	Żywność ta rzeczywiście zawiera bakterie probiotyczne, jednak nie jesteśmy w stanie określić, ile ich dokładnie się w niej znajduje. W efekcie nie wiemy, czy ich ilość będzie wystarczająca, aby wywołać pożądany efekt w jelitach. Aby produkt można było nazwać probiotykiem, powinien zawierać dokładnie zidentyfikowany szczep mikroorganizmów w odpowiedniej ilości, której skuteczność została potwierdzona w badaniach z udziałem ludzi.
Każdy powinien brać probiotyki	Przeglądając treści dotyczące zdrowia jelit można odnieść wrażenie, że każdy z nas powinien je przyjmować. Prawda jest taka, że u niektórych osób mogą one być wręcz niewskazane. Mowa tu m.in. o osobach z ciężkimi zaburzeniami odporności czy po dużych operacjach. Ostrożność powinny zachować także osoby cierpiące na choroby i zaburzenia pracy jelit, ponieważ mogą one nasilać niektóre objawy, jeśli są stosowane na własna ręke i bez wyraźnych wskazań lekarza

Jelita i mózg – co warto zapamiętać?

Zdrowie mózgu i w zasadzie całego układu nerwowego zależy od zdrowia jelit, a zdrowe jelita to w dużej mierze efekt diety i dbałości o styl życia. I nie chodzi tu o restrykcyjne diety czy kupowanie coraz to lepszych probiotyków. Dla mikrobioty najważniejsze są codzienne proste nawyki, czyli różnorodna dieta bogata w błonnik, regularne posiłki, ograniczenie używek, regularny ruch i odpoczynek.

Jeśli jednak od dłuższego czasu zmagasz się z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego albo zauważasz pogorszenie samopoczucia psychicznego, nie ignoruj tych sygnałów. Zgłoś się do lekarza. Dieta może wspierać organizm, ale nie zastąpi konsultacji ze specjalistą ani leczenia.

*Bibliografia – literatura i źródła naukowe:

• Almeida A. i in., A unified catalog of 204,938 reference genomes from the human gut microbiome, Nature Biotechnology volume 39, pages105–114 (2021)
• Cryan J. F. i in., The Microbiota-Gut-Brain Axis, Physiol Rev. 2019 Oct 1;99(4):1877-2013.
• Madison A., Kiecolt-Glaser J. K., Stress, depression, diet, and the gut microbiota: human-
  bacteria interactions at the core of psychoneuroimmunology and nutrition, Curr Opin Behav Sci. 2019 August ; 28: 105–110.
• Osadchiy V. i in., The Gut-Brain Axis and the Microbiome: Mechanisms and Clinical Implications, Clin Gastroenterol Hepatol. 2019 Jan;17(2):322-332.
• Pandit S. S. i in., Harmonizing gut microbiota dysbiosis: Unveiling the influence of diet and lifestyle interventions, Metabol Open. 2025 Aug 8;27:100384

Informacja: Treści publikowane w serwisie, w tym opinie i analizy przygotowywane przez naszych ekspertów, mają charakter informacyjny oraz edukacyjny. Nie stanowią one porady lekarskiej, farmaceutycznej ani medycznej