Czy latem Twój organizm potrzebuje wsparcia w kapsułkach, skoro na straganach półki uginają się od truskawek, malin i czarnych porzeczek, a na dworze świeci słońce? W tym artykule obalam ten mit. Podpowiem Ci, jak mądrze suplementować się latem, by nie popadać w skrajności. Odpowiem też na pytanie – czy warto robić sobie przerwy w suplementacji (np. adaptogeny, kompleksy witaminowe), a z czego lepiej nie rezygnować i to najlepiej przez cały rok (kwasy omega-3 czy witamina D3)
Dorota jest autorką tekstów w naszym serwisie i specjalizuje się w dziedzinie zdrowia i ekologii. Posiada głęboką wiedzę w zakresu chemii i biologii. Wykorzystuje ją do analizy biodostępności i mechanizmów działania suplementów diety i innych produktów
- Doświadczenie zawodowe: specjalista z wieloletnim stażem pracy w zakładach farmaceutycznych
- Publikacje: Autorka licznych materiałów eksperckich w serwisie Eco Friendly
- Misja: Oddzielanie faktów naukowych od marketingowych obietnic, aby pomagać Czytelnikowi wybierać najskuteczniejsze produkty w oparciu o ich rzeczywisty skład
Wakacje od suplementacji latem – prawda czy mit
Zacznę od tego, że automatyczne odstawienie wszystkich suplementów 1 czerwca tylko dlatego, że zaświeciło słońce, jest mitem. Owszem, latem, kiedy spożywasz większą ilość sezonowych warzyw czy owoców, zdecydowanie wskazane jest, żebyś zweryfikował swoją codzienną suplementację
Tak naprawdę jednak wiele zależy od stylu życia, ale nie od pory roku. Znaczenie mają też wyniki badań Twojej krwi (czy masz np. braki w witaminie D czy badanie pozwalające zmierzyć poziom ferrytyny, białka magazynującego żelazo w organizmie). To właśnie te czynniki są decydujące, jeśli chodzi o dobór odpowiedniej suplementacji na lato
Nie ma zatem odrobiny prawdy w tym, że istnieje coś takiego jak wakacje od suplementacji. Podpowiem Ci jednak poniżej, jak w ciepłe dni, kiedy też masz pod dostatkiem zwłaszcza sezonowe warzywa bogate w witaminy i minerały, dobierać do tego suplementy
Fundament to styl życia. Dieta, ruch i nawodnienie
Ważne jest to, żebyś był świadomy, że suplementacja zawsze musi być dodatkiem, a nie bazą. Fundamentem jest to, jak żyjesz i prowadzisz się na co dzień. Kluczem jest zdrowa dieta bogata w witaminy, minerały czy antyoksydanty. Kolejna rzecz to ruch na świeżym powietrzu – nie ma większego znaczenie czy spacerujesz, biegasz czy ćwiczysz siłowo
Wreszcie – odpowiednie nawodnienie. Dorosły człowiek powinien wypijać od 2 litrów dziennie (zalecenie dla kobiet) do 2,5 litra (męźczyźni). Oczywiście znaczenie mają tutaj też inne czynniki, jak na przykład aktywność fizyczna (treningi zwiększają zapotrzebowanie nawet o dodatkowy litr wody dziennie) i również temperatura (jeśli jest gorąco, powinieneś wypijać nawet 3-4 litry wody dziennie)
A wracając jeszcze do diety, latem warto jeść sezonowe owoce i warzywa. Na przykład truskawki, borówki, maliny, czarna porzeczka, jagody – to są bomby antyoksydacyjne. Z kolei stres oksydacyjny wywołany słońcem pozwalają zneutralizować pomidory czy arbuzy, które można uznać za naturalny filtr przeciwsłoneczny. Arbuzy ponadto świetnie nawadniają organizm. Podobnie zresztą jak ogórki, które też są przecież sezonowym warzywem
“Must have” suplementacji latem – z tego nie warto rezygnować
Jak wspomniałam, suplementacja latem może podlegać weryfikacji. Są jednak pewne suplementy, z których w moim domu nie rezygnujemy. Z mojego zawodowego doświadczenia wiem, co jest tak zwanym “must have” suplementacji przez cały rok. Wynika to po pierwsze z zapotrzebowania organizmu, a po drugie – czasami również z… szerokości geograficznej
- 🍀 kwasy omega-3 – to jest absolutna podstawa. Zdecydowanie jemy wciąż za mało ryb, zwłaszcza tłustych, morskich. Według najnowszych badań, statystyczny Polak zjada ok. 14 kg ryb rocznie, a średnia światowa to ok. 20 kg. To zatem nadal za mało. Suplementacja kwasami omega-3, które działają przeciwzapalnie, wspierają serce, mózg, wzrok, chronią skórę przed stresem oksydacyjnym, wywoływanym również promieniowaniem UV, jest zatem wskazana cały rok
- 🍀 witamina D3 + K2 (MK7) – w naszej szerokości geograficznej mamy zdecydowanie za mało słonecznych dni, nawet latem. Poza tym, często używamy kremów z filtrem SPF, blokującym syntezę D3 nawet w 95-98 procentach. Jeśli jednak przebywasz na słońcu 15-30 minut dziennie w godzinach 10-15 z odsłoniętymi przedramionami czy nogami (i nie korzystasz przy tym z filtra SPF, który blokuje syntezę D3), wówczas możesz zredukować suplementację witaminą D3
Suplementacja dla osób aktywnych latem, ale i dla tych, którzy chcą chronić się przed upałami
Ten punkt postanowiłam połączyć. Podam Ci tutaj kilka propozycji suplementów diety, które szczególnie polecam osobom aktywnym fizycznie. Nie ma znaczenia, czy chodzisz na siłownię, biegasz czy pływasz. Jest pewne uniwersalne, powiedziałabym, “must have” dla osób aktywnych. Jest też grupa suplementów, które są szczególnie rekomendowane do stosowania latem podczas upałów
- 🍀 elektrolity i magnez – wraz z potem tracisz kluczowe elektrolity, w tym sód, potas i magnez. Suplementując właśnie elektrolity (sód i potas) wspierasz nawodnienie komórkowe, a z kolei magnez zapobiega skurczom, ale i uczuciu zmęczenia
- 🍀 kolagen – szczególnie przydatny dla osób, które biegają i ich stawy są podatne na urazy. A latem częściej biegamy, pływamy, jeździmy na rowerze, czy też robimy górskie wędrówki. Ponadto, promieniowanie UVA/UVB niszczy włókna kolagenowe. Co ciekawe, kolagen w połączeniu z witaminą C pomaga w regeneracji tkanki łącznej i skóry po opalaniu
- 🍀 antyoksydanty, w tym witamina C – witaminy C i E odgrywają kluczową rolę w neutralizacji wolnych rodników, które powstają podczas ekspozycji na słońce. Ja osobiście zalecam suplementację witaminą C cały rok
Czy warto w ogóle zrobić sobie przerwę w suplementacji latem. Moja porada
Moim zdaniem, jest kilka wskazań na zrobienie sobie przerwy od niektórych suplementów diety. Jeśli na przykład stosujesz adaptogeny, roślinne kompleksy czy nawet grzyby funkcjonalne, a latem czujesz, że poziom Twojego stresu spada, warto zrobić sobie od nich przerwę
To samo jest w przypadku, jeśli zażywasz kompleksy witaminowe, a latem jednak spożywasz dużo różnorodnych, sezonowych warzyw i owoców, to też wskazane jest zrobić sobie przerwę od nich
Jeśli jednak Twoja suplementacja opiera się głównie o kwasy omega-3 czy witaminę D, to w takiej sytuacji nie zrezygnowałabym z niej. Możesz pomyśleć o mniejszych dawkach, jeśli na przykład latem jesz więcej ryb i owoców morza. Albo też eksponujesz mocniej swoje ciało na słońce, dzięki czemu w sposób naturalny dostarczasz organizmowi witaminy D3
Pamiętaj, że suplementacja zawsze musi być rozsądna i poparta konkretnymi zapotrzebowaniami organizmu. Jeśli nie masz pewności, zawsze możesz zapytać swojego lekarza i poprosić go o poradę. Miej też na uwadze to, że najważniejsza w dostarczaniu odpowiednich mikro i makrosładników jest i zawsze będzie dieta
Latem pamiętaj o odpowiednim zabezpieczeniu suplementów diety
Lato jest pewnym wyzwaniem, jeśli chodzi o przechowywanie suplementów diety. Kwasy omega-3, czy też probiotyki utleniają się i tracą swoje właściwości. Warto chować je latem do lodówki albo zaciemnionego i chłodnego miejsca
Ponadto, miękkie kapsułki często latem sklejają się ze sobą. To też efekt wysokiej temperatury. Najlepiej też wybieraj suplementy diety w szklanych, ciemnych opakowaniach, które są mniej narażone na promieniowanie słoneczne
Jeśli o tych zasadach zapomnisz, tak na dobrą sprawę Twoja suplementacja możesz kompletnie nie mieć sensu. Utlenione kwasy omega-3 czy witamina D3, są pozbawione jakichkolwiek wartości dla Twojego organizmu. Pamiętaj zatem, by chronić opakowania szczególnie właśnie latem
TOP 3 suplementy diety na lato. Z tego nie warto rezygnować. Moje rekomendacje
Sporo pisałam tutaj o tym, co warto latem stosować, z czego nie rezygnować, a co z kolei można zredukować. Teraz skupię się na top 3 suplementach diety, które mogę Tobie rekomendować. Sprawdzałam dokładnie składy, ich czystość, biodostępność, ale też sama na co dzień je stosuję. Są to witamina D3, kwasy tłuszczowe omega-3 i kolagen (jako że jestem aktywna fizycznie praktycznie cały rok). Oto zatem TOP 3 suplementy na lato ode mnie
OmegaMe – Health Labs Care
120 kapsułek na 120 dni stosowania. Czysty skład. 1000 mg oleju rybiego (w tym 75% kwasów omega-3 – EPA (500 mg) i 250 mg (DHA). Do tego trójglicerydy (TG), która są dobrze przyswajalne przez organizm. Kapsułka może i nie jest mała (jeśli masz problemy z przełykaniem, możesz ją przegryźć), ale dla mnie nie stanowi problemu. Absolutny top, jeśli chodzi o kwasy omega-3 w Polsce. Do tego renomowana marka Health Labs Care, którą bardzo dokładnie sprawdzam i badam od lat
⭐ Moja ocena: 4.7/5
Cena: 125 zł / 112,50 zł
GlowMe ProAge – Health Labs Care
Tutaj możesz też stosować GlowMe. Ja wybieram jednak Pro-Age ze względu na dawkę kolagenu pochodzącego z ryb dorszowatych (10 000 mg). Jest też 400 mg witaminy C, która odgrywa kluczową rolę w syntezie kolagenu. Dodatkowy plus też za hialuronian sodu (50 mg). Ja osobiście wybieram smak malinowy. Produkt zawiera glikozydy stewiolowe ze stewii jako naturalną alternatywę dla cukru
⭐ Moja ocena: 4.6/5
Cena: 179 zł / 161,10 zł
Witamina D3 + K2 MK7 – Biowen
4000 IU witaminy D3 z lanoliny. Tutaj w połączeniu z witaminami K2 MK-7, które bezpiecznie kierują wapń do kości i zębów. Można powiedzieć, że te witaminy działają w synergii, współpracują ze sobą – jedna dostarcza, a druga zarządza. 4000 IU to wystarczająca dawka dzienna, zwłaszcza jeśli masz jej niedobory (możesz zbadać poziom witaminy D3, wykonując badanie krwi na stężenie 25(OH)D) i też spędzasz trochę czasu na słońcu. Do tego Biowen to kolejna zaufana marka, o której często wspominamy jako Eco Friendly
⭐ Moja ocena: 4.7/5
Cena: 67,99 zł / 54,39 zł
Suplementacja latem. Czy warto, a może zrobić sobie przerwę. Moje podsumowanie
Jeśli chodzi o suplementacją latem ważne jest elastyczne podejście. Stanowczo odradzam wszelkie skrajności, czyli na przykład totalną rezygnację ze stosowania suplementów diety latem tylko dlatego, że wyszło słońce
Suplementacja witaminą D3 i kwasami omega-3 jest kluczowa i w mojej opinii powinno się ją stosować cały rok. Możesz ją nieco zredukować latem, jeśli przebywasz sporo na słońcu (min 15-30 min) czy też spożywasz sporo ryb i owoców morza bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3
Jeśli jesteś aktywny fizycznie cały rok, nie zapominaj o uzupełnianiu elektrolitów i magnezu. A jeśli mocno obciążasz stawy, na przykład biegając, zadbaj też o dostarczanie organizmowi kolagenu (tutaj też możesz podejść elastycznie, np. jeśli jesz dużo galarety wieprzowej, ona też jest bogata w kolagen. To jego cenne i naturalne źródło, choć najlepiej przyswajalny jest hydrolizowany kolagen rybi)
Latem możesz natomiast zrezygnować ze stosowania kompleksów witaminowych, jeśli spożywasz sporo sezonowych warzyw i owoców. Możesz też odstawić adaptogeny (np. ashwagandhę, suplementy na stres), jeśli wiesz, że latem spada poziom Twojego stresu. Tutaj jednak zachowaj ostrożność, a jeśli czujesz się naprawdę źle, koniecznie udaj się do specjalisty (lekarza rodzinnego, psychologa) po pomoc
Bibliografia – literatura i źródła naukowe:
- Nowe wytyczne dla witaminy D – jakie dawki przyjmować? 02.2026 – źródło: Polskie Stowarzyszenie Diabetyków
- Suplementacja DHA w krytycznych okresach życia, 09.2023 – źródło: Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu
- Stan światowego rybołówstwa i akwakultury 2024 (tytuł oryginalny: The State of World Fisheries and Aquaculture 2024) – źródło: FAO
Informacja: Treści publikowane w serwisie, w tym opinie i analizy przygotowywane przez naszych ekspertów, mają charakter informacyjny oraz edukacyjny. Nie stanowią one porady lekarskiej, farmaceutycznej ani medycznej. Przed rozpoczęciem suplementacji lub zmianą diety zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem lub farmaceutą, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki, chorujesz przewlekle lub jesteś w ciąży. Pamiętaj, że suplement diety jest środkiem spożywczym i nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety
