Grzyby funkcjonalne – co to tak naprawdę jest? Jak je stosować i kto powinien uważać. Okiem dietetyka

Reishi, shiitake, cordyceps – enigmatyczne nazwy gatunków grzybów, pod którymi kryje się wieloletnia historia, tradycja i wciąż badany potencjał zdrowotny. Te i wiele innych grzybów podbijają branżę wellness, a wszystko to za sprawą unikalnej kompozycji związków aktywnych o właściwościach antyoksydacyjnych, przeciwzapalnych i neuroprotekcyjnych. Kto najbardziej skorzysta z przyjmowania grzybów adaptogennych? Jak je stosować i czy mogą wywoływać skutki uboczne? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz poniżej!

Artykuł opracowany przez: Agata Soroczyńska, dietetyk kliniczny i sportowy. Autor treści medycznych

Czym są grzyby funkcjonalne?

Grzyby funkcjonalne, znane też jako grzyby adaptogenne to gatunki, których raczej nie znajdziemy w naszych lasach podczas grzybobrania. Część z nich naturalnie występuje poza granicami naszego kraju, a inne, jeśli już tu się pojawiają, to są często objęte ścisłą ochroną gatunkową.

Grzyby te wyróżnia jeszcze jeden aspekt. Otóż zawierają w swoim składzie związki, które mogą korzystnie wpływać na funkcjonowanie organizmu, w tym na układ odpornościowy i nerwowy. Substancje te to m.in. polisacharydy, zwłaszcza beta-glukany, triterpeny, sterole i przeciwutleniacze. To właśnie one sprawiają, że dany grzyb może stać się grzybem adaptogennym.

Co ważne, nie każdy gatunek może zyskać miano adaptogenu. Oprócz obecności poszczególnych związków bioaktywnych, grzyby muszą spełniać 3 kryteria:

1. 🍀 Pomagać organizmowi lepiej radzić sobie z różnymi rodzajami stresorów – fizycznymi, psychicznymi i środowiskowymi
2. 🍀 Działać normalizująco na organizm – wspomagać przywrócenie homeostazy
3. 🍀 Nie wykazywać działania toksycznego

Warto podkreślić, że grzyby adaptogenne nie mają obecnie jednej, spójnej definicji prawnej. Przepisy dotyczące ich uprawy, przetwarzania, form podania oraz dopuszczalnych oświadczeń zdrowotnych różnią się między krajami. Najczęściej jednak grzyby adaptogenne zalicza się do suplementów diety lub żywności funkcjonalnej, czyli produktów wspierających określone funkcje organizmu.

Krótka historia grzybów funkcjonalnych

Choć o grzybach tych mówi się głośno dopiero od kilku- kilkunastu lat, to tak naprawdę są one znane ludzkości już od wieków. Dla przykładu reishi (Ganoderma lucidum), w Chinach znany jako lingzhi, pojawia się w starodawnych zapiskach od co najmniej 2 tys. lat. W tradycyjnej kulturze chińskiej lingzhi był symbolem zdrowia, długowieczności i duchowej harmonii, dlatego często określano go mianem „grzyba nieśmiertelności”. Był on na tyle ceniony, że stanowił ważny element sztuki, mitologii i literatury. Pojawiał się np. na XVI-wiecznym obrazie, gdzie został przedstawiony jako cenny dar składany Królowej Matce Zachodu, czyli jednej z najważniejszych postaci chińskiej mitologii.

Inny ciekawy przykład to grzyb chaga (Inonotus obliquus). Z jego prozdrowotnych właściwości korzystała ludność Syberii już od co najmniej XII wieku. Dodawali go do napojów, zup i potraw, wierząc, że regularne picie naparów przedłuża życie i chroni przed chorobami. Tradycyjnie sięgały po niego także rdzenne ludy północnej Kanady oraz społeczności z północnych rejonów Rosji, Skandynawii i Alaski. Wykorzystywali oni chagę jako herbatę, środek wzmacniający, preparat na dolegliwości żołądkowe, bóle stawów, infekcje i w praktykach rytualnych.

Przegląd najpopularniejszych grzybów funkcjonalnych

Lista grzybów funkcjonalnych jest całkiem spora, lecz w ramach tego tekstu omówimy te najczęściej stosowane. A zatem zaczynamy

Reishi

Grzyb ten, w Polsce znany jako lakownica żółtawa, tworzy charakterystyczne owocniki o półkolistym lub wachlarzowatym kształcie. Mają one gładką, błyszczącą powierzchnię i przyrastają bocznie do pnia drzewa. Jego barwa przechodzi od głębokiej czerwieni i brązu w centralnej części do jaśniejszych, żółtawych lub kremowych odcieni przy brzegach.

Za jego prozdrowotne właściwości odpowiadają polisacharydy, kwasy ganoderowe, triterpenoidy, ergosterol, sterole, alkaloidy, olejki eteryczne. Związki te mogą wspomagać pracę układu odpornościowego, działać lekko wyciszająco i uspokajająco, łagodzić stany zapalne, poprawiać krążenie i zwalczać wolne rodniki.

Lion’s mane

Można go spotkać także pod nazwą lwia grzywa lub soplówka jeżowata (Hericium erinaceus). Tego gatunku nie da się pomylić z żadnym innym grzybem. Nie ma typowego kapelusza ani trzonu – wygląda jak duża, puszysta biała kula złożona z długich, zwisających sopli. Zwykle jest biały lub kremowy, a jego wygląd przypomina lwią grzywę, stąd jego potoczna nazwa.

Najważniejszymi związkami obecnymi w lion’s mane są erinacyny i hericenony. Badacze analizują je pod kątem ich wpływu na funkcjonowanie układu nerwowego. Uważają, że to właśnie one mogą odpowiadać za jego zdolność do stymulowania syntezy czynnika wzrostu nerwów (NGF) i efekty neuroprotekcyjne.

Chaga

Znany również jako błyskoporek podkorowy, jest nietypowym grzybem nadrzewnym o twardej, nieregularnej, wręcz guzowatej strukturze. Charakteryzuje się czarną powierzchnią oraz bursztynowym wnętrzem. Często można go spotkać także w naszym kraju, zwłaszcza na brzozach.

W chadze znajdują się polisacharydy, polifenole, kwasy fenolowe, melaniny, kwas betulinowy, sterole i składniki mineralne. Grzyb ten słynie ze swoich właściwości antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych. Poza tym może wykazywać działanie przeciwdrobnoustrojowe, a obecne w nim beta-glukany mogą stymulować układ odpornościowy i tym samym wzmacniać odporność.

Cordyceps

Jego polska nazwa to maczużnik chiński. Jest to grzyb pasożytniczy, który w naturalnym środowisku atakuje owady i rozrasta się w ich ciałach. Na szczęście do produkcji suplementów wykorzystuje się grzyby hodowane w kontrolowanych warunkach. Maczużnik ma bardzo nietypowy wygląd, co po części wyjaśnia, skąd pochodzi jego nazwa. Tworzy cienkie, podłużne, maczugowate pałeczki w odcieniach żółtobrązowych do pomarańczowych.

Owocniki grzyba zawierają nukleozydy, m.in. adenozynę i kordycepinę. Zidentyfikowano w nich także polisacharydy, sterole, białka, aminokwasy oraz karotenoidy. Naukowcy sugerują, że grzyb ten może wspierać metabolizm energetyczny, poprawiać tolerancję wysiłku i zmniejszać zmęczenie. Poza tym, obecne w nim związki mogą działać przeciwzapalnie, przeciwdrobnoustrojowo oraz wspierać zdrowie serca i układu odpornościowego.

Shiitake

Występuje też pod nazwą twardnik japoński (Lentinula edodes (Berk.) Pegler) i jest jednym z najczęściej wykorzystywanych grzybów w kuchni azjatyckiej. Spośród wszystkich opisanych wcześniej gatunków ma najbardziej klasyczny wygląd – ciemnobrązowy kapelusz z charakterystycznymi spękaniami, blaszki na spodzie oraz krótki trzon. Na pierwszy rzut oka przypomina pieczarkę, choć wyróżnia się wyraźnie ciemniejszą barwą.

Najważniejszym składnikiem bioaktywnym grzyba shiitake jest lentinan o właściwościach immunomodulujących. Obecne są w nim także eritadenina, która może wpływać pozytywnie na obniżenie poziomu cholesterolu, a także ergotioneina o działaniu antyoksydacyjnym.

Opinia dietetyka klinicznego o grzybach funkcjonalnych

Jako dietetyk kliniczny bacznie obserwuję doniesienia naukowe o grzybach funkcjonalnych. Obecnie cieszą się one sporym zainteresowaniem naukowców, a mnie najbardziej fascynuje to, że wiele ich tradycyjnych zastosowań znajduje dziś potwierdzenie w badaniach

Każdy z nich ma zupełnie inny potencjał zdrowotny i profil składników aktywnych, dlatego nie wrzucam ich do jednego worka tylko oceniam osobno. Według mnie na uwagę zasługuje tu zwłaszcza soplówka jeżowata. Oprócz tego, że zaskakuje wyglądem to również swoimi właściwościami wspierającymi pracę układu nerwowego. W czasach, gdzie wielu z nas jest przytłoczonych nadmiarem obowiązków, szumem informacyjnym oraz stresem, grzyb ten może okazać się wsparciem i sposobem na poprawę koncentracji, pamięci oraz jasności umysłu

Muszę także tu zaznaczyć, że grzyby adaptogenne nie są remedium na wszystkie dolegliwości. Do ich stosowania zawsze należy podchodzić ostrożnie i z rozwagą, ponieważ tak jak każdy inny suplement mogą wywoływać pewne działania niepożądane lub wchodzić w interakcje z lekami

Pamiętaj też, że jeśli prowadzisz dietę niskiej jakości, masz bardzo mało ruchu w ciągu dnia, stosujesz używki i zaniedbujesz sen, adaptogeny nie sprawią, że poczujesz się lepiej. Mogą one wspierać organizm, ale jedynie jako element zdrowego stylu życia, a nie sposób na zniwelowanie skutków wieloletnich zaniedbań.

Podsumowując, świat grzybów funkcjonalnych jest niezwykle fascynujący i z pewnością mamy jeszcze sporo do odkrycia na ten temat. Jeśli chcesz je stosować, rób to w przemyślany sposób, a przed rozpoczęciem suplementacji dokładnie zapoznaj się z informacjami na temat danego grzyba, aby cała suplementacja przebiegała bezpiecznie i skutecznie

— Agata Soroczyńska, dietetyk kliniczny i sportowy. Autor treści medycznych

Jak stosować grzyby funkcjonalne?

Na rynku mamy spory wybór suplementów z grzybami funkcjonalnymi. Mają one postać kapsułek, proszku do rozpuszczenia w wodzie czy płynnych ekstraktów. Na popularności zyskują także kawy z dodatkiem ekstraktów lub mieszanki funkcjonalne z różnymi rodzajami grzybów.

Zanim zaczniesz stosować konkretny suplement, zapoznaj się z zaleceniami producenta, a jeśli na stałe przyjmujesz leki, skonsultuj się z lekarzem, ponieważ niektórych substancji leczniczych nie można łączyć z adaptogenami.

Jeśli nie masz żadnych przeciwwskazań do stosowania adaptogenów i wiesz już, jaki rodzaj będziesz stosować, zacznij na początku od mniejszych porcji i uważnie obserwuj reakcje swojego organizmu. Jeśli po kilku dniach nie odczuwasz żadnych skutków ubocznych, możesz powoli zwiększać ilość.

Pamiętaj, że adaptogeny nie działają od razu. Pierwsze pozytywne efekty możesz zauważyć po kilku tygodniach regularnej suplementacji.

Kto może skorzystać na stosowaniu grzybów funkcjonalnych?

Wiesz już, że związki bioaktywne obecne w grzybach adaptogennych mogą wspierać organizm na wielu płaszczyznach, a szczególnie mogą na tym skorzystać osoby:

• 🍀 intensywnie trenujące,
• 🍀 narażone na przewlekły stres,
• 🍀 które mają problemy z zaśnięciem,
• 🍀 zmagające się z częstymi infekcjami układu oddechowego,
• 🍀 studenci oraz osoby, których praca wymaga skupienia i analizowania,
• 🍀 będące w grupie ryzyka chorób metabolicznych, np. nadciśnienia, cukrzycy, czy miażdżycy.

Kto nie powinien przyjmować grzybów funkcjonalnych?

Mimo wielu potencjalnych korzyści, nie każdy powinien sięgać po adaptogeny. W tej grupie osób znajdują się:

• ❌ osoby z alergiami na grzyby,
• ❌ kobiety w ciąży i karmiące piersią,
• ❌ osoby przygotowujące się do operacji,
• ❌ dzieci i młodzież poniżej 18. roku życia,
• ❌ pacjenci w zaawansowanym stadium chorób,
• ❌ osoby po przeszczepach narządów lub tkanek,
• ❌ osoby, które wcześniej doświadczyły działań niepożądanych po spożyciu grzybów lub suplementów grzybowych,
• ❌ osoby stosujące niektóre leki, np. przeciwzakrzepowe, obniżające poziom cukru we krwi, immunosupresyjne czy psychotropowe

Jeśli nie ma Cię na powyższej liście, a w dalszym ciągu nie wiesz, czy możesz stosować adaptogeny, skonsultuj się z lekarzem, który oceni, czy w Twoim przypadku jest to bezpieczne.

Czy grzyby funkcjonalne mogą wywoływać skutki uboczne?

Tak, grzyby funkcjonalne mogą powodować działania niepożądane, szczególnie gdy są stosowane niezgodnie z zaleceniami, np. w nadmiernych ilościach, w połączeniu z wieloma różnymi gatunkami grzybów jednocześnie lub wraz z niektórymi lekami. Najczęściej zgłaszane skutki uboczne to:

• ❌ kołatanie serca,
• ❌ bóle i zawroty głowy,
• ❌ nadmierna potliwość,
• ❌ nadmierna senność lub nadmierne pobudzenie,
• ❌ objawy alergiczne, np. świąd, wysypka, zaczerwienienie skóry,
• ❌ dolegliwości ze strony układu pokarmowego, np. nudności, bóle brzucha, wzdęcia i biegunki.

Adaptogeny mogą także powodować obniżenie ciśnienia, wahania poziomu cukru we krwi czy problemy z krzepnięciem krwi. Najczęściej takie skutki są efektem interakcji z niektórymi lekami. Jeśli zauważysz u siebie którykolwiek z omówionych działań niepożądanych, odstaw suplement i skonsultuj się z lekarzem.

Grzyby funkcjonalne – podsumowanie

Świat grzybów adaptogennych jest niezwykle fascynujący. To, co dawne ludy odkryły setki lat temu, dziś potwierdza nauka. Choć są skarbnicą prozdrowotnych związków aktywnych, nie możemy ich traktować jako remedium na współczesne dolegliwości. Mogą oczywiście uzupełniać naszą dietę, lecz nie powinny jej zastępować.

Wobec tego, jeśli chcesz zacząć je suplementować, zadbaj również o kompozycję swoich posiłków, regularny ruch i odpowiednie nawodnienie. Tylko wtedy grzyby adaptogenne mogą rozwinąć swój potencjał, a Ty będziesz czerpać z nich korzyści.

Bibliografia – literatura i źródła naukowe:

• Adhikari P. i in., A Review on Adaptogenic Mushrooms: Bioactive Compounds and Pharmacological Insights, źródło: Journal of Advances in Biology & Biotechnology 29 (6):217-31
• Contato A. G., Conte-Junior C. A., Lion’s Mane Mushroom (Hericium erinaceus): A Neuroprotective Fungus with Antioxidant, Anti-Inflammatory, and Antimicrobial Potential—A Narrative Review, Nutrients 2025, 17, 1307.
• Fordjour E., Chaga mushroom: a super-fungus with countless facets and untapped potential, Front. Pharmacol. 14:1273786, 2023
• Grys A. i in., Ganoderma lucidum – grzyb o cennych właściwościach farmakologicznych, źródło: Postępy Fitoterapii 1/2011.
• Stamets P., Zwickey H., Medicinal Mushrooms: Ancient Remedies Meet Modern Science, Integr Med (Encinitas). 2014 Feb;13(1):46–47.
• Zeng J. i in., Cordyceps militaris: A novel mushroom platform for metabolic engineering, Biotechnol Adv. 2024 Sep:74:108396.