Suplementy dla biegaczy. Co warto stosować przy regularnym bieganiu? Nasz przewodnik

Coraz więcej osób decyduje się biegać. I generalnie to dobry znak, bo ruch to zdrowie. Zarówno fizyczne jak i psychiczne. Przy bieganiu należy pamiętać jednak o kilku ważnych sprawach. My zajmiemy się tym razem suplementami dla biegaczy. Co warto czy wręcz należy stosować podczas regularnego biegania? I co konkretnie wybrać. Oto poradnik od Eco Friendly

Czy biegacze powinni się suplementować?

Tutaj odpowiedź jest oczywista – tak. Z wielu powodów, o których za moment napiszemy więcej. Należy to jednak robić ostrożnie. W suplementacji można zarówno przesadzić, jak i zapominać o ważnych składnikach wspierających dietę. Uporządkujmy jednak w punktach, dlaczego biegacze powinni się suplementować

• 🍀 wzrasta zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze – regularna aktywność fizyczna zwiększa zużycie magnezu, żelaza, cynku czy witamin z grupy B. Trudno czasem uzupełnić wszystko samą dietą
• 🍀 intensywny trening to większe ryzyko niedoborów w organizmie – pocenie się równa się z utratą elektrolitów. Długie biegi to z kolei stres oksydacyjny. Nawet dobrze zbilansowana dieta może nie wystarczyć w sezonie intensywnych treningów
• 🍀 lepsza regeneracja po wysiłku – suplementy mogą skrócić czas powrotu do formy. Dla przykładu – magnez wpływa na relaksację mięśni, kolagen wspiera regenerację stawów i ścięgien
• 🍀 wsparcie odporności – nie da się ukryć, że organizm po treningu jest chwilowo bardziej podatny na infekcje. Witaminy D, C czy probiotyki mogą pomóc w utrzymaniu równowagi
• 🍀 ochrona stawów i układu ruchu – bieganie, szczególnie po twardej nawierzchni, obciąża stawy. To jeden z największych minusów biegania. Kolagen, MSM czy boswellia mogą działać wspierająco i profilaktycznie
• 🍀 lepsze samopoczucie i jakość snu – suplementacja adaptogenami (np. ashwagandhą) może pomóc w regulacji stresu i poprawie regeneracji nocnej

Suplementy dla biegaczy – co warto brać?

Dosyć kompleksowo wyjaśniliśmy już, dlaczego podczas biegania suplementacja jest tak ważna. Warto zatem przejść do kolejnego aspektu – co konkretnie suplementować. Na razie napiszemy ogólnie o składnikach, które powinieneś dostarczać do organizmu. Poniżej znajdziesz jednak też listę konkretnych suplementów, które polecamy jako Eco Friendly. A zatem co bieganie powinni suplementować?

1. 🍀 Magnez – Jeden z najważniejszych składników dla osób aktywnych fizycznie. Wspiera pracę mięśni, redukuje ryzyko skurczów, wspomaga regenerację i poprawia jakość snu. Najlepiej sięgać po dobrze przyswajalne formy, np. cytrynian, diglicynian czy treonian
2. 🍀 Elektrolity (sód, potas, wapń, magnez) – intensywny trening to pot, a pot z kolei to utrata elektrolitów. Ich niedobór może prowadzić do osłabienia, bólów głowy i spadku wydolności. Warto mieć pod ręką dobre elektrolity, szczególnie w cieplejszych miesiącach
3. 🍀 Kolagen z witaminą C – kolagen pomaga utrzymać stawy, więzadła i ścięgna w dobrej kondycji, a witamina C wspiera jego syntezę. Dla biegaczy to często element profilaktyki, zwłaszcza przy dłuższych dystansach
4. 🍀 Witamina D (najlepiej z K2) – wpływa nie tylko na odporność, ale też na zdrowe kości i ogólną regenerację organizmu. Jej niedobór jest powszechny, szczególnie poza sezonem letnim
5. 🍀 Probiotyki – zdrowe jelita to lepsze wchłanianie składników odżywczych, mniej problemów trawiennych i wyższa odporność. Przy intensywnym wysiłku warto wspierać mikroflorę
6. 🍀 Adaptogeny (np. ashwagandha, różeniec górski) – pomagają regulować poziom stresu, wspierają regenerację i równowagę hormonalną. Szczególnie przydatne w okresach intensywnych treningów lub przed zawodami
7. 🍀 Witaminy z grupy B – biorą udział w produkcji energii i wspierają układ nerwowy. Przy wyższym wysiłku zapotrzebowanie na nie znacząco rośnie

Rekomendowane suplementy dla biegaczy – polecane przez Eco Friendly

Jako Eco Friendly zawsze starannie przygotowujemy dla Ciebie produkty, które rekomendujemy. Testujemy je, piszemy na ich temat recenzje i nasze artykuły opiniowe. W ich oparciu przygotowaliśmy dla Ciebie listę suplementów, które polecamy i które dobrze działały w dłuższej perspektywie. A też mamy na swoim pokładzie biegaczy

SUPLEMENTY NA STAWY I UKŁAD RUCHU (rekomendujemy wybrać jeden z nich)

NuviaLab Flex

Kompleksowy suplement na stawy. Nadaje się przy większej liczbie treningów lub też przy większych przeciążeniach

Kup 20% taniej z kodem: ECOFRIENDLY

Kolagen Flex Me

Kolagen typu II z dodatkami. Dobrze wspiera chrząstkę i regenerację stawów, czyli podstawa podczas biegania

Kup 10% taniej z kodem: ECOFRIENDLY10

Kolagen wołowy Biowen (typu I, II, III)

Czysty skład, dobry przyswajalny kolagen w proszku, sprawdzony przez nas. Poza tym, w całkiem rozsądnej cenie

Kup 20% taniej z kodem: ECOFRIENDLY

NA REGENERACJĘ I ZMĘCZENIE

Boost Me

Suplement z żeń-szeniem, guaraną i witaminami z grupy B. Świetny na spadki energii. I naprawdę działa lekko pobudzająco. A nie jak kofeina

Kup 10% taniej z kodem: ECOFRIENDLY10

Ashwagandha Biowen

Adaptogen, który pomaga wyciszyć się i wspiera regenerację po intensywnym wysiłku. Przy regularnym stosowaniu widać bardzo dobre efekty

Kup 20% taniej z kodem: ECOFRIENDLY

NuviaLab Relax

Idealny dla biegaczy, którzy wieczorem mają problem z rozluźnieniem. Pomaga zasnąć po ciężkim dniu ze spokojem w głowie

Kup 20% taniej z kodem: ECOFRIENDLY

NA ODPORNOŚĆ I OGÓLNE WSPARCIE

NuviaLab Immune

Bogaty skład na odporność. Dobry wybór szczególnie w sezonie jesienno-zimowym przy niedoborach słońca. Także przez nas testowany

Kup 20% taniej z kodem: ECOFRIENDLY

PODSTAWOWE SUPLEMENTY DLA BIEGACZY, O KTÓRYCH NIE MOŻESZ ZAPOMNIEĆ

MagneMe

Magnez, który wspiera regenerację mięśni, pomaga zapobiegać skurczom, reguluje pracę układu nerwowego

Kup 10% taniej z kodem: ECOFRIENDLY10

Vitamin D+ Natural

Witamina D, która wspiera funkcjonowanie całego organizmu. Wspiera zdrowe kości i renenerację całego organizmu

Kup 10% taniej z kodem: ECOFRIENDLY10

Witamina B2 Complex

Jak już wspominaliśmy – bierze udział w produkcji energii i wspiera układ nerwowy

Kup 20% taniej z kodem: ECOFRIENDLY

Kwasy OmegaMe FORTE

Działają przeciwzapalnie, wspierają układ sercowo-naczyniowy i regenerację po treningu

Kup 10% taniej z kodem: ECOFRIENDLY10

Propozycja kompletnego zestawu suplementów dla biegaczy od Eco Friendly

Nadal nie wiesz, co dokładnie wybrać, bo jest tego za dużo? Nie martw się. Ma tak wiele osób. Przygotowaliśmy dla Ciebie propozycję kompletnego zestawu suplementów dla biegaczy. Musisz jednak pamięć – suplementacja to kwestia zależna od indywidualnych potrzeb. Nie dla każdego zatem taki zestaw będzie odpowiedni. W naszym przekonaniu na ogół sprawdza się przy bieganiu trzy, cztery razy w tygodniu, raczej dłuższym niż 5 kilometrów na jednostkę. 

Suplementacja a poziom zaawansowania

Wiele osób, zwłaszcza tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem, może wychodzić z założenia, że suplementy dla biegaczy są potrzebne, ale raczej dopiero tych zaawansowanych. Jak to jest zatem naprawdę. Czy jest różnica między bieganiem raz w tygodniu, a trzy, cztery razy w tygodniu i jakie to ma przełożenia na suplementowanie. 

Oczywiście, to prawda, że poziom zaawansowania w bieganiu ma znaczenie, ale nie oznacza to, że jeśli jesteś początkujący, powinieneś ignorować temat suplementacji. Różnica polega raczej na tym, jakie są Twoje potrzeby i z jaką intensywnością trenujesz, a nie na tym, czy jesteś zawodowcem, czy dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem. 

Jeśli biegasz raz w tygodniu rekreacyjnie, prawdopodobnie nie potrzebujesz pełnego zestawu suplementów, choć warto zwrócić uwagę na witaminę D, magnez i nawodnienie, bo te elementy są kluczowe dla każdego aktywnego człowieka, niezależnie od stopnia zaawansowania.

Z kolei osoby biegające trzy, cztery razy w tygodniu albo i częściej, planujące zawody lub trenujące intensywnie, mają już zdecydowanie większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Częstszy wysiłek to nie tylko większe zużycie minerałów i witamin, ale też większe ryzyko mikrourazów, obciążeń stawów czy spadku odporności. W takim przypadku warto rozważyć włączenie takich suplementów jak:

• 🍀 kolagen z witaminą C,
• 🍀 adaptogeny (np. ashwagandha),
• 🍀 probiotyki i witaminy z grupy B,
• 🍀 elektrolity, szczególnie latem
  

Nie chodzi o to, żeby „ładować wszystko, jak leci”. Chodzi o świadome podejście. Obserwuj swój organizm, dopasuj suplementację do stylu życia i stopniowo buduj rutynę wspierającą zdrowie oraz regenerację. Dzięki temu zarówno początkujący, jak i bardziej zaawansowani biegacze mogą trenować bezpieczniej i efektywniej.

Suplementy na stawy dla biegaczy – czy są potrzebne?

Na ten temat wspominaliśmy już nieco więcej w akapicie, co warto brać. Chcemy jednak wyraźnie podkreślić znaczenie kolagenu w diecie dla biegaczy. To jeden z najistotniejszych składników. Dlaczego jednak kolagen jest aż tak ważny. Z przynajmniej kilku czynników. 

1. 🍀 Bieganie obciąża układ ruchu – szczególnie stawy kolanowe, skokowe i biodra. Każdy krok na twardej nawierzchni to mikrowstrząsy, które w dłuższej perspektywie mogą wpływać na strukturę chrząstki stawowej. Kolagen to białko, które stanowi jej podstawowy budulec. Jego niedobory mogą przyspieszyć zużycie stawów i zwiększyć ryzyko kontuzji
2. 🍀 Organizm po 25. roku życia naturalnie zmniejsza produkcję kolagenu – a u osób regularnie trenujących ten proces może postępować szybciej. Suplementacja dobrej jakości kolagenem (np. typu II) wspierana witaminą C, która wspomaga w jego przyswajaniu, może pomóc też w zachowaniu elastyczności, sprawności i szybszej regeneracji układu ruchu
3. 🍀 Kolagen to nie tylko stawy – wpływa także na ścięgna, więzadła i mięśnie. Przy większych obciążeniach, jak długie dystanse czy treningi interwałowe, wspomaganie tych struktur może realnie zmniejszyć ryzyko przeciążeń

Co z dietą – czy suplementy są zawsze potrzebne?

Wśród biegaczy, zwłaszcza tych początkujących, zdarzają się opinie, że „przecież dobrze się odżywiam, więc nie potrzebuję suplementacji”. Czy rzeczywiście jednak dieta może być na tyle wystarczająca, by suplementy dla biegaczy były w zasadzie zbyteczne? Pochylmy się na moment nad tą zagwostką. 

Zacznijmy od tego, że dobra dieta to absolutna podstawa i żaden rozsądny specjalista nie będzie temu zaprzeczał. Jeśli jesz regularnie, różnorodnie, opierasz się na nieprzetworzonych produktach, spożywasz dużo warzyw, zdrowych tłuszczów i białka, jesteś już krok dalej niż większość społeczeństwa. Problem w tym, że bieganie mocno podnosi zapotrzebowanie organizmu na kluczowe składniki, a nawet najlepiej zbilansowana dieta nie zawsze jest w stanie za tym nadążyć.

Weźmy przykład magnezu, czyli minerału kluczowego dla pracy mięśni i układu nerwowego. Znajdziesz go w kaszach, orzechach, kakao czy zielonych warzywach. Tylko że po intensywnym treningu, zwłaszcza w ciepłe dni, jego ubytek z potem może być tak duży, że trudno go szybko odbudować z samego jedzenia. Podobnie jest z witaminą D, która w naszej szerokości geograficznej przez większą część roku musi być suplementowana, bo słońca po prostu brakuje.

To samo dotyczy kolagenu. Organizm wytwarza go coraz mniej z wiekiem, a ciężko go „dojeść” dietą, chyba że codziennie gotujesz wywary z kości i ścięgien. Mało realne? No właśnie.

Dlatego suplementacja nie zastępuje zdrowej diety, ale ją wspiera. To rozsądne zabezpieczenie przed niedoborami, które mogą pojawić się nawet przy zdrowym stylu życia. Szczególnie przy regularnym wysiłku fizycznym, jak bieganie.

Suplementacja przed i po treningu

Generalnie często wydaje nam się, że cokolwiek robimy, jak ćwiczymy, to suplementy powinniśmy stosować po treningu. Często zapominamy, że ważny jest też okres przed treningiem, w tym przypadku – przed bieganiem. Ja to zatem rozsądnie rozwiązać – jakie suplementy stosować przed bieganiem, a jakie po. Tutaj też przygotowaliśmy dla Ciebie garść porad. 

Co warto suplementować przed bieganiem?

• 🍀 elektrolity – jeśli planujesz dłuższy bieg albo trenujesz w ciepłe dni, nawodnienie i uzupełnienie sodu, potasu, magnezu czy wapnia już przed startem ma ogromne znaczenie. Unikniesz szybkiego zmęczenia, skurczów i zawrotów głowy
• 🍀 adaptogeny (np. ashwagandha) – nie są obowiązkowe, ale mogą pomóc zwiększyć wytrzymałość i odporność na stres fizyczny. Zwłaszcza przy treningach interwałowych lub w okresie większego obciążenia
• 🍀 L-karnityna / kofeina (opcjonalnie, nie jest to obowiązkowe) – przydatne dla osób, które biegają rano lub potrzebują lekkiego „kopa energetycznego”. Pomocne przed zawodami lub wymagającym treningiem, ale nie dla każdego (zwłaszcza jeśli masz wrażliwość na stymulanty)
  

Co warto suplementować po bieganiu?

• 🍀 magnez i potas – pomagają rozluźnić mięśnie, wspierają regenerację i zapobiegają skurczom. Idealnie sprawdzają się w formie napoju regeneracyjnego po powrocie do domu
• 🍀 kolagen + witamina C – wspierają odbudowę stawów, ścięgien i więzadeł. Szczególnie ważne po długich dystansach lub intensywnym treningu
• 🍀 węglowodany i białko – jeśli bieg był długi i intensywny, warto szybko uzupełnić glikogen. Możesz zrobić to posiłkiem, ale shake proteinowy z dodatkiem owoców to szybka i skuteczna opcja
• 🍀 kwasy omega-3 – działają przeciwzapalnie, wspierają regenerację i mogą zmniejszać mikrourazy mięśniowe

Suplementy dla biegaczy – plusy i minusy

Jak to się zwykło mawiać – wszystko ma swoje plusy i minusy. Nie inaczej jest w przypadku suplementów dla biegaczy. Postawmy zatem sprawę jasne, żeby nie czarować rzeczywistości. Plusy suplementacji oczywiście doskonale znamy, ale jakie mogą być minusy w tym przypadku. Otóż mogą

Plusy stosowania suplementów dla biegaczy:

• 🍀 uzupełnianie niedoborów – zwłaszcza w okresach intensywnych treningów, stresu czy zmian pór roku (np. niedobory magnezu, witaminy D, elektrolitów)
• 🍀 lepsza regeneracja – kolagen, białko, magnez czy adaptogeny mogą realnie skrócić czas potrzebny organizmowi na „dojście do siebie” po wysiłku
• 🍀 wsparcie stawów i mięśni – szczególnie ważne dla osób biegających regularnie po twardej nawierzchni lub odczuwających pierwsze dolegliwości ze strony układu ruchu
• 🍀 większa wydolność i koncentracja – dobrze dobrana suplementacja może pomóc zwiększyć możliwości treningowe (np. przez lepsze nawodnienie, stabilność energetyczną, wsparcie układu nerwowego)
• 🍀 profilaktyka – w myśl zasady – lepiej zapobiegać niż leczyć. Wiele suplementów działa długofalowo, zmniejszając ryzyko przeciążeń, kontuzji czy spadków odporności
  

Minusy suplementacji:

• ❌ ryzyko przesady – suplementy nie zastąpią diety. Nadmiar niektórych składników (np. witaminy D, żelaza, kofeiny) może prowadzić do problemów zdrowotnych
• ❌ koszt – regularne stosowanie kilku suplementów miesięcznie to wydatek, który może obciążyć budżet, zwłaszcza jeśli sięgasz po produkty dobrej jakości
• ❌ złe dopasowanie – suplementacja bez refleksji, „bo znajomy polecał” albo „bo było na promocji”, może dawać mizerne efekty lub wręcz szkodzić
• ❌ efekt placebo i rozczarowanie – nie wszystkie produkty zadziałają u każdego tak samo. Jeśli oczekujesz „cudów” po tygodniu, możesz się zwyczajnie zawieść

Suplementy dla biegaczy a regeneracja. Co naprawdę działa?

Trochę na ten temat już pisaliśmy, ale jednak wydaje się, że jest to punkt, nad którym warto pochylić się nieco dłużej. Każdy organizm się męczy. I nie ma znaczenia, czy biegasz na krótkich dystansach, czy na dłuższych. Czy biegasz dwa miesiące czy pięć lat. Twój organizm potrzebuje regeneracji. Jak zatem najlepiej o nią zadbać? 

Właśnie w czasie odpoczynku organizm rośnie w siłę, odbudowując to, co zostało naruszone podczas wysiłku. Jeśli regeneracja będzie niedostateczna, ciało zacznie wysyłać sygnały ostrzegawcze. Przykłady? Przewlekłe zmęczenie, bóle mięśni, problemy ze snem, a w skrajnych przypadkach – kontuzje.

I tutaj właśnie wchodzi suplementacja. Ale nie jako cudowny lek, tylko jako realne wsparcie. Co zatem może pomóc?

Składniki wspierające regenerację biegacza:

• 🍀 magnez – podstawowy minerał pomagający rozluźnić mięśnie po wysiłku. Działa też korzystnie na układ nerwowy i sen
• 🍀 białko (lub aminokwasy BCAA) – ważne przy intensywnych treningach, kiedy organizm potrzebuje „materiału budulcowego” do odbudowy tkanek
• 🍀 kolagen typu II + witamina C – wspierają regenerację stawów, więzadeł i ścięgien. Pomocne zwłaszcza przy bieganiu po twardym podłożu
• 🍀 kwasy omega-3 – działają przeciwzapalnie, zmniejszają sztywność mięśni, mogą też łagodzić mikrourazy
• 🍀 ashwagandha lub inne adaptogeny – pomagają organizmowi wrócić do równowagi, zwłaszcza przy intensywnym wysiłku i stresie

FAQ – najczęściej zadawane pytania o suplementy dla biegaczy

1. Czy każdy biegacz powinien się suplementować?

Nie każdy, ale wielu biegaczy może na tym skorzystać. Zwłaszcza osoby trenujące regularnie, w intensywnym trybie lub w okresach dużego wysiłku (np. przygotowania do zawodów). Suplementy nie zastąpią zdrowej diety, ale potrafią ją skutecznie uzupełniać. Poza tym, brak suplementacji też może negatywnie wpłynąć na Twoje stawy, kości, samopoczucie

2. Czy kolagen naprawdę działa na stawy przy bieganiu?

Tak, zwłaszcza kolagen typu II, wspierany witaminą C. Regularne stosowanie może poprawić kondycję stawów i pomóc w ich regeneracji. To jeden z najczęściej stosowanych suplementów wśród biegaczy

3. Kiedy najlepiej brać magnez – przed czy po treningu?

Najlepiej po treningu lub wieczorem. Magnez działa rozluźniająco, wspomaga regenerację i może ułatwiać zasypianie. U niektórych osób działa też lekko uspokajająco

4. Czy warto suplementować się latem, skoro dobrze się odżywiam i jest dużo słońca?

Latem, ze względu na większe pocenie się, szybciej tracimy elektrolity (magnez, potas, sód). Suplementacja może być wręcz bardziej potrzebna niż zimą, szczególnie przy dłuższych biegach lub startach

5. Jakie suplementy dla biegaczy są naprawdę potrzebne, a które to tylko marketing?

Najczęściej realne korzyści przynoszą: magnez, kolagen, kwasy omega-3, witamina D i elektrolity. Warto też rozważyć białko i adaptogeny. Suplementy „na siłę” czy spalacze tłuszczu, raczej nie są dla biegaczy.

6. Czy suplementy dla biegaczy są drogie?

To zależy oczywiście od tego, co wybierzesz. Jako Eco Friendly zawsze zachęcamy do stosowania dobrej jakości suplementów. My od dawna stosujemy suplementy Health Labs Care, NuviaLab czy Biowen

7. Czy mogę brać kilka suplementów jednocześnie?

Tak, ale rozsądnie. Najlepiej trzymać się podstaw i obserwować reakcję organizmu. Nie ma potrzeby brać wszystkiego naraz. Mniej znaczy więcej, o ile suplementy są dobrze dobrane.

8. Czy przed krótkim biegiem (np. 5 km) też trzeba coś suplementować?

Zazwyczaj nie – wystarczy lekki posiłek i dobre nawodnienie. Suplementy mają większy sens „przed bieganiem” przy dłuższych lub bardziej wymagających jednostkach treningowych. Jeśli jednak biegasz regularnie, na przykład trzy, cztery razy w tygodniu, lepiej wprowadzić suplementację również przed wysyłkiem

9. Czy suplementacja może zastąpić sen lub regenerację?

Nie. Suplementy to tylko wsparcie. Nie naprawią niedospania, stresu czy braku odpoczynku. Regeneracja to głównie sen, odżywianie i higiena życia. Suplementy jedynie pomagają w tle

*Suplementy diety nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia lub zapobiegania jakiejkolwiek chorobie. Suplementy diety nie mogą zastępować zrównoważonej diety. W razie wątpliwości należy skonsultować stosowanie suplementów z lekarzem lub farmaceutą

Źródło zdjęć wykorzystanych w artykule: freepik.com