Adaptogeny – co warto o nich wiedzieć i kiedy można po nie sięgać?

Adaptogeny to dziś duża część rynku suplementów i znajdziesz je w różnych formach – od płynnych ekstraktów, przez tabletki, kapsułki i proszek, aż po kawę czy kakao. W sieci z pewnością nieraz natrafiasz na reklamę suplementu z adaptogenami i zastanawiasz się, czy warto po niego sięgnąć. Zanim jednak zdecydujesz się na zakup, przeczytaj mój artykuł, w którym poruszam najważniejsze informacje na temat suplementów zawierających te składniki. Jak prawidłowo przyjmować adaptogeny? Jakie są ich rodzaje? Kto nie powinien po nie sięgać i czy można łączyć adaptogeny ze sobą? Na to wszystko daję konkretną odpowiedź

Krótka historia pochodzenia adaptogenów

Myślę, że każdy, kto interesuje się zdrowym stylem życia, słyszał o adaptogenach. Obecnie jest o nich dość głośno, a to głównie za sprawą szerokiej gamy właściwości, które im się przypisuje. Choć cieszą się sporą popularnością, to tak naprawdę są znane medycynie już od wieków.

Dla przykładu, żeń-szeń (Panax ginseng) wykorzystywano w tradycyjnej medycynie chińskiej już 2000 lat temu. Stosowano go przy zmęczeniu, osłabieniu czy problemach z krążeniem. Kolejny adaptogen o kilkusetletniej tradycji stosowania to ashwagandha (Withania somnifera), która od ponad 3000 lat zajmuje ważne miejsce w medycynie ajurwedyjskiej. Stosowano ją jako afrodyzjak, środek regenerujący i odmładzający oraz wspierający funkcje poznawcze

Sama nazwa adaptogen jest stosunkowo młoda – pochodzi z 1947 roku. Wymyślił ją radziecki toksykolog i farmakolog Mikołaj Łazariew. Słowo pochodzi od łacińskiego wyrażenia adaptare, co dosłownie oznacza „przystosowywać”, „dostosowywać”. Łazariew definiował adaptogen jako substancję, która zwiększa odporność organizmu i umożliwia mu lepsze przystosowanie się do stresujących warunków – psychicznych i fizycznych.

W kolejnych latach jego ideę rozwijali inni radzieccy naukowcy, m.in. Nikołaj Brechman. Jego badania koncentrowały się przede wszystkim na roślinach takich jak żeń-szeń, cytryniec chiński czy eleuterokok. To właśnie dzięki ich analizom zaczęto łączyć tradycyjnie stosowane rośliny z nową, naukową koncepcją wspierania organizmu w warunkach stresu.

Jakie są popularne rodzaje adaptogenów?

Adaptogeny dzielimy na 2 kategorie. Pierwsza z nich to adaptogeny roślinne:

Adaptogeny roślinne	Opis
ashwagandha / witania ospała (Withania somnifera)	Ma postać niewielkiego krzewu o szarozielonych liściach. Zawiera głównie witanolidy, alkaloidy i sitoindozydy. Może pomagać organizmowi zwiększać odporność na stres. Bada się ją także pod kątem wspierania jakości snu i obniżania poziomu kortyzolu
różeniec górski (Rhodiola rosea)	To bylina o mięsistych, sinozielonych liściach i żółtych kwiatach. Najważniejsze jej związki to rosawiny i salidrozyd. Jej ekstrakty bada się głównie pod kątem zmniejszania odczuwanego zmęczenia, poprawy wydolności fizycznej i funkcji poznawczych oraz odporności na stres
żeń-szeń właściwy (Panax ginseng)	Do produkcji suplementów diety wykorzystuje się głównie jego korzeń. Zawiera ginsenozydy, które mogą zmniejszać zmęczenie, wspierać układ nerwowy oraz zwiększać odporność organizmu na stres
cytryniec chiński (Schisandra chinensis)	Głównym surowcem są tu intensywnie czerwone owoce, które na pierwszy rzut oka przypominają jarzębinę. Zawiera lignany, m.in. schizandryny i schizandrol. Sugeruje się, że może wspierać organizm w odpowiedzi na stres i chronić komórki przed stresem oksydacyjnym
maca / pieprzyca peruwiańska (Lepidium meyenii)	W suplementach wykorzystuje się przede wszystkim jej korzeń. Zawiera m.in. macamidy, macaeny, glukozynolany i polifenole. Może poprawiać libido, zwiększać energię i witalność, a także pomagać organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem
gotu kola / wąkrota azjatycka (Centella asiatica)	W suplementach wykorzystuje się przede wszystkim części nadziemne gotu koli, czyli liście i łodygi. Zawiera m.in. azjatykozyd, madekasozyd oraz kwasy azjatykowy i madekasowy, które mogą wspomagać gojenie ran, syntezę kolagenu, mikrokrążenie i prawidłowe funkcje poznawcze

Druga grupa to adaptogeny pochodzenia grzybowego:

Adaptogeny grzybowe	Opis
reishi / lakownica żółtawa (Ganoderma lucidum)	Znany w tradycyjnych systemach leczniczych już od ponad 2000 lat. W Azji nazywano go grzybem nieśmiertelności. To grzyb nadrzewny o błyszczącym, czerwono‑brązowym kapeluszu w kształcie wachlarza. W jego owocnikach występują polisacharydy, beta-glukany, triterpeny. To właśnie te związki mogą wykazywać działanie immunomodulujące i  przeciwzapalne
soplówka jeżowata / lion’s mane (Hericium erinaceus)	Jego polska nazwa to lwia grzywa, co odnosi się do jego specyficznego wyglądu. Tworzy on kulisty lub półkulisty, biało-kremowy owocnik z długimi, zwisającymi kolcami. Grzyb ten zawiera hericenony i erinacyny, które mogą poprawiać pamięć i koncentrację (sprawdź testy i wnioski Łukasza z Eco Friendly o Lion’s Mane Abiovi)
cordyceps / maczużnik (Cordyceps militaris)	W naturalnym środowisku grzyb ten atakuje ciała owadów i tworzy smukłe, maczugowate owocniki o intensywnie żółtej lub pomarańczowej barwie. Do produkcji suplementów cordyceps hodowany jest na specjalnych podłożach. Zawiera m.in. kordycepinę o potencjalnych właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych
chaga / błyskoporek podkorowy (Inonotus obliquus)	Rośnie na pniach brzóz tworzy nieregularne, czarne i spękane narośla, przypominające zwęglony fragment drewna. Jest źródłem polisacharydów, beta-glukanów, polifenoli, melaniny oraz triterpenów
wrośniak różnobarwny / turkey tail (Trametes versicolor)	Ma wachlarzowate owocniki z wyraźnymi pasami w wielu barwach. Rośnie dachówkowato na martwym drewnie. Występują w nim polisacharydy PSK i PSP, beta-glukany oraz związki fenolowe, które mogą wspierać odporność.
maitake / żagwica listkowata (Grifola frondosa)	Spotykany także pod nazwą tańczący grzyb. Wytwarza duże, rozgałęzione skupiska licznych szarobrązowych, pofałdowanych kapeluszy, które przypominają kępę liści lub piór. Zawiera polisacharydy, sterole i związki fenolowe, a także beta-glukany, zwłaszcza frakcję D, która może wspierać pracę układu odpornościowego.
shiitake / twardnik japoński (Lentinula edodes)	Jest jednym z najdłużej uprawianych grzybów jadalnych na świecie. Na pierwszy rzut oka przypomina nieco pieczarkę. Ma brązowy, lekko łuskowaty kapelusz, jasne blaszki i jasny, włóknisty trzon. Dostarcza beta-glukanów, w tym lentinanu o działaniu immunomodulującym, a także eritadeniny, steroli i związków siarkowych.

Jak adaptogeny działają na organizm?

Każdy rodzaj rośliny czy grzyba adaptogennego (sprawdź moją osobną opinię o samych grzybach funkcjonalnych) wyróżnia się innym zestawem składników aktywnych, dlatego ich działania mogą się od siebie nieco różnić. Dla przykładu reishi zawiera związki, które mogą wspierać organizm w wyciszeniu i relaksacji, dlatego po ten adaptogen częściej mogą sięgać osoby zestresowane lub mające problemy ze snem. Z kolei różeniec górski może wspomagać wydolność i zmniejszać uczucie zmęczenia, dlatego może być interesującym wyborem dla osób, które regularnie trenują.

Chcę też od razu zaznaczyć, że adaptogeny mogą jedynie wspierać organizm w określonych obszarach i nie należy traktować ich jako cudownego środka na wszelkie dolegliwości. Jeśli ktoś ma na przykład poważne problemy ze snem, powinien przede wszystkim zadbać o higienę snu, czyli unikać ekranów na około 2 godziny przed pójściem spać, regularnie wietrzyć sypialnię czy zrezygnować z ciężkostrawnych kolacji. Jeśli to nie będzie spełnione, żadna suplementacja tu nie zadziała.

Kiedy warto stosować adaptogeny i ich właściwości?

Rośliny i grzyby, które mają właściwości adaptogenne, mogą stanowić uzupełnienie diety w przypadku:

• 🍀 dużego obciążenia psychicznego
• 🍀 uczucia zmęczenia i braku energii
• 🍀 wzmożonego wysiłku intelektualnego
• 🍀 problemów z wyciszeniem i regeneracją
• 🍀 zwiększonego poziomu stresu i napięcia
• 🍀 intensywnego wysiłku fizycznego i regularnych treningów

Po czym poznać dobry suplement z adaptogenami?

W swojej praktyce miałam styczność z wieloma suplementami z adaptogenami. Na przestrzeni lat zebrałam kilka wskazówek, którymi warto się kierować, aby znaleźć naprawdę dobrej jakości preparat. Oto pięć najważniejszych z nich:

1. 🍀 Kupuj suplement na podstawie jego składu, a nie hucznych reklam
2. 🍀 Dużym plusem są dostępne na stronie badania czystości mikrobiologicznej i na obecność metali ciężkich oraz informacje o pochodzeniu i kontroli surowca
3. 🍀 Cały skład powinien być prosty, tj. zawierać naturalne substancje adaptogenne i być pozbawiony barwników, niepotrzebnych wypełniaczy czy substancji słodzących
4. 🍀 Na liście składników powinna znaleźć się pełna nazwa rośliny lub grzyba, informacja o wykorzystanej części surowca oraz jego forma, np. płynny ekstrakt z owocnika reishi (Ganoderma lucidum)
5. 🍀 Na opakowaniu powinna widnieć informacja o standaryzacji, czyli zawartości konkretnych związków aktywnych, np. witanolidów w ashwagandzie czy rosawin w różeńcu. Najlepiej, gdy etykieta podaje zarówno procent standaryzacji, jak i rzeczywistą liczbę miligramów substancji aktywnych w dziennej porcji

Jak prawidłowo stosować adaptogeny?

Zdaję sobie sprawę, że temat adaptogenów jest obecnie bardzo gorący i wiele osób już je stosuje albo dopiero rozważa suplementację. Chciałabym jednak nieco ostudzić ten zapał i zwrócić uwagę na to, jak robić to rozsądnie i prawidłowo. Oto kilka ważnych z mojego doświadczenia pracy z pacjentami zasad:

1. 🍀 Zawsze trzymaj się zalecanej przez producenta dziennej porcji
2. 🍀 Przed rozpoczęciem suplementacji zapoznaj się szczegółowo ze specyfiką działania konkretnego adaptogenu. Niektóre z nich wymagają bowiem okresowych przerw w suplementacji
3. 🍀 Na początku ustal cel suplementacji. Przykładowo, jeśli chcesz wzmocnić pamięć i koncentrację, rozważ soplówkę jeżowatą,  a jeśli Twoim priorytetem jest zmniejszenie negatywnych skutków stresu psychicznego, pomocna może być ashwagandha
4. 🍀 Jeśli jesteś na początku swojej drogi z adaptogenami, zacznij od preparatu jednoskładnikowego i obserwuj reakcje organizmu. Dzięki temu łatwiej ocenisz, jak konkretny składnik wpływa na Twój organizm i czy rzeczywiście zauważasz jego działanie lub potencjalne skutki uboczne. Pamiętaj, że pierwsze efekty mogą pojawić się dopiero po kilku tygodniach regularnej suplementacji

Czy adaptogeny można ze sobą łączyć?

Tak, możesz łączyć ze sobą poszczególne adaptogeny, jednak na początku suplementacji zazwyczaj nie ma takiej potrzeby. Zacznij lepiej od jednego, standaryzowanego ekstraktu i przez kilka tygodni obserwuj, jak Twój organizm na niego reaguje. Jeśli po tym czasie wszystko jest dobrze i będziesz mieć kolejny konkretny cel suplementacji, możesz rozważyć dołączenie następnego adaptogenu

Po jakim czasie widać działanie adaptogenów?

Czas wystąpienia pierwszych efektów suplementacji adaptogenami najczęściej zależy od rodzaju zastosowanego preparatu, porcji i czasu przyjmowania. Zwykle mogą się one pojawić po ok. 4–8 tygodniach regularnego stosowania. Niektóre osoby mogą odczuć zmianę wcześniej, np. po kilku dniach lub 1–2 tygodniach, ale nie jest to regułą ani gwarancją działania.

Przeciwwskazania do stosowania adaptogenów

Choć badania naukowe dotyczące wpływu adaptogenów na organizm są obiecujące, warto pamiętać, że nie są one odpowiednie dla każdego. Przed rozpoczęciem suplementacji sprawdź, w jakich sytuacjach warto zachować szczególną ostrożność lub z niej zrezygnować:

• ❌ Okres ciąży i karmienia piersią – dla większości adaptogenów brakuje danych potwierdzających bezpieczeństwo stosowania wśród kobiet w ciąży i karmiących
• ❌ Wiek poniżej 18. roku życia – większość adaptogenów jest badana wśród osób dorosłych, więc do końca nie wiemy, jak mogą one wpływać na tak młode organizmy
• ❌ Choroby nerek, wątroby czy tarczycy – niektóre preparaty mogą zaburzać funkcjonowanie osłabionych narządów
• ❌ Cukrzyca i inne zaburzenia glikemii – adaptogeny mogą wpływać na obniżanie poziomu cukru we krwi, co w tym przypadku może być niebezpieczne dla zdrowia chorego
• ❌ Przyjmowanie na stałe leków – adaptogeny mogą wchodzić w interakcję z lekami, dlatego stosowanie ich zawsze warto skonsultować z lekarzem prowadzącym
• ❌ Planowany zabieg operacyjny – niektóre adaptogeny mogą wpływać na krzepnięcie krwi, ciśnienie tętnicze lub działanie leków stosowanych podczas znieczulenia, dlatego przed operacją poinformuj lekarza o ich stosowaniu i odstaw na minimum 2 tygodnie przed zabiegiem

Bibliografia – literatura i źródła naukowe:

• Adhikari P. i in., A Review on Adaptogenic Mushrooms: Bioactive Compounds and Pharmacological Insights (dostęp: 09.2026), źródło: Journal of Advances in Biology & Biotechnology, 29(6), 217–231
• Dąbrowska-Bernstein B. i in., Adaptogeny korygujące reakcję organizmu na stres i zaburzenia homeostazy – pomocą w prewencji chorób cywilizacyjnych (dostęp: 09.2026), źródło: Academy of Cosmetics and Health Care, 2015.
• Marciniak A. i in., Adaptogeny – zastosowanie, historia i przyszłość, Quality in Sport (dostęp: 09.2026). 2022;9(1):19-28, źródło: ResearchGate
• Such S. i in., System-Level, Molecular and Cellular Mechanisms of Selected Plant Adaptogens—A Review, Nutrients 2026, 18, 931 (dostęp: 09.2026), źródło: Multidisciplinary Digital Publishing Institute
• zdjęcia: Magnific.com / devmaryna, Pixabay