Ile wody naprawdę potrzebujesz i dlaczego wiele osób wciąż pije jej za mało?

Pij więcej wody. Każdy z nas co chwilę widzi lub słyszy to hasło, czy to w sieci, czy to od lekarza, czy od bliskich. Tak, to woda powinna stanowić bazę naszego dziennego nawodnienia, a inne napoje, takie jak kawa, herbata czy soki mogą być jego uzupełnieniem. Tylko, co to tak naprawdę oznacza pić dużo wody? Czy 2 litry wystarczą? Czy może potrzebujemy jej więcej? Po czym poznać, że pijesz za mało wody i jak prawidłowo nawodnić organizm? Na te pytania szczegółowo odpowiadam poniżej

2 litry wody dziennie – czy tyle faktycznie powinniśmy pić?

Zacznę od popularnego zalecenia dietetycznego, czyli picia 2 litrów wody dziennie, co odpowiada około 8 szklankom. Tę zasadę łatwo zapamiętać i stosunkowo prosto wdrożyć w życie – wystarczy, że zainstalujesz w smartfonie aplikację z licznikiem wypijanej wody lub rano napełnisz duży dzbanek i postawisz go obok siebie na biurku.

Jednak z biologicznego punktu widzenia 2 litry wody dziennie nie będzie odpowiednia dla każdego. Zapotrzebowanie na płyny zależy m.in. od:

• 🍀 płci,
• 🍀 wieku,
• 🍀 masy ciała,
• 🍀 stanu zdrowia,
• 🍀 sposobu odżywiania,
• 🍀 temperatury otoczenia,
• 🍀 poziomu aktywności fizycznej,
• 🍀 poziomu wilgotności otoczenia

Innej ilości płynów potrzebujesz w spokojny dzień spędzony przy biurku, a innej podczas treningu, upału, gorączki czy infekcji z biegunką.

Inne źródła wody w diecie

Pamiętaj też, że do dobowej puli płynów wlicza się nie tylko wodę. Oprócz niej uwzględniaj również wszelkie dodatkowe napoje (kawę, herbatę, zioła, soki), zupy, mleko czy koktajle. Przykładowo, jeśli jesteś miłośnikiem herbat i w ciągu dnia wypijasz ok. 2-3 kubki naparu, to nie musisz traktować wody i herbaty jako dwóch odrębnych źródeł płynów. Wszystkie te płyny składają się na całkowite dzienne nawodnienie organizmu.

💬 Ciekawostka! Niektóre warzywa i owoce znane są z wysokiej zawartości wody. Dla przykładu 100 g ogórka dostarcza w przybliżeniu 96 g wody, a 100 g pomidora, około 94 g. Wśród owoców na szczególną uwagę zasługują arbuz i truskawki. 100 g arbuza dostarcza około 92 g wody, a taka sama porcja truskawek – około 91-92 g

Ile trzeba pić wody dziennie? Czyli jak obliczyć zapotrzebowanie na wodę i inne płyny

W sieci znajdziesz wiele wzorów i kalkulatorów, które mogą pomóc Ci obliczyć, ile wody powinno się pić dziennie. Mnogość tych sposobów sprawia jednak, że łatwo się w nich pogubić. Dla ułatwienia pokażę Ci więc z czego sama korzystam na co dzień

Najważniejszym punktem odniesienia są dla mnie Normy Żywienia dla Populacji Polski. W najnowszych zaleceniach z 2024 roku normy dla wody ustalono na poziomie wystarczającego spożycia (AI). Oznacza to, że jest to ilość wody i innych płynów uznana za odpowiednią dla ogółu zdrowych osób mieszkających w Polsce. Według tych wytycznych dzienne zapotrzebowanie na wodę dla dorosłych kobiet wynosi 2000 ml, a dla mężczyzn – 2500 ml.

Jak widzisz, te dane nie uwzględniają pozostałych wcześniej wspomnianych czynników, np. stylu życia czy masy ciała. W związku z tym podane wartości traktuję zazwyczaj jako punkt wyjścia do dalszych obliczeń:

• 🍀 Jeśli regularnie trenujesz, dodaj około 400-800 ml płynów na godzinę wysiłku. Im intensywniejszy i dłuższy wysiłek, tym bliżej górnej granicy tego zakresu
• 🍀 Latem przy bardzo wysokich temperaturach uwzględnij dodatkowe 500-1000 ml wody w ciągu dnia. Tutaj podobnie, im wyższa temperatura i im więcej dodatkowych aktywności wykonujesz, tym więcej wody pij
• 🍀 Podczas odchudzania również zwiększ spożycie wody o około 300–500 ml.
• 🍀 W przypadku chorób przebiegających z gorączką odpowiednie nawodnienie jest priorytetem i dobową pulę płynów należy zwiększyć o mniej więcej 500-1000 ml z korektą w górę, jeśli pojawiają się dodatkowe straty, takie jak biegunka czy wymioty.

Jak rozpoznać, że pijesz za mało? Objawy, których nie warto ignorować

Twój organizm bardzo szybko reaguje na niedobór wody. Już samo uczucie pragnienia oznacza, że jesteś w stanie łagodnego odwodnienia. Przy niewielkim spadku wody w organizmie możesz dodatkowo odczuwać:

• 🍀 ból głowy,
• 🍀 zmęczenie,
• 🍀 obniżenie wydolności fizycznej,
• 🍀 osłabienie funkcji poznawczych i sprawności umysłowej

Im większe odwodnienie, tym silniejsze objawy takie jak tachykardia, zawroty głowy, skąpomoc, duża senność, omdlenia. Bardzo wysokie odwodnienie może stanowić zagrożenie dla Twojego zdrowia, a nawet życia. Dlatego nie czekaj, aż pragnienie stanie się wyraźne. Pij regularnie w ciągu dnia, a w czasie upałów, wysiłku fizycznego, gorączki, biegunki czy wymiotów zwiększ podaż płynów. 

Dobrym i prostym wskaźnikiem sprawdzenia poziomu nawodnienia jest kolor moczu – jasnożółty zwykle sugeruje prawidłową podaż płynów, a ciemny i oddawany rzadko może sygnalizować, że brakuje Ci wody w diecie

Czy można wypić za dużo wody?

Tak, wypicie zbyt dużej ilości wody jest możliwe i w pewnych sytuacjach może prowadzić do problemów zdrowotnych. Dzieje się tak przede wszystkim wtedy, gdy wypijasz bardzo dużo w krótkim czasie – szybciej, niż nerki są w stanie usunąć nadmiar płynów. U dorosłych ich maksymalna zdolność wydalania moczu wynosi około 0,7-1 litra na godzinę.

Nadmierne nawodnienie może obniżyć stężenie sodu we krwi i doprowadzić do hiponatremii, nazywanej czasem zatruciem wodnym. To rzadkie, ale potencjalnie niebezpieczne zaburzenie.

Ryzyko wzrasta zwłaszcza, gdy:

• 🍀 wypijasz bardzo dużo płynów w krótkim czasie,
• 🍀 tracisz dużo sodu z potem, np. podczas treningu w upale,
• 🍀 wmuszasz w siebie duże ilości wody, bo „im więcej, tym lepiej”,
• 🍀 podejmujesz długotrwały wysiłek i uzupełniasz straty wyłącznie czystą wodą, bez elektrolitów
  

Możliwe objawy nadmiernego nawodnienia:

• 🍀 senność,
• 🍀 wymioty,
• 🍀 nudności,
• 🍀 ból głowy,
• 🍀 osłabienie,
• 🍀 dezorientacja,
• 🍀 trudności z koncentracją,
• 🍀 w ciężkich przypadkach: drgawki, zaburzenia świadomości, a nawet śpiączka
  

Jeśli po wypiciu dużej ilości płynów pojawiają się nasilone objawy neurologiczne, wymioty lub drgawki, potrzebna jest natychmiastowa pomoc medyczna

Nie oznacza to jednak, że należy obawiać się każdej dodatkowej szklanki wody. Problemem nie jest regularne picie w ciągu dnia, lecz gwałtowne spożywanie bardzo dużych ilości płynów. Pij więc równomiernie w ciągu doby i unikaj przekraczania około 1 litra płynów na godzinę

Czy kawa i herbata odwadniają?

To prawdopodobnie jeden z najpopularniejszych mitów dotyczących kawy i herbaty. Tymczasem częstsze oddawanie moczu po filiżance któregoś z naparów nie oznacza, że organizm traci więcej płynów, niż otrzymał. Zarówno kawa, jak i herbata dostarczają przede wszystkim wody, dlatego w typowych ilościach mogą wręcz przyczyniać się do utrzymania zdrowego poziomu nawodnienia organizmu.

Po wypiciu kawy lub herbaty możesz jednak odczuwać pragnienie. Nie musi ono oznaczać odwodnienia. Często jest związane z przejściowym uczuciem suchości w ustach. Mogą go nasilać m.in. taniny, obecne szczególnie w herbacie oraz kofeina z kawy.

Trening, upał, choroba – czy samo picie wody wystarczy?

Pewnie nieraz spotkałeś się z informacją, że podczas intensywnych ćwiczeń picie samej wody może nie wystarczyć, by uzupełnić ważne dla zdrowia składniki. I jest w tym sporo racji. Podczas długotrwałego wysiłku wraz z potem tracimy wodę i elektrolity, przede wszystkim sód, ale także potas, magnez i wapń. Ich niedobór może prowadzić do osłabienia, spadku wydolności, bólów i skurczów mięśni, bólów głowy, nudności czy zawrotów głowy.

Do takiej sytuacji może dojść np. podczas kilkugodzinnego biegu, jazdy na rowerze czy długiej górskiej wędrówki. Podobnie wygląda sytuacja podczas upałów, kiedy organizm również intensywnie się poci i traci cenne pierwiastki. Z pomocą mogą wówczas przyjść doustne preparaty zawierające wspomniane składniki. Oprócz elektrolitów część z nich dostarcza także glukozy, która jest najważniejszym paliwem naszego organizmu.

💬 Ważne! Jeśli chcesz uzupełnić elektrolity, wybieraj sprawdzone preparaty apteczne lub od zaufanych producentów suplementów. Jako dietetyk odradzam Ci natomiast kolorowe napoje sklepowe, które, choć mogą zawierać elektrolity, oprócz nich mają często w swoim składzie syntetyczne barwniki, konserwanty oraz słodziki, których w diecie powinniśmy raczej unikać.

W przypadku biegunki najważniejsze jest to, aby nie dopuścić do odwodnienia. Organizm traci wtedy wodę i elektrolity w dużych ilościach, dlatego sama woda nie zawsze wystarczy. Dobrym rozwiązaniem są doustne płyny nawadniające. Zawierają one sód, potas i glukozę w proporcjach, które pomagają skuteczniej uzupełnić straty. Pij je małymi łykami, zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Preparaty te zakupisz w aptece

Jak wyrobić nawyk picia wody?

Mam dla Ciebie kilka sprawdzonych sposobów na proste i szybkie wyrobienie nawyku picia wody:

• 🍀 zainstaluj w telefonie aplikację do śledzenia ilości wypijanej wody,
• 🍀 postanów, aby codziennie rano zaraz po przebudzeniu wypić szklankę wody,
• 🍀 ustaw w telefonie przypomnienie co ok. 1–2 godziny, aby przypominało Ci o napiciu się,
• 🍀 postaw butelkę lub dzbanek wody w zasięgu wzroku, np. na biurku, blacie kuchennym albo obok łóżka,
• 🍀 jeśli nie przepadasz za samą wodą, dodawaj do niej cytrynę, miętę, limonkę albo wypróbuj herbaty na zimno. Przed zakupem upewnij się, że jest ona bez dodatku cukru,
• 🍀 jeśli lubisz gadżety, wybierz ciekawą butelkę lub kubek, np. ze słomką albo miarką pozwalającą kontrolować ilość wypijanej wody. Dzięki temu picie może stać się przyjemniejsze i łatwiej będzie Ci utrzymać motywację

Pamiętaj, że nawyk wymaga czasu oraz odpowiednich narzędzi. Nie próbuj wdrożyć wszystkich porad naraz, bo to prosta droga do zniechęcenia i porzucenia starań. Wybierz więc 1 lub 2, które najbardziej Ci odpowiadają i konsekwentnie ich przestrzegaj. Z czasem sięganie po wodę stanie się automatyczne, a Ty przestaniesz się zastanawiać, czy aby na pewno wypiłeś wystarczającą ilość płynów

Bibliografia – literatura i źródła naukowe:

• Benelam B., Wyness L., Hydration and health: a review, British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 35, 3–25, 2010.
• European Food Safety Authority, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, EFSA Journal 2010; 8(3):1459.
• Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H., red. Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024
• Shaheen N. A. i in., Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants’ characteristics, BMC Public Health. 2018 Dec 5;18:1346