Bieganie – więcej niż kilometry. Wpływ na zdrowie. Biologia, praktyka i jak zacząć

Bieganie to coś więcej niż kilometry. Ten rodzaj treningu pobudza całe ciało, redukuje stres, zmniejsza ryzyko chorób. Ja biegam już od pięciu lat. Początek był bardzo trudny, po kilku tygodniach chciałem to rzucić, ale przetrwałem. To była jedna z najlepszych decyzji w życiu. Z tego artykułu dowiesz się:

• jaki wpływ na zdrowie ma bieganie,
• jak zacząć biegać,
• jakie są też minusy biegania
• poznasz opinię eksperta od biologii, co dzieje się w organizmie podczas biegania

O autorze artykułu – ekspert ds. technologii i nowoczesnych urządzeń domowych. Miłośnik biegania

Artykuł opracowany przez

Łukasz Żaguń

Łukasz jest dziennikarzem, ekspertem w dziedzinie technologii smart home oraz nowoczesnych rozwiązań ułatwiających codzienne życie, a także założycielem projektu Eco Friendly. Na co dzień miłośnik biegania

• Publikacje: Autor testów porównawczych, blogowych, recenzji i poradników zakupowych. W serwisie Eco Friendly odpowiada również za selekcję i pozyskiwanie najkorzystniejszych ofert oraz ekskluzywnych rabatów dla Czytelników
• Doświadczenie w bieganiu: Swoją przygodę z bieganiem rozpoczął w 2020 roku. Od tego czasu biega regularnie 3-4 razy w tygodniu

Bieganie to proces. Początek to walka o przetrwanie

Chyba nie urodził się jeszcze taki, który po przebiegnięciu pierwszych pięciu kilometrów w życiu, powiedziałby „ach, jak cudownie jest biegać, że też wcześniej na to nie wpadłem”. Początki biegania nie tyle bywają trudne, co są w zasadzie walką o przetrwanie. Dzieje się tak z kilku, bardzo prostych powodów, które wynikają z Twojej natury

• 🍀 organizm doznaje szoku w wyniku niespodziewanego obciążenia układu krążeniowo-oddechowego – czyli po prostu łapiesz zadyszkę albo wręcz nie możesz złapać oddechu. Serce i płuca pracują na najwyższych obrotach, żeby dostarczyć tlen do mięśni
• 🍀 bóle mięśniowe i przeciążenia dla układu ruchu – zwłaszcza Twoje łydki, uda i kolana nie są przyzwyczajone do ciągłego, powtarzalnego uderzenia o podłoże. Mogą boleć Cię też plecy i brzuch. Masz tak zwane “zakwasy”, ale to najmniejszy problem, bo szybko ustępują
• 🍀 bariera psychiczna – biegasz dwa-trzy tygodnie i masz wrażenie, że nie tylko nie robisz postępów, ale jest wręcz regres. To normalne, o czym napiszę więcej w kolejnych punktach
• 🍀 kontuzje przez brak rozgrzewki – wychodzisz z domu i od razu biegasz. To duży błąd. Najpierw powinieneś się porządnie rozciągnąć, co zmniejszy ryzyko urazów. Tak, podczas biegania też one występują
• 🍀 brak odpowiedniego sprzętu –  przede wszystkim, brak odpowiedniego obuwia, które jest podstawą biegania. Tak na marginesie, niektórzy bardziej stawiają na ładne okulary czy dresy, niż na porządne buty. Więcej sprzętu niż talentu
• 🍀 „szarpanie tempa” – “kolega biega poniżej 6 minut na kilometr, to i ja spróbuję”. To pierwszy stopień do szybkiej rezygnacji. Pierwsze przebieżki muszą być ekstremalnie wolne

To już pięć cudownych lat. Moje doświadczenia z bieganiem

Swoją przygodę z bieganiem rozpocząłem ponad pięć lat temu. Choć dziś nie mogę wyobrazić sobie życia bez biegania, to początki byłe nie tyle trudne, co wręcz koszmarne. Po pierwszych kilometrach (nie liczę tych, które przebiegałem w szkole), myślałem, że dosłownie “wypluję płuca”. I to wcale nie biegałem szybko (8 minut na kilometrów, to prawie jak spacer albo dosłownie jak spacer)

Zakwasy w mięśniach, ciągła zadyszka, mocny ból w łydkach, brak motywacji. Po raz kolejny w życiu pomyślałem, że bieganie jest nie dla mnie. Może jazda na rowerze, ale nie bieganie. Taki stan trwał długo, bo u mnie około dwóch-trzech miesięcy, zanim cokolwiek się zmieniło

Przetrwałem, po trzech miesiącach biegania poczułem pierwszy progres. Moje płuca zaczęły przyzwyczajać się do pracy na wyższych obrotach. Zdecydowanie mniejsza zadyszka. Po pięciu, sześciu miesiącach biegania 3-4 razy w tygodniu nastąpił natomiast przełom. Zacząłem delektować się bieganiem, widokami latem i wiosną i nie myślałem już o oddechu i kiedy wrócę do domu

Dziś to dla mnie piękna, fantastyczna przygoda. Co mi daje? Bardzo dużo. Czuję się lepiej fizycznie po bieganiu, mam dużo energii, ale najważniejszy aspekt, to psychika. Bieganie to dla mnie wolność, chwila dla mnie i rozładowanie napięcia. Ale o jego zaletach jeszcze napiszę w osobnym punkcie

Co się dzieje „pod maską”. Bieganie okiem eksperta od biologii

Większość osób zapewne słyszało, że podczas biegania wytwarzają się endorfiny, które są związane ze stanem „euforii biegacza”. Ale podczas biegania w organizmie zachodzi znacznie więcej procesów

Choć zabrzmi to może dziwnie czy nawet strasznie, ale badania wykazały, że jest istnieje zjawisko „haju biegacza”. Podczas treningu organizm produkuje endokannabinoidy, które działają relaksująco, przeciwbólowo, ale też i poprawiają nastrój oraz redukują lęki. Endorfiny są zbyt duże, by z łatwością przenikać do mózgu, ale za to endokanabinoidy robią to świetnie

Poza tym, bieganie można określić też mianem „nawozu dla mózgu”. Neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (w skrócie BDNF), czyli białko wydzielane przez neurony podczas biegania, pomagają naprawiać owe neurony i tworzyć nowe połączenia. To właśnie dlatego po bieganiu najlepiej „wchodzą” kreatywne pomysły

Bieganie zmusza też ciało do produkcji nowych mitochondriów, czyli „elektrowni” w komórkach. Dzięki temu masz więcej energii. Podczas biegu naczynia krwionośne się rozszerzają, co obniża ciśnienie tętnicze i poprawia elastyczność żył. I dodatkowo jeszcze dodam, że taki trening ma dobry wpływ ma mikrobion jelitowy (zmniejsza ryzyko stanów zapalnych)

— Dorota Żaguń, ekspert w dziedzinie chemii i biologii z doświadczeniem w branży farmaceutycznej

Zanim ruszysz z miejsca. Jak zacząć biegać. Praktyczne porady

Przygotowałem dla Ciebie dekalog biegacza. To są wskazówki i porady, jak w ogóle zacząć swoją przygodę z bieganiem. Głównie są one skierowane do początkujących, ale na pewno coś dla siebie znajdą też i ci, którzy biegają już od wielu lat. Jak zatem ruszyć z miejsca i zacząć biegać

1. 🍀 Kup porządne buty do biegania – lekkie, przewiewne, z odpowiednią amortyzacją. Buty muszą być od początku, bo jeśli powiesz sobie, że kupisz za trzy miesiące, jak Ci się spodoba, możesz nabawić się kontuzji
2. 🍀 Zawsze rób rozgrzewkę przed bieganiem – porządnie się rozciągnij, przynajmniej przez 5-8 minut przed startem
3. 🍀 Nie forsuj tempa, bo Cię to zdemotywuje – nie patrz na wyniki innych. Na początku wystarczy zwykły marszo-bieg. Twoje ciało ma stopniowo przyzwyczajać się do wysiłku
4. 🍀 Daj sobie minimum trzy miesiące, żeby zobaczyć pierwsze efekty – i nie deneruj się, jeśli po dwóch-trzech miesiącach ich jeszcze nie zobaczysz. Czasami przychodzi nawet krótki regres. Grunt to przezwyciężyć ten okres
5. 🍀 Słuchaj swojego ciała, a nie tylko zegarka – jeśli czujesz ból, zatrzymaj się. Nie patrz wyłącznie na czas kosztem swojego zdrowia. Musisz wiedzieć, jak reaguje Twój organizm
6. 🍀 Zadbaj o dobrą dietę okołotreningową – na pewno nie biegaj bezpośrednio po posiłku. Najlepiej zjedz lekki posiłek, który da Ci energię, odczekaj około dwóch godzin do biegania (niektórzy też preferują biegać na czczo na krótkich dystansach). Po treningu pamiętaj o białku czy suplementacji
7. 🍀 Nie zapominaj o treningu siłowym – jeśli będziesz skupiał się wyłącznie na bieganiu, narażasz się na większe ryzyko urazu. Trening siłowy, nawet prowadzony w domu, jest bardzo ważnym wsparciem dla mięśni
8. 🍀 Pamiętaj o regeneracji – przede wszystkim podstawa do dobry sen. Planuj też dni bez treningu. Bieganie siedem dni w tygodniu to nie jest najlepszy pomysł. 3-4 na początek zdecydowanie wystarczy
9. 🍀 Pamiętaj o suplementacji – witamina D, magnez, białko i kolagen na stawy to podstawa. Dostosuj suplementację do swojego poziomu zaawansowania
10. 🍀 Wyznacz sobie cel – ale taki realny. Na pewno nie maraton. Na początku to może być przebiegnięcie pierwszych 5 kilometrów, potem możesz też trochę pobawić się tempem

Nie wszystko jest idealne. Plusy i minusy biegania

Bieganie kojarzy się głównie z samymi zaletami. Mówi się, że ruch to zdrowie, zarówno to fizyczne jak i psychiczne. I z założenia tak jest. Nie wszystko jednak w bieganiu jest idealne. Wręcz trzeba powiedzieć uczciwie, że bieganie ma też swoje minusy, i to nawet zdrowotne. Teraz przeanalizuję zatem największę zalety i wady biegania

Największe plusy biegania. Top 5

1. 🍀 Redukcja stresu i “czysta głowa” – umiarkowane bieganie, nie ekstremalne, obniża poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Ważne jest jednak, by się nie „przetrenować”, bo wtedy skutek może być odwrotny 
2. 🍀 Więcej energii i lepsza wydajność – regularne bieganie zwiększa liczbę mitochondriów, czyli wewnętrznych magazynów energii. Masz więcej siły do działania w ciągu dnia, potrafisz się skoncentrować
3. 🍀 Wzmocnienie wydolności układu krążenia – Twoje serce staje się silniejsze, a tętno spoczynkowe spada. Naczynia krwionośnie natomiast są bardziej elastyczne
4. 🍀 Poprawa jakości snu – jako że jesteś bardziej zmęczony wieczorem, łatwiej zapadasz w głęboką fazę snu, a zatem po prostu lepiej się regenerujesz
5. 🍀 Budowanie odporności – jeśli biegasz regularnie, nawet zimą i jesienią, budujesz swoją odporność. Łapiesz mniej infekcji 

Największe minusy biegania

1. ❌ Obciążenie dla stawów i kręgosłupa – zwłaszcza, jeśli biegasz regularnie po asfalcie, już nie wspominając o odpowiednim obuwiu. Jeśli ponadto chcesz zwalczyć nadwagę, Twoje stawy i kręgosłup są jeszcze bardziej obciążone. Dlatego tak ważne jest odpowiednie obuwie!
2. ❌ Ryzyko urazów – zwłaszcza stawów, czy tak zwanego „kolana biegacza”. Mogą pojawiać się też stany zapalne (konieczna jest zatem odpowiednio dobrana suplementacja, a na to, by uchronić się przed mikrourazami, dobre są kwasy omega-3)
3. ❌ Ryzyko przetrenowania – zwłaszcza, jeśli bardzo mocno zależy Ci na biciu rekordów i kilometrów. Łatwo wpaść w pułapkę własnych myśli i ambicji
4. ❌ Bieganie trzeba łączyć z treningiem siłowym – a wszystko po to, by wzmacniać mięśnie i zminimalizować ryzyko urazów. Nie musisz chodzić od razu na siłownię, możesz też swobodnie wykonywać ćwiczenia siłowe w domu

„Czysta głowa” – bieganie to redukcja stresu

Według mnie, największą zaletą biegania jest tak zwany efekt „czystej głowy”. Nic tak nie poprawia nastroju, rozbija kłębiące się w głowie myśli i redukuje poziom stresu, jak wysiłek fizyczny. I to wcale nie oznacza, że trzeba „zniszczyć się” podczas biegania, czyli trenować „do upadłego”. 

Wystarczy, że biegasz regularnie, na początku dwa trzy razy w tygodniu, by realnie zauważyć, że Twój poziom stresu jest po prostu zmniejszy. Jeśli masz ciężką, stresującą pracę, dużo obowiązków, czeka Cię trudny okres lub przeżywasz po prostu trudne chwile, bieganie pozwoli Ci zmienić nastawienie. Oczywiście, jeśli czujesz się naprawdę źle psychicznie, wtedy konieczna jest konsultacja ze specjalistą. 

Bieganie daje poczucie małych sukcesów. „Chciałem przebiec 5 kilometrów i to dziś zrobiłem”. To też fundament pod budowanie pewności siebie. Dla mnie osobiście, bieganie to też wolność. Problemy zostawiam w domu czy biurze. Wchodzę w inną przestrzeń, tylko moją. A wracam z zupełnie inną, „czystą głową”, często pełną pomysłów. 

Ja osobiście polecam też bieganie bez słuchawek i muzyki w uszach. Część osób nie wyobraża sobie biegania bez muzyki. Ja dbam o swój rytm, oddech, każdy krok. Teraz robię to już totalnie automatycznie (jak przy zmianie biegów w samochodzie). Muzyka często sprawia, że moje tempo jest nierówne, a przez to mam poczucie większego zmęczenia.

Twoje ciało potrzebuje wsparcia. Suplementacja a bieganie

Suplementacja wymaga całkowicie osobnego punktu, jeśli chodzi o bieganie. Ten rodzaj treningu, choć ma bardzo dużo zalet, obciąża też organizm, a zwłaszcza stawy czy kręgosłup. Odpowiednio dobrana suplementacja jest zatem niezbędna. Co zatem brać? Na ten temat ponownie najlepiej wypowie się nasz ekspert w dziedzinie suplementów diety, czyli Dorota, która ma wieloletnie doświadczenie w branży farmaceutycznej

Suplementacja podczas regularnego biegania musi być wprowadzana rozsądnie. Jeśli planujesz naprawdę być regularnym i wytrwałym, przygotowałam dla Ciebie listę „must have” suplementów diety dla biegaczy. Na pewno warto też pomyśleć o odpowiedniej jakości białku, którego na tej liście nie ma. Tymczasem moja lista Top 5 suplementów dla biegaczy wygląda tak:

• kolagen i witamina C – to podstawowy budulec Twoich ścięgien i więzadeł. A witamina C jest potrzebna, by organizm mógł w ogóle przyswoić kolagen
• witamina D3 + K2 – kluczowa dla kości. U biegaczy są one poddane sporym obciążeniom
• kwasy omega-3 – to ogólnie bardzo ważny suplement w diecie, a dla biegacza szczególnie. Działają one przeciwzapalnie, pomagają przy mikrourazach
• magnez – odpowiada za skurcz i rozkurcz mięśni, a przy bieganiu tracisz go z potem. Najlepiej przyjmować go wieczorem
• elektrolity, a szczególnie sód, potas i wapń – sama woda to za mało. Liczą się jeszcze ważne minerały, które sprawią, że nie „odetnie Ci prądu”

— Dorota Żaguń, ekspert ds. analizy suplementów diety

Cierpliwość popłaca. Kiedy pierwsze efekty biegania

Z bieganiem i efektami sprawa nie jest taka oczywista. Poprawa nastroju i generalnie psychiczne, pozytywne aspekty trenowania mogą pojawić się już po dwóch-trzech tygodniach. Gorzej jest na pewno z kwestią układu krążeniowo-oddechowego. “Zadyszki” powinny zniknąć już po dwóch miesiącach biegania, ale regularne, dobre tętno podczas biegania to dłuższy proces.

U mnie trwał on ponad trzy miesiące. Wręcz nawet po trzech miesiącach czułem lekki regres. Znowu się dość mocno męczyłem. To jest jeden z najważniejszych momentów podczas przygody z bieganiem – przezwyciężyć kryzysy, zwłaszcza ten na samym początku. Później biegniesz już „z górki”.

Po roku regularnego biegania poczujesz prawdziwą wolność i satysfakcję. Bieganie będzie Twoim naturalnym lekarstwem na stres, problemy, ale też i budowanie odporności i poziomu energii w ciągu dnia. Jeśli zadbasz przy okazji o to, by włączyć trening siłowy, szybko reagować na mikrourazy i odpowiednio się suplementować, to po roku biegania będziesz dokładał kolejne lata, aż wreszcie przestaniesz je nawet liczyć

Bieganie to więcej niż kilometry. Rutyna, która wyzwala mózg

Bieganie to coś więcej niż tylko zwykły trening. W pewnym sensie może stać się ono „nałogiem”, a co najmniej dobrą rutyną, która wyzwoli Twój mózg i ciało. Pamiętaj o żelaznych zasadach na początku, które z czasem wejdą w Twoją krew.

Bądź cierpliwy, na pierwsze efekty trzeba poczekać co najmniej dwa-trzy miesiące. Dbaj o regenerację, dobry sen, każdorazowo rozgrzewaj się przed wysiłkiem. Nie zapominaj o treningu siłowym, odpowiedniej suplementacji i diecie okołotreningowej. 

Bieganie tak naprawdę jest dla każdego. To prawda, że trudniej się do niego przekonać niż do jazdy na rowerze, ale naprawdę warto. Ten rodzaj treningu nie jest oczywiście pozbawiony wad, jak choćby większe ryzyko mikrourazów, obciążenia stawów i kręgosłupa, ale da się z tym skutecznie walczyć. A zatem – wstawaj z kanapy, bo czas się ruszyć!