Czy wiesz, co naprawdę połykasz? Jak czytać składy suplementów diety

Artykuł opracowany przez

Dorota Żaguń

Dorota jest autorką materiałów w naszym serwisie i specjalizuje się w dziedzinie zdrowia i ekologii. Posiada głęboką wiedzę w zakresu chemii i biologii. Wykorzystuje ją do analizy biodostępności, składów i mechanizmów działania suplementów diety

• Doświadczenie zawodowe: specjalista z wieloletnim stażem pracy w Zakładach Farmaceutycznych Polpharma
• Misja: Oddzielanie faktów naukowych od marketingowych obietnic, aby pomagać Czytelnikowi wybierać najskuteczniejsze produkty w oparciu o ich rzeczywisty skład

Pierwsze spojrzenie na etykietę – podstawowa wiedza i pojęcia

Kiedy bierzesz opakowanie suplementu diety do ręki, Twoim największym wrogiem nie jest brak wiedzy medycznej, ale szum informacyjny. Producent chce, abyś widział wielkie napisy „1000 mg” albo „naturalny skład”. Jako analityk i ekspert w dziedzinie suplementów diety jednak zawsze odwracam pudełko i szukam listy składników. Nie interesuje mnie front opakowania

Jest kilka bardzo istotnych punktów, na które musisz zwrócić uwagę w pierwszej kolejności. Pierwszy z nich to składniki aktywne i ich ilość względem wypełniaczy. Drugi to RWS, czyli referencyjna wartość spożycia, która jest mylona z dawką idealną. Trzeci to czystość składu. W produkcie nie powinno być nic, co może zagrozić Twojemu zdrowiu. Rozwińmy teraz każdy z tych punktów

1. Składniki aktywne i wypełniacze

Składniki aktywne to te, za które płacisz i których potrzebuje Twój organizm (to jest witaminy, minerały, ekstrakty). Wypełniacze, czyli substancje pomocnicze, to zło konieczne, które pozwala uformować tabletkę lub zapobiega zbrylaniu proszku

💬 Moja porada: Szukaj suplementów z krótką listą składników. Unikaj sztucznych barwników jak tartrazyny (charakterystyczny cytrynowożółty barwnik), nadmiaru słodzików, stearynianu magnezu. Sprawdzaj, jakie są minimalne wartości dla składników aktywnych w danych suplementach diety (często piszemy o nich w konkretnych artykułach i rankingach, jak np. przy suplementach na stawy)

2. RWS (referencyjna wartość spożycia)

Tutaj mamy pułapkę 100 procent. Wiele osób myśli, że 100% RWS to idealna dawka dzienna. A to tylko minimum, które ma chronić Cię przed chorobami wynikającymi z niedoboru danego składnika

💬 Moja porada: Jeśli widzisz gdzieś na etykiecie 200% RWS, nie musisz się martwić. To zwykle i tak jest dawka zbyt mała, by poprawić np. Twoje problemy ze stawami czy odpornością. Tutaj też radzę korzystać z naszych sugestii dotyczących konkretnych suplementów diety w innych artykułach

3. Czystość składu

Czysty skład musi zawierać tylko to, co pomoże Ci wesprzeć Twoją codzienną dietę i jednocześnie Ci nie zaszkodzi. Duża ilość chemicznych antyzbrylaczy, które mają sprawić, że substancja sypka nie zlepia się, na pewno nie jest dobrym znakiem na etykiecie

💬 Moja porada: Jeśli widzisz na etykiecie „kapsułka celulozowa” zamiast żelatynowej, to sygnał, że producent dba o to, żebyś otrzymał wersję wegańską suplementu diety. Jest ona zrobiona z włókien roślinnych

Anatomia składu. Na co patrzy analityk i ekspert

Jako ekspert od suplementów diety, nie interesuje mnie reklama i marketing, ale specyfikacja produktu i skład. Z punktu widzenia analityka patrzę na przynajmniej kilka elementów

• 🍀 ilość składnika aktywnego względem wypełniaczy – czy też koncentracja tego składnika. Jeśli jest go za mało, to w zasadzie nie ma sensu jego stosowanie
• 🍀 czystość składu – przede wszystkim musi być bezpieczny dla zdrowia
• 🍀 TOTOX – czynnik świeżości i jakości tłuszczów, szczególnie kwasów omega-3
• 🍀 biodostępność i forma – czy składnik w ogóle ma szansą wchłonąć się w Twoim orgamizmie
• 🍀 synergia składników – czy dobrze ze sobą współpracują, by zwiększyć efekt działania składnika aktywnego. Np. w wielu przypadkach potrzebna jest witamina C do prawidłowego wchłaniania się (np. kolagenu) albo witamina K2, która powinna być łączona z witaminą D

I tu muszę też podkreślić, że w każdym rodzaju suplementu, o jego jakości i skuteczności decydują inne kryteria. Jeśli szukasz zatem np. suplementu na stres, to przejrzyj, jakimi kryteriami się kierujemy przy wyborze. Podobnie w przypadku kolagenu czy suplementów wspierających jelita

Przygotowaliśmy też redakcyjnie trzy przykłady suplementów diety trzech różnych marek, które działają na polskim rynku. To kwasy omega-3 (podstawa dzisiejszej suplementacji), kolagen na stawy, a także glutation, czyli naturalny przeciwutleniacz występujący w każdej komórce organizmu. Biorąc pod uwagę analizę składu, są to suplementy realnie wspierające organizm.

Jak analizować zatem skład? Oto trzy przykłady

OmegaMe

kwasy omega-3

Health Labs Care (sprawdź recenzję)

---

Kluczowy składnik / forma: olej z sardeli (EPA + DHA) – 1000 mg, w tym EPA 500, DHA 250)

---

Co wyróżnia ten skład? (okiem eksperta): Niski TOTOX. Gwarancja świeżości tłuszczu i brak utlenienia. Wysoka koncentracja kwasów 75%. Dobra biodostępność

---

Co wspiera: serce, mózg, odporność

Glutation

naturalny przeciwutleniacz

Marek Skoczylas (sprawdź recenzję)

---

Kluczowy składnik / forma: N-acetylo L-cysteina, L- glutation

---

Co wyróżnia ten skład? (okiem eksperta): Czysty skład bez wypełniaczy. Dodatkowy składnik: ostropest plamisty. Kapsułka pochodzenia roślinnego. Dobra biodostępność

---

Co wspiera: mocny antyoksydant, chroni komórki przed uszkodzeniami, wspiera wątrobę, odporność

Collagen Elixir

kolagen na stawy

Biowen (sprawdź recenzję)

---

Kluczowy składnik / forma: kolagen rybi (10 000 mg)

---

Co wyróżnia ten skład? (okiem eksperta): Wysoka dawka i dobra biodostępność (witamina C i cynk). Peptydy kolagenowe dobrze się wchłaniają. Czysty skład

---

Co wspiera: skóra, stawy, chrząstki, włosy, paznokcie

Technologia, biodostępność i synergia składników

Może zabrzmi to dziwnie, ale w świecie suplementów 1+1 to nie zawsze jest dwa. Czasami wręcz wynik wynosi zero, gdy składniki się blokują, a czasami trzy, gdy zachodzi między nimi świetna synergia, czyli współpraca. Jak w tym wszystkim jednak się połapać?

Biodostępność – dlaczego forma ma znaczenie

Biodostępność, czy inaczej przyswajalność, to stopień, w jakim substancja dociera do tkanek. Im większa, tym lepiej składnik aktywny wchłonie się do komórek organizmu. Np. w przypadku kolagenu, jeśli zależy Ci na poprawie kondycji stawów, powinieneś sprawdzić, czy jest on w formie hydrolizatu (peptydów kolagenowych)

Z kolei np. w przypadku kwasów omega-3, według najnowszych badań, powinny mieć one formę trójglicerydów (TG), a nie estrów etylowych. Dodatkowo ważna jest też koncentracja kwasów EPA i DHA w ogólnej dawce tłuszczu (najlepiej minimum 60-70 procent). 

Popularnym suplementem jest też magnez, często w formie tlenku magnezu. Jego biodostępność wynosi zaledwie około 4 procent. Takiego magnezu to lepiej w ogóle nie spożywać, bo może on zadziałać nawet przeczyszczająco na Twój organizm. 

Synergia składników, czyli gra zespołowa

Część witamin i minerałów to dobrzy przyjaciele, a może nawet najlepsi. Jeśli nie są razem w drużynie, w zasadzie z górą są skazani na porażkę. I tak też np. witamina D3 powinna występować wspólnie z K2 i wapniem. D3 pomaga wchłaniać wapń, ale to K2, kieruje go do kości, zamiast pozwalać mu osadzać się w naczyniach krwionośnych

Kolagen też koniecznie powinien być łączony z witaminą C. Podobnie jak żelazo. W tym drugim przypadku to witamina C przekształca żelazo do formy, którą organizm jest w stanie przyswoić

Nowoczesne technologie – do gry wkracza nauka

Jako ekspert w dziedzinie analizy składników dostępnych w lekach i suplementach diety, wiem, niektóre substancje są bardzo nietrwałe i ulegają na przykład zniszczeniu w kwasie żołądkowym. Dzieje się tak dla przykładu z probiotykami 

Dzisiejsza technologia tworzy jednak kapsułki odporne na działanie soku żołądkowego. Przechodzą one przez niego właściwie w nienaruszonym stanie i zaczynają pracować dopiero w jelitach. 

Dodatkowo, dzisiejsza technologia pozwala tak dobierać składniki i kapsułki, by uwalniały się one stopniowo. Dzięki temu poziom substancji we krwi jest stabilny przez wiele godzin, a nie tylko przez chwilę po połknięciu tabletki.

Na rynku jest też coraz więcej suplementów liposomalnych. Składniki zamknięte są w nich w małych pęcherzykach tłuszczowych, czyli liposomach. Przenikają one przez ściany jelit oraz komórek i trafiają bezpośrednio do krwi. Ta technologia pozwala osiągać jeszcze większą biodostępność, czyli przyswajalność

Jak czytać składy suplementów diety. Certyfikaty i transparentność producenta

Żyjemy dzisiaj w świecie, w którym w zasadzie każdy może założyć markę suplementów diety. Naprawdę, nie jest o to trudno. Jako analityk i ekspert laboratoryjny, ufam jednak tylko twardym danym, faktom i nauce. Nawet najpiękniejsza etykieta, nie zastąpi badań niezależnych laboratoriów. 

Wiele polskich marek suplementów diety bardzo duże środki inwestuje w badania w renomowanych laboratoriach jak np. Eurofins, GBA, SGS i Hamilton. Te, o których już wspominaliśmy w naszym artykule, na czele z Biowen, Health Labs Care, Marek Skoczylas publikują na swoich stronach wyniki badań np. na obecność metali ciężkich. Jako konsument masz prawo wiedzieć, czy nie ma zanieczyszczeń w Twoim produkcie. W końcu chodzi o zdrowie i życie

Dla przykładu, Jeśli widzisz w nazwie Naticol zamiast zwykłego napisu „kolagen rybi”, masz pewność, że surowiec pochodzi z certyfikowanych źródeł, ma stałą masę cząsteczkową i został przebadany klinicznie pod kątem skuteczności. Ważne jest też pochodzenie surowca, np. ryb, z których przygotowuje się suplementy z kwasów omega-3. 

💬 Moja porada: Jeśli to możliwe, szukaj marek, które produkują w standardzie GMP (Good Manufacturing Practice), który sama praktykuję na co dzień, i HACCP (Hazard Analysis and Critical Control Points). To gwarancja, że proces produkcji jest kontrolowany na każdym etapie. To znaczy od przyjęcia surowca po oklejenie pudełka. Polecam też moje inne artykuły na stronie, gdzie szczegółowo analizuję składy suplementów diety

Pułapki w najpopularniejszych produktach. Jak w nie nie wpaść i mądrze wybrać suplementy

Rynek suplementów diety jest pełen marketingowych sztuczek, które mają uśpić Twoją czujność jako konsumenta. Aby nie dać się złapać w pułapkę, musisz nauczyć się patrzeć na produkt analitycznie i na chłodno, szukać luk i nieścisłości. Oto najczęstsze „haczyki” producentów suplementów diety

1. 🍀 Pułapka masy całkowitej – na pierwszy rzut oka na opakowaniu widzisz napis „magnez – 1000 mg”. To brzmi dobrze, ale gdy zaczynasz analizować skład, już tak dobrze nie jest. Po spojrzeniu na etykietę widzisz, że masa całkowita kapsułki wynosi 1000 mg, ale jonów magnezu jest tylko 60 mg
   • 💬 Moja porada: Zawsze szukaj w tabeli składu informacji o zawartości danej substancji lub czystego składnika aktywnego, a nie masy całej kapsułki. A potem zweryfikuj to z dobrymi źródłami
2. 🍀 Pułapka ekstraktu widmo – wielu producentów chwali się dodatkami drogich ekstraktów roślinnych (np. z ashwagandhy czy kurkumy), a w rzeczywistości są tam śladowe ilości. W przypadku wspomnianej ashwagandhy, która wykazuje właściwości uspokajające, warto na pewno sprawdzić suplement marki Biowen
   • 💬 Moja porada: Zawsze sprawdzaj poziom standaryzacji składników. Dzięki temu dowiesz się, czy są one jakościowe i skuteczne, niezależnie od naturalnych wahań surowca. Też sprawdzaj poziomy standaryzacji danych substacji w dobrych źródłach
3. 🍀 Pułapka witaminowego koktajlu – często możesz wychodzić z założenia, że jedna tabletka „na wszystko” to oszczędność i wygoda. Niestety, wciskanie 30 składników do jednej kapsułki to analityczny koszmar. Niektóre witaminy i minerały wzajemnie blokują swoje wchłanianie (np. wapń hamuje wchłanianie magnezu i cynku)
   • 💬 Moja porada: Zamiast przypadkowych „multi”, wybieraj celowane kompleksy zaprojektowane pod konkretny problem albo wsparcie Twojej diety w danym zakresie. Jeśli coś jest na wszystko, to jest w rzeczywistości na nic
4. Pułapka zjawiskowych wypełniaczy – tanie suplementy są często „pudrowane”. Zawierają dwutlenek tytanu dla idealnej bieli, syntetyczne barwniki dla ładnego koloru i substancje nabłyszczające. Twoja wątroba musi to wszystko zneutralizować
   • 💬 Moja porada: Zawsze sprawdzaj czystość składu. Najlepsze produkty na rynku, udowadniają, że kapsułka może być przezroczysta, a jej zawartość mieć naturalny, nawet nieco „brudny” kolor, bo taki właśnie jest kolor natury, bez filtrów i chemii

Podstawowe suplementy diety. Jaki powinien być ich skład

W teorii każdy wie, że powinien stosować co najmniej witaminę C, D i omega-3. Często jednak wybór odpowiednich suplementów przypomina błądzenie we mgle. Mało kto wie, jakie konkretne parametry decydują o tym, że produkt faktycznie uzupełni niedobory. Poniżej przygotowaliśmy zestawienie jako poradnik analityczny dla najważniejszych substancji wspierających Twój organizm

Jak czytać składy suplementów – moja lista kontrolna

Zanim zdecydujesz się na zakup jakiegokolwiek suplementu diety, sprawdź kilka istotnych punktów. Przygotowałam dla Ciebie listę sześciu punktów, które możesz potraktować jako “checklistę” świadomych zakupów suplementów diety. Możesz mieć nawet spisane ją w swoim notesie czy na kartce w portfelu, żeby zawsze mieć ją pod ręką

1. 🍀 Weryfikacja „czystej” etykiety – zaczynaj od czytania składu, a nie frontu etykiety. Im mniej pozycji, tym mniejsze ryzyko obciążenia organizmu zbędną chemią
2. 🍀 Standaryzacja i masa substancji czynnej – sprawdzaj procentową zawartość składnika aktywnego. Czy na etykiecie widnieje informacja, ile dokładnie miligramów substancji czynnej znajduje się w porcji? Brak tej informacji oznacza, że kupujesz produkt o nieznanej sile działania
3. 🍀 Rodzaj formy (biodostępność) – to punkt, w którym najczęściej dochodzi do „pozornych oszczędności”. Sprawdzaj, jaka jest najlepiej przyswajalna forma danej substancji. Np. dla omega-3 to trójglicerydy, a dla magnezu np. cytrynian
4. 🍀 Stabilność i ochrona składników – suplementy to substancje aktywne, które reagują na światło, temperaturę i wilgoć. Opakowanie powinno być ciemne i szczelne, najlepiej szklane. Sprawdzaj, czy w przypadku substancji wrażliwych na kwas żołądkowy (probiotyki) zastosowano kapsułki o opóźnionym uwalnianiu (dojelitowe)
5. 🍀 Substancje pomocnicze – sprawdź, czy np. dodano witaminę C do kolagenu, ale też czy nie zastosowano sztucznych barwników, słodzików itd. 
6. 🍀 Transparentność i dowody laboratoryjne – dobry produkt broni się badaniami i certyfikatami, nie pięknym opisem

Jak czytać składy suplementów diety – moja finalna porada

Świadoma suplementacja to nie koszt, to inwestycja. Jako analityk i znawca tematu suplementów diety zachęcam Cię, żebyś przestał ufać reklamom, a zaczął ufać składom. Pamiętaj, że to, co tanie w zakupie, często okazuje się najdroższe dla Twojego zdrowia, jeśli nie dostarcza obiecywanych korzyści lub zmusza Twój organizm do metabolizowania zbędnych dodatków

Jako Eco Friendly polecamy wyłącznie sprawdzone produkty na naszej stronie. Nie eksperymentujemy ze zdrowiem

FAQ – najczęściej zadawane pytania o składy suplementów

Informacja: Treści publikowane w serwisie, w tym opinie i analizy przygotowywane przez naszych ekspertów, mają charakter informacyjny oraz edukacyjny. Nie stanowią one porady lekarskiej, farmaceutycznej ani medycznej. Przed rozpoczęciem suplementacji lub zmianą diety zawsze skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki, chorujesz przewlekle lub jesteś w ciąży. Pamiętaj, że suplement diety jest środkiem spożywczym i nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety